Упражнения в тренажере Смита для мужчин и женщин

Упражнения в машине Смита

Конструкция, в которой по магистралям двигается гриф — одно из лучших изобретений в бодибилдинге для создания атлетической фигуры. Хотя подъемы и тяги в вертикальной плоскости уступают по эффекту тренировкам со свободными весами вне рамы, есть ряд причин, по которым бидибилдеры предпочитают работать именно в тренажере Смита.

Преимущества конструкции

Атлеты не понаслышке знают, что жимы и приседания со штангой травмоопасны. При выполнении упражнений в Смите можно брать большие веса без опаски не выжать штангу. Для страховки предусмотрено 17 положений и несколько крюков крепления, фиксирующие гриф на любой высоте.

Оснащение рамы направляющими избавляет спортсмена от вовлечения в процесс мышц-стабилизаторов для балансировки корпуса, как при классическом жиме. За счет односторонних упражнений и повышенной концентрации на тренируемой зоне изолированные мышцы основательно прокачиваются.

Работа в тренажере машина Смита:

  • позволяет выполнять технически сложные упражнения;
  • контролировать движения при освоении техники;
  • работать в высоком темпе;
  • за счет многократных повторов развить выносливость, силу и увеличить личные показатели.

Главная особенность станка Смита – это возможность проработать любую группу мышц мужчинам и девушкам. В комплекс упражнений для тренажера входят:

  • разные варианты жимов из позиций;
  • тяги к подбородку, в наклоне;
  • приседания с утяжелением;
  • горизонтальные подтягивания;
  • подъемы на бицепс

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости. Еще один минус – отсутствие развития стабилизирующих мышц. Однако это проблема больше касается профи. Любителей силового фитнеса больше волнует гипертрофия, а для поддержания тонуса стабилизаторов они довольствуются приседаниями и подтягиваниями.
 

Фото тренажера Смита
На фото один из вариантов тренажера Смита с приставленной скамьей.

 
Прежде чем приступить к тренировке, нужно уточнить, сколько весит гриф в тренажере. В зависимости от модификации показатели имеют разные значения. В модели с противовесом внутри рамы стартовая нагрузка приближена к нулю. В классическом исполнении вес грифа со страховочной системой равен 30 кг и, соответственно, такой же будет начальная нагрузка.

Упражнения для женщин и мужчин в тренажере Смита

Жим штанги в Смите для груди и трицепса: техника

  1. Поставьте спинку под углом 40-60°.
  2. Сядьте под гриф, сведите лопатки. Чтобы избежать читтинга, стопами упритесь в скамью.
  3. Возьмитесь за основание снаряда, расположенного вверху на расстоянии вытянутых рук, широким хватом.
  4. Снимите его со стоек, опустите до торса.
  5. На выдохе с силой выжмите, сохраняя в локтевом изгибе угол 10°.

Жим в Смите
Мужчины выжимают 12х4, девушки8х3.

Как использовать тренажер Смита для бедер и ягодиц

Приседания со штангой — одно из любимых женских упражнений, дающее быстрые результаты.

  1. Определитесь с весом.
  2. Снимите снаряд со стопоров, возьмитесь за гриф закрытым хватом, опустите его на трапеции.
  3. Вышагните вперед из рамы, стопы раздвиньте на 40 см, вытяните корпус по вертикали.
  4. Медленно присядьте горизонтально полу.
  5. Спустя мгновение вернитесь в начальное положение.

Приседания в машине Смита
 
При выполнении этого упражнения в тренажере Смита женщины и мужчины управляют нагрузкой в зависимости от цели:

  • при узкой позиции ног тренируют латеральные головки квадрицепсов;
  • при широкой постановке в стиле сумо — внутренние зоны;
  • с выносом ног вперед и расположением их на ширине таза создают акцентированную нагрузку на ягодицы.

Количество повторов для девушек с пустым грифом – 10х3. Мужчины добавляют вес и усложняют практику взрывными приседаниями на одной ноге12х4.
 

Подтягивания на низкой перекладине для спины и бицепсов

Практика из виса лежа прокачивает широчайшие спины. Мужчины и женщины используют ее в случае недостаточной тренированности для подтягиваний на турнике.

  1. Установите гриф на линии талии.
  2. Опуститесь вниз лицом к верхнему основанию, обхватите его пронированным хватом шире плеч.
  3. Выведите конечности вперед и обопритесь на пяточные бугры. Проследите, чтобы гриф располагался на середине торса.
  4. Выпрямите руки в линейку, подкрутите живот и копчик.
  5. Направьте локти вниз и подтянитесь к перекладине, касаясь ее грудью.
  6. После 2 секунд с прямым корпусом и локтями вернитесь в ИП.

Горизонтальные подтягивания в Смите
 
Парни выполняют 15х4, девушки12х3-4.

Тяга в Смите в наклоне

Базовое упражнение прокачивает массив спины, включая дельты и трапеции.

  1. Поставьте гриф ниже коленных чашечек на 5 см и согните их на 10°.
  2. Прогнитесь в талии до параллели с полом и выровняйте спину, приподняв подбородок.
  3. Обхватите основание снаряда ладоням вниз и снимите со стоек. Удерживайте его перед собой прямыми руками.
  4. Вдохните и притяните к себе штангу согнутыми руками. Тяните локти ближе к телу, груз удерживайте мощью предплечий.
  5. Спустя пару минут вернитесь в исходное положение.

Мертвая тяга в Смите
 
Атлеты среднего уровня работают со штангой 30 кг, совершая 15х3-4. Фитоняшкам достаточно 15 кг. Количество повторов и сетов одинаковое.

Вертикальные подъемы на бицепс обратным хватом

В классическом варианте работа двуглавых головок происходит по траектории дуги. В машине Смита подъемы обусловлены движениями по прямой. Это одновременно нагружает длинные и короткие головки. За счет обратного хвата с ограниченной амплитудой большую порцию нагрузки получает брахиалис. Техника рассчитана для профи.

  1. Примите ИП.
  2. Возьмитесь за основание снаряда, расположенного на уровне плеч, ладонями вниз.
  3. Снимите гриф весом 60 кг и выпрямите руки.
  4. С выдохом согните локти, в кульминации напрягите бицепсы и предплечья.
  5. На выдохе плавно опускайте его вниз 4 секунды (8х4).

Бицепс в Смите
 
При выполнении практик для всего тела, соблюдении техник мультифункциональный тренажер поможет нарастить гору мышц и сделает вас сильнее.

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.