Вопрос
Привет, фитнес-сообщество! У меня возник вопрос: почему у меня не получается накачать ягодицы? Как эффективно тренировать эту группу мышц? Буду благодарна за любые рекомендации по упражнениям или подходам, для достижения лучших результатов в тренировках для ягодиц. Спасибо заранее!
Отвечает Виктор Колесников
Чтобы разобраться в вопросе – нужно оценить вашу программу тренировок, посмотреть на качество выполнения техники и подбор веса, а также рассмотреть рацион. Для начала подумайте – не поспешили ли вы с выводами? Может прошло слишком мало времени с начала тренировок, ведь рост массы – это долгий процесс, на это может уйти от нескольких месяцев до года (и более). Для роста массы нужно выполнять упражнения с достаточным весом по 8-12 повторений 3-4 подхода. Многие девушки делают ошибку, ожидая, что от 15-20 повторений с маленьким весом вырастут ягодицы. Работайте в силовом режиме, мышцы должны утомляться, а в последних повторениях – прямо жечь.
Тренировать ноги (в том числе ягодицы) нужно не чаще 2 раз в неделю. Частые тренировки приведут к переутомлению и только затормозят процесс. В росте мышцы «много» — не значит хорошо. Самыми эффективными для ягодиц являются базовые упражнения – это приседания со штангой (особенно глубокие), жим ногами (стопы на верхнем крае платформы со средней постановкой стоп), выпады с весом. Всякие махи – это лишь шлифовка формы, объем ягодиц ими не увеличить. Подробнее об упражнениях для ягодиц.
Не пренебрегайте питанием, если хотите увеличить ягодицы. Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в каждом приеме пищи в достаточном количестве. При их дефиците массу не набрать. Подробнее о правильном питании.