Боковые скручивания для косых мышц живота

За образования V-образной линии Адониса ответственны внутренние и поперечные косые. Скручивания на бока – лучшая техника для девушек с небольшими жировыми прослойками на талии, желающим подтянуть живот и сформировать плавные изгибы. Мужчины используют кранчи для увеличения силовых показателей за счет укрепления мышечного корсета. Поперечная и прямая живота, мускулы сгибающие позвоночник получают косвенную нагрузку при выполнении наклонов в стороны. Но только включение в программу изолированных косых скручиваний на пресс по максимуму прорабатывают внешние и внутренние мышцы, и моделирует фигуру.

Вариации дома

Упражнение боковые скручивания подходит для дилетантов и продвинутых спортсменов.

Алгоритм:

  1. Устройтесь на спине, согните колени.
  2. Отведите их влево и положите друг на друга.
  3. Правую руку отведите к затылку, левую оставьте на талии или обе уберите за голову.
  4. Выдохните, напряжением абдоминальных мышц поднимите плечи, пока левое плечо не оторвется от поверхности на 10 сантиметров. Фокусируйтесь на работе наружных мышц. На выдохе разогнитесь.

Техника боковых скручиваний

Скручивание корпуса с разворотом

  1. Примите базовое положение: ладони положите на затылок, локти разведите, голову немного наклоните вперед.
  2. На выдохе согните верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оторвались от пола, оставляя поясницу плотно прижатой к поверхности.
  3. На выдохе сделайте скручивание с поворотом в бок.
  4. Вернитесь в прямое положение и развернитесь в талии в другую сторону.

Скручивания боковые на спине
 
Выполните до 15 повторов, не опуская спину на пол. В финале задержитесь с прямой поясницей, втяните живот к позвоночнику, выдержите паузу по возможности и опуститесь.

Комментарии:

  • Не тяните сильно подбородок к груди и меньше напрягайте затылочную зону.
  • После отрыва головы удерживайте одинаковый угол шеи.
  • Следите, чтобы локти в процессе работы располагались по одной линии.
  • Чтобы добиться глубокого скручивания в талии, старайтесь каждый раз хотя бы на миллиметр подниматься выше.

Диагональные скручивания на косые пресса

Это упражнение развивает нейромышечные связи между мозгом и мышцами. Принцип выполнения схож с классической техникой, но некоторые отличия все же имеются.

  1. Примите ИП как в предыдущем упражнении.
  2. Поднимите плечо, коснитесь локтем противоположного колена.
  3. Совершите серию движений и смените направление. Для закрепления эффекта выполняйте перекрестные скручивания, чередуя стороны.

Диагональные скручивания

Боковые скручивания на пресс девушкам на фитболе

Практика вдвойне усиливает эффект за счет большой амплитуды движений при прогибе тела.

  1. Облокотитесь на гимнастический мяч бедром;
  2. сводами стоп упритесь в пол;
  3. пальцы рук сцепите в замок на затылке и приступайте к работе;
  4. при подъеме почувствуйте работу боковых мышц, при опускании — растяжение.

Боковые скручивания

Существует ещё вариант для дома

  1. Лягте на бок, стопы засуньте под диван или зафиксируйте удобным способом.
  2. Заведите кисти за голову, отрывая одно плечо, тянитесь к талии.

Как вариант — одновременно поднимайте голову и ноги.
 
Двойные скручивания лежа на боку

Версии скручиваний в фитнес-зале

Упражнение выполняйте на тренажере для гиперэстензий. Наклоны на весу дополнительно прорабатывают косые, межреберные и малые ягодичные.
 

  1. Лягте боком, ноги зафиксируйте под валиком: левую ногу оставьте вперед, правую назад.
  2. Опуститесь вниз с напряженным прессом, задержитесь и на вдохе выпрямитесь. Чтобы не перегрузить поясницу, высоко не поднимайтесь.
  3. Повторите 15 раз и смените положение ног.

Боковые скручивания на гиперэкстензии

Тяга в кроссовере стоя

Благодаря широким движениям рук косые больше сокращаются, а широчайшие спины не получают нагрузку. Установите вес, позволяющий свободно выполнить до 15 повторений.

  1. Встаньте рядом, втяните живот, выпрямите спину и ухватитесь за рукоять одной конечностью.
  2. Наклонитесь в бок и подайте тело вперед до появления характерных ощущений в области живота. Задержитесь и медленно распрямитесь. Не вовлекайте в работу мышцы спины, сохраняйте прямое положение головы.

Скручивания с верхнего блока

Модификации

  1. Лежа на ортопедическом мяче, возьмитесь за D — рукоять блока ладоням.
  2. Медленно отводите ее в противоположные стороны, задерживаясь в пиковой точке на 10 секунд.

скручивания лежа на мяче в кроссовере
 

Работайте со средним весом.

Интересное по теме: упражнение на пресс в блоке «молитва» по этой ссылке.

Скручивания корпуса с поворотами в висе

Это — одна из версий классических подъемов, задействующая прямую и косые мышцы.

Для удобства используют петли для фиксации локтей или ремни.
  1. Вися на перекладине, подтяните колени предельно высоко и разверните вместе с бедрами в сторону.
  2. Задержитесь в этом положении и в обратной последовательности вернитесь в ИП.

Боковые скручивания на ткрнике
 

Также читайте, как качать пресс на перекладине →

  • Девушки выполняют многократные повторения без отягощений — 20-25 раз для каждой из сторон в 3 сета без отдыха между сессиями.
  • Поскольку веса расширяют талию и делают фигуру монументальной, техники на блоке с грузом предпочтительны для мужчин.

Техника упражнения боковые скручивания в видео формате

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.