Вопрос
У меня вопрос: сколько повторений лучше всего делать для максимального роста мышц и увеличения силы? Может быть, у кого-то есть опыт или научные рекомендации по оптимальному числу повторений для достижения наилучших результатов в развитии мышечной массы и улучшению силовых показателей? Буду благодарен за любые ценные советы и рекомендации!
Отвечает Виктор Колесников
Научные рекомендации в таких случаях, к счастью, есть и уже давно. И силу, и массу можно увеличивать с помощью правильно подобранных повторов и рабочего веса, вот только это немного разные качества – сила и рост массы. Дело в том, что сила возрастает при минимальных повторениях с большим весом – это 4-6 повторений. Для роста массы оптимальными считаются 8-12 повторений. Предполагаю, что именно это и цель тренировок, при которых сила мышц должна расти. Чтобы не останавливаться в прогрессе необходимо постепенно увеличивать рабочий вес на 8-12 повторений, пусть не каждую тренировку, но хотя бы раз в 2 недели, то есть и масса будет расти, и сила мышц для наращивания тоже будет увеличиться. Вес должен подбираться для работы до отказа – когда невозможно выполнить более 12 повторений. Прибегайте еще к помощи, страховка будет только помогать вытягивать последние повторения.