Вопрос
Мне нужны советы по упражнениям для поясницы на турнике. Какие эффективные упражнения можно добавить в тренировочный план для укрепления поясничной части спины? Да, и существуют ли такие упражнения вообще, или лучше укреплять поясницу на других снарядах?
Отвечает Виктор Колесников
Поясницу лучше всего укреплять упражнением гиперэкстензия – как на тренажере, так и лежа на животе (еще его называют «лодочка»). Именно эти упражнения развивают целевую мышцу, все остальные техники силовых упражнений с весом или на турнике будут косвенно влиять на ее укрепление; в них поясничные мышцы будут выполнять функцию стабилизации (сюда же можно отнести статическую планку). Например, при подтягиваниях и подъеме ног в висе поясница удерживает туловище в правильном положении, нагружается и укрепляется в неподвижном положении. Если говорить о лучших упражнениях, то это те, где мышцы и сокращаются, и растягиваются, а это – гиперэкстензия. Для поясницы больше подойдет горизонтальный тренажер, но и в наклонном поясница тоже хорошо работает, просто в наклоне сильнее развиваются бицепсы бедра. Не забывайте и об упражнениях на пресс: нельзя укреплять поясницу без проработки антагонистов – мышц живота, иначе можно получить обратный эффект – гипертонус (перенапряжение) поясничных мышц и атонию (чрезмерную расслабленность) брюшной стенки. Это и осанку испортит, и боли в пояснице спровоцирует.