Клювовидно-плечевая мышца: расположение, функции и лучшие упражнения

Тренируясь долгое время в зале, порой, многие и не догадываются о существовании небольшой мышцы, но такой важной для стабилизации верхних конечностей, как клювовидно-плечевая. Поскольку мышца не наружная и находится под бицепсом, некоторые жимовики и не подозревают, какую роль выполняет клювовидно-плечевая мышца, считая рабочими мышцами только грудные и трицепсы. На самом деле, для прогресса во всех видах жимов нужно развивать именно эту мышцу, а потом увеличивать вес для роста наружных – грудных, дельтовидных и так далее.

Особенности строения и функции клювовидно-плечевой мышцы

Эта мышца плоской формы, которую прикрывает двуглавая мышца плеча. Мышца берет начало от клювовидного отростка лопатки и крепится к медиальной поверхности плечевой кости (отсюда и название), а также межмышечной перегородке плеча.

Функциями клювовидно-плечевой мышцы являются:

• сгибание плеча в плечевом суставе;
• приведение плеча к телу;
• при отведении плеча выполняет втягивание и удержание головки плечевой кости во впадине сустава.

Рекомендации по тренировкам

• Укрепление мышц и связочного аппарата осуществляется с небольшим весом, постепенно увеличивающимся, и большим количеством повторений.
• Отжимания во всевозможных вариантах с собственным весом будут подготовкой мышцы к стабилизации плеча при подъеме больших отягощений. Выполняйте упражнения на полу, возвышенности, либо отжимайтесь от скамьи или на брусьях.
• Для подготовленных спортсменов, которые наращивают мышечную массу или увеличивают силу, могут выполнять упражнения с большим весом, позволяющим выполнять не более 12 повторений по 3-4 подхода.

Топ-7 упражнений для клювовидно-плечевой мышцы

1. Жим штанги лежа

Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье со специальными стойками для штанги. Клювовидно-плечевая мышца при жиме штанги лежа является синергистом.

1. Соберите лопатки ближе и округлите грудную клетку. Обхватите гриф широким хватом.
2. Старайтесь удерживать плечевой сустав так, чтобы штанга не заваливалась в стороны и двигалась четко по вертикальной линии.
3. Опускайте гриф на середину грудной клетки.
4. Вверху полностью выпрямляйте руки.

2. Жим штанги узким хватом

В этом упражнении большей нагрузке подвергается трицепс, а не грудные мышцы. Клювовидно-плечевая так же является синергистом.

1. Возьмитесь хватом по ширине плечевых суставов, снимите гриф и опускайте под грудную клетку – на низ ребер.
2. Проводите локти близко к корпусу, не разводя в стороны.
3. Выталкивайте штангу до полного выпрямления локтевых суставов над плечевыми.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

3. Жим гантелей лежа

Упражнение, которое требует большей стабилизации плеча и является наиболее эффективным для мышц груди и также клювовидно-плечевой. Жим выполняется на горизонтальной скамье.

1. Опускайте локти ниже скамьи до тех пор, пока не почувствуете растягивание грудной мышцы.
2. С выдохом, стабилизируя плечо, выпрямите локти и поднимайте гантели над плечами.
3. Ведите гантели вертикально.

Подробнее об упражнении →

4. Разведение гантелей лежа

В этом упражнении клювовидно-плечевая мышца выполняет функцию отведения плеча в горизонтальном положении.

1. Лягте на скамью, взяв небольшие гантели, соедините их вверху, слегка согнув локти по направлению в стороны.
2. На вдохе отводите гантели друг от друга через стороны, растягивая грудные мышцы, не ниже плечевых суставов. Не меняйте угол в локтях.
3. Приводите руки в обратной последовательности.

Подробнее о разводке гантелей лежа, в этой статье →

5. Сведение рук в кроссовере

Здесь клювовидно-плечевая мышца приводит плечо к телу, для этого необходимы два верхних блока кроссовера.

1. Обхватив рукояти, станьте по центу, слегка наклонив корпус и выставив одну ногу вперед для опоры.
2. Оставляя руки в разведенном положении, слегка согните локти и удерживайте на протяжении всего подхода.
3. С выдохом сводите руки через стороны вниз, соединяя рукояти в нижней точке.
4. На вдохе возвращайте руки вверх, не бросая блоки.

Об упржнениях в кроссовере в этой статье →

6. Жим (стоя или сидя)

Упражнение для дельтовидных мышц и трицепсов так же сопровождается помощью клювовидно-плечевой. Можете выполнять всевозможные варианты жима: стоя, сидя, а также с гантелями и штангой. Изменение положения штанги (за головой и перед собой) тоже не имеет значения. Главное удерживать в стабильном положении плечо, выполняя вертикальный жим, где клювовидно-плечевая включается до середины амплитуды.

О том, как делать жим гантелей сидя, в этой статье →

7. Фронтальные махи

Сгибание плеча, то есть подъем рук перед собой, так же является одной из функций клювовидно-плечевой мышцы. Движение осуществляется только в плечевом суставе, локтевой остается неподвижным. Выполнять махи перед собой можно как одновременно двумя руками, так и попеременно. Оборудование может быть любым: гантели, штанга, бодибар, гиря и блин.

Заключение

Клювовидно-плечевая мышца является стабилизатором плеча при жимовых и толкательных упражнениях. Клювовидно-плечевая выступает синергистом грудных мышц и трицепсов. Начинать свой путь к тренировкам с большими отягощениями необходимо с укрепления стабилизаторов, в том числе, клювовидно-плечевой.

Видео обзор мышц плеча

А также читайте, как накачать плечевую мышцу для объема бицепса →