Сисси приседания – одно из самых противоречивых упражнений. Оно используется для максимальной проработки квадрицепсов. Относится к категории «экзотических» и чаще всего присутствует в арсенале профессиональных атлетов.
Что это за упражнение
Тренажер для сисси приседаний был придуман еще в золотую эру бодибилдинга. Многие спортсмены увидели необычное движение в тренировках профессиональных бодибилдеров и оно быстро стало популярным.
Сисси приседания считается опциональным упражнением, то есть оно не предназначено в качестве альтернативы для других движений. Основная задача сисси приседов – создать максимальную нагрузку на квадрицепсы для формирования мощного «галифе».
Польза и недостатки упражнения
«Сисси» относят к числу спорных упражнений из-за недоказанной пользы и сложности выполнения. Для новичков движение и вовсе может стать опасным, потому преимущественно используется опытными атлетами.
Основные преимущества:
- Возможность целенаправленно проработать квадрицепсы лучше, чем в других упражнениях на ноги.
- Высокая эффективность даже при работе без отягощений.
- Отсутствие нагрузки для позвоночника.
Недостатки:
- Повышенная нагрузка на коленные и голеностопные суставы.
- Необходимость иметь достаточно развитую мускулатуру для правильного выполнения движения.
- Повышенные риски травмироваться, особенно при недостаточно развитом чувстве равновесия.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка при выполнении движения ложится на квадрицепс, преимущественно на медиальную (среднюю головку). Также в работу вовлекаются:
Мышцы пресса и спины работают в статическом режиме и позволяют сохранять положение корпуса.
Техника выполнения в тренажере
Выполнение сисси приседов в тренажере позволяет использовать отягощения, что повышает нагрузку и общую эффективность. Также в таком положении можно надежно закрепить ноги, не опасаясь возможности растянуть мышцы голени при отклонении назад.
Техника сисси приседаний:
- Зафиксируйте ноги в тренажере с помощью валиков. В качестве отягощений лучше всего подходит блин от штанги, который можно плотно прижать к груди или удерживать перед собой горизонтально.
- В начальной позиции допускается небольшой наклон тела назад, но не более 10-15 градусов.
- Начинайте сгибать колени, присаживаясь до уровня, когда бедро окажется параллельно полу. Допускается незначительное превышение угла и более глубокие приседания, но только при наличии тренировочного опыта и с умеренными весами.
Важно следить за положением спины. При правильном выполнении движения работают только коленные и тазобедренные суставы, спина остается прямой, шея в нейтральном положении (взгляд направлен вперед).
Техника выполнения в Смите
Механически этот вариант идентичен работе в тренажере и подходит в случаях, когда в спортзале нет предусмотренного оборудования. Выполняется в тренажере Смита.
Техника:
- Зафиксируйте штангу на нижних фиксаторах на уровне середины икроножной мышцы (наденьте мягкую насадку на гриф).
- Положите гриф от штанги на пол так, чтобы он фиксировал подъем ноги. Зажмите его в «крыльях» тренажера. В случае использования вес удерживайте прижатым к груди.
- При отсутствии возможности зафиксировать стопу грифом попросите партнера наступить вам на носки.
- Отклоняйтесь назад до тех пор, пока бедро не будет находиться параллельно полу.
- Без паузы вернитесь назад в исходную позицию.
Техника выполнения без тренажера
Техника выполнения сисси приседаний без отягощений существенно отличается от работы в тренажере. Считается классическим вариантом, но намного сильнее нагружает колени и голеностоп.
Техника:
- Подойдите к тренажеру или любой надежной опоре и возьмитесь за нее рукой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Встаньте на носки и начинайте отклоняться назад, одновременно выполняя сгибание в коленном и голеностопном суставах.
- Отклоняйтесь назад как можно ниже, тело от колен до головы формирует прямую линию.
Некоторые спортсмены стараются сохранять шею перпендикулярной полу во время наклона назад. Это ошибка, которая никак не влияет на результативность упражнения, но почти гарантировано приведет в будущем к проблемам в шейном отделе позвоночника. Для исключения рисков голова и корпус должны оставаться на одной линии.
Рекомендации
Основные правила для выполнения упражнения:
- Делать такие приседы рекомендуется в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты и шансы травмироваться гораздо меньше. Также предварительное утомление других групп позволит лучше сфокусировать нагрузку на квадрицепсах.
- Не делайте более 3 подходов за тренировку, это специализированное движение, которое не требует большого объема.
- При работе с весом оптимально делать по 6-8 повторений, без отягощений – 8-10. Многоповторный режим не подходит для этого упражнения из-за сильной нагрузки на колени.
Сисси приседания в видео формате
А также читайте:
Как делать приседания Зерхера →
Техника выполнения фронтальных приседаний →
Как качать ноги в зале мужчине →
Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале →
