Ягодичный мостик на одной ноге: детальная проработка ягодиц с отягощением и без

Ягодичный мостик на одной ноге: фото.

Мы неоднократно рассматривали эффективные изолирующие упражнения для ягодиц, как с отягощением, так и без. Но одним из самых эффективных вариаций, которую можно выполнять с собственным весом и детально прорабатывать каждую мышцу, является ягодичный мостик на одной ноге. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение, чтобы получить результат, а не вред.

Плюсы и минусы

Начнем с преимуществ упражнения:

  • Позволяет детально проработать группу ягодичных мышц с каждой стороны, улучшить визуально ягодицы и повысить нагрузку даже подготовленным спортсменам.
  • Тренирует более эффективно мышцы-стабилизаторы, которые включаются при нестабильном положении тела. К ним относятся: мышцы бедра – сгибатели и разгибатели, прямая и косые мышцы живота, поясничные разгибатели.
  • Вовлекает еще больше медленных и быстрых мышечных волокон за счет усложнения техники и баланса.

Какие могут быть недостатки:

  • Это физически сложное упражнение будет трудно даваться новичкам, особенно это касается удержания таза в ровном положении и стабилизации мышц. То есть мышцы просто не смогут правильно выполнить движение и получить эффект.
  • Также есть высокий риск травматизации, который заключается в возможном падении при потере баланса, в зависимости от вариации техники, перенапряжении и возникновении боли в пояснице.
  • При неравномерном получении нагрузки есть риск несимметричной тонизации мышц.

Какие мышцы работают

Целевой мускулатурой выступают большие ягодичные мышцы, которые прорабатываются по отдельности. Остальные мышцы, такие как: четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, разгибатели поясницы, мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения на полу

  1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол ближе к тазу. Вторую ногу поднимите вверх. Для облегчения варианта ногу можно опустить на опорную, поместив щиколотку спереди чуть ниже коленной чашечки. Руки лежат вдоль туловища.
  2. Почувствуйте опору стопы, при движении важно не скручивать таз или позвоночник. Тазовые кости должны двигаться в одной плоскости, то есть одна сторона не должна провисать.
  3. С выдохом, отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимите таз, стремясь выстроить в одну линию позвоночник и бедра. Свободная нога остается на месте и тянется к потолку. Важно напрягать не только ягодичную мышцу, но и пресс, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице и не скручивать тазобедренный сустав.
  4. На вдохе медленно верните таз на пол и продолжайте далее.
  5. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу.

Ягодичный мостик на одной ноге: техника.

Облегченный вариант

Варианты ягодичного мостика на 1 ноге

  1. Для того чтобы повысить нагрузку можно использовать манжеты-утяжелители для ног.
  2. Второй вариант – эластичная лента или кольцо, которые должны располагаться одной стороной на тазобедренном суставе, а другой – фиксироваться стопами. Чем туже лента или степень ее натяжения – тем сильнее нагрузка.
  3. Также для усиления нестабильности упражнения и вовлечения большего количества мышечных волокон опорную ногу можно ставить на неустойчивую поверхность, например босу или балансировочную платформу. Еще можно брать обычную платформу, хоть книги или ящики, чтобы повысить амплитуду движения без ухудшения баланса.
  4. Следующий вариант – использование фитбола. При этом положение немного видоизменяется, но суть остается той же. Опорная нога помещается на вершину мяча и касается голенью, а вторая – удерживается вертикально. Задача та же – поднять таз вверх, не теряя баланс.
  5. И еще один, более экстремальный, вариант – использование двух скамеек. На одну скамью помещаются лопатки, а на вторую – стопы. При этом расстояние должно быть таким, чтобы колени были согнуты, как в варианте на полу. Далее то же самое: одна нога поднимается вверх. С выдохом таз за счет ягодиц поднимается над уровнем скамеек, а на вдохе – медленно возвращается, опускаясь чуть ниже уровня возвышенности. Сложность в том, что мышцы в течение всего подхода не расслабляются, так как не соприкасаются с устойчивой поверхностью, а амплитуда повышается.
Важно: последний вариант только для подготовленных!

Как внедрить в тренировку: рекомендации

  • Выполняйте упражнение в конце тренировки на ноги. Сначала мышцы должны утомляться сложными многосуставным упражнениями, а затем их можно “добить” мостиком на 1 ноге.
  • Количество повторений из-за сложности техники может быть значительно меньше, чем в варианте на двух ногах, так как вес тела выталкивают не обе, а всего одна сторона. Поэтому, в первую очередь, важно не терять качество техники и выполнять столько, сколько сможете до ощущения полной усталости. Поэтому достаточно выполнять примерно 10-20 повторений на каждую сторону 3 подхода.
  • После упражнения необходимо растягивать ягодичные мышцы, чтобы снять излишнее перенапряжение в мышцах и предупредить их закрепощение.
  • Выполняйте упражнение 1-3 раза в неделю, в зависимости от количества тренировок на ноги.
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.