Сегодня мы потребляем чрезмерно много сахара. Он скрывается в здоровых продуктах, прячется на прилавках с продуктами для правильного питания. Почти в каждой коробке, банке или бутылке, принесенной из супермаркета, содержится огромное количество добавленного сахара. А между тем сахар подобно наркотикам влияет на наше здоровье и психику, вызывает зависимость.
Врач, диетолог и медицинский эксперт Дженнифер Эштон в своей книге «Год заботы о себе» рассказывает, почему на самом деле сахар так вреден и что нужно сделать, чтобы отказаться от него.
Норма потребления сахара
ВОЗ рекомендует женщинам съедать 25 граммов сахара в день (всего 5 чайных ложек без горки). Для мужчин норма — 38 граммов.
При этом треть упакованных продуктов на прилавках (даже не сладких) содержат сахар. Если вы едите что-то из упаковки, знайте: там есть добавленный сахар и вы его едите.
В среднем мы съедаем 82 грамма сахара в день — это в три раза больше нормы. Получается ужасающая цифра — в год это 30 кг сахара.
Какой сахар есть не стоит
Так называемый добавленный. Посмотрите не этикетки: он может называться по-разному: кукурузный сироп, сироп из коричневого риса, сахароза, фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и другие.
Добавленный сахар есть в соусах для заправки блюд, йогрутах, сухих завтраках и полезных батончиках из злаков.
Будьте осторожны со всем, что вы покупаете в коробке, пакете, картонке или упаковке: многие мясные полуфабрикаты, молочные продукты с разными вкусами, фасованные зерновые, а также замороженные или упакованные продукты, которые, как кажется, сделаны в основном из овощей или фруктов, могут содержать скрытый сахар.
Какой сахар есть можно
Естественный. Иногда его добавляют даже в промышленно обработанные продукты. Это может быть концентрат фруктового сока, мед, кленовый сироп, нектар агавы, меласса (черная патока). Естественные сахара также содержатся в продуктах без промышленной обработки и не влияют на здоровье отрицательно. Вот список:
- цельные злаки, которые вы готовите сами;
- молочные продукты без добавок;
- бобовые;
- свежие овощи и фрукты;
- морепродукты;
- курица и говядина.
Почему стоит отказаться от сахара
1. Сахар по действию похож на наркотики
Сахар действует на мозг по той же схеме, что и наркотики, и стимулирует ту же область в мозге. Сладости запускают систему вознаграждения мозга и способствуют выбросу дофамина, который дарит удовольствие и ощущение счастья. Чем больше вы едите сахара, тем больше вам хочется. Когда вы отказываетесь от сладкого, наступает настоящая ломка и вы чувствуете себя несчастными.
Ученые выяснили, что если крысам предложат сахар и кокаин, то они выберут сахар — так сильна зависимость от него.
2. Сахар ухудшает состояние кожи
В нашей коже сахар соединяется с коллагеном, от этого клетки твердеют и теряют эластичность. От этого появляются морщины, провисания или пигментные пятна. Сахар вызывает повышенную выработку тестостерона, который отвечает за выработку кожного сала, поры закупориваются и появляются прыщи.
3. Сахар подрывает смекалку
Сахар нужен мозгу, но в умеренных количествах. Если организм получает слишком много сахара, то это снижает умственные процессы, ухудшает память и усвоение новых знаний. Всего 6 недель на сахарной диете снижают наши когнитивные функции и способность принимать верные решения.
4. Сахар повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Ряд исследований показывает: у тех, кто употребляет с едой или напитками много сахара, чаще случаются сердечные приступы и болезни сердца, чем у тех, кто потребляет сладкого меньше. 710 миллилитров и больше сладких напитков в день повышают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний вдвое против ее вероятности у тех, кто выпивает сладкого меньше 28 миллилитров в день.
5. Как отказаться от сахара
- Выделите время на подготовку. Месяц дастся вам намного труднее, если на вашей кухне не переводятся печенье, торты, конфеты, мороженое или любые другие десерты. Расчистив кухню, повторите то же самое в офисе, на домашнем рабочем месте, в машине и сумках. Если у вас есть запасы конфет или протеиновых батончиков, раздайте их. Чем меньше соблазнов в поле зрения, тем больше у вас шансов на успех.
- Расскажите всем. Отказаться от сахара сложно, чтобы это сделать, расскажите всем друзьям и знакомым о вашей цели. Общественный резонанс делает цель более осязаемой и помогает не сойти с пути. Друзья и близкие перестанут предлагать вам съесть лишний десерт. И это позволит лишний раз избежать искушения.
- Научитесь читать этикетки. Указанный на них состав помогает понимать объем добавленного сахара. Если этой информации нет, поищите строку «Сахар» в разделе «Углеводы»: там написано, сколько граммов сахара в целом содержит продукт — как естественных, так и добавленных. Если облюбованный вами товар не состоит в основном из фруктов, овощей и цельных злаков (перед названием любого зерна должно стоять слово «цельный»), то строка «Сахар» покажет, сколько граммов добавленного сахара содержится в упаковке.
- Отсчитывайте 25 (или 38) граммов любыми возможными способами. Существуют мобильные приложения, которые могут отслеживать добавленный сахар за вас. Попробуйте Fooducate, в базе которого имеются данные о количестве добавленного сахара для более чем 250 тысяч продуктов, или Wholesome, которое отслеживает общее потребление сахара и предупреждает, когда вы превышаете норму.
- Замените вредные десерты более полезными. Это в первую очередь любые фрукты. Вот список здоровых десертов:
- йогурт с кусочками какао-бобов (эти хрустящие крошки по вкусу похожи на шоколад, но в них нет добавленного сахара);
- замороженный виноград или бананы;
- фруктовый салат;
- протеиновые или пищевые батончики;
- запеченные яблоки или припущенные груши с обжаренными орехами;
- кофе или чай с молоком и корицей;
- карамелизованные овощи, подаваемые с имбирем или мускатным орехом.
- Переобучение вкусовых рецепторов требует времени — не забывайте об этом. Если вы привыкли к рафинированному сахару, то поначалу будет трудно сократить потребление до 25 или 38 граммов. Но вы можете переучить свои вкусовые рецепторы в течение нескольких недель. И вы обнаружите: еда вдруг стала слишком сладкой или два пакетика сахара в кофе вам уже много — одного достаточно.
- Откажитесь от сладких напитков. Это поможет купировать зависимость от сахара лучше, чем любое другое изменение рациона. Сегодня есть сотни вариантов, способных облегчить отказ от сладких напитков. Попробуйте ароматизированную, но несладкую газированную воду, несладкий капучино, высококачественный эспрессо, латте со специями или кусочки фруктов вместо смузи.
Заключение
От такого наркотика, как сахар, трудно отказаться, особенно если вы злоупотребляете им в течение многих лет. Но освобождение от сахара — это удивительное чувство. Оно может изменить вашу жизнь, а не только внешний облик и самочувствие. Не позволяйте одной, двум или даже двадцати неудачам встать на пути к достижению этой цели.
8 сильных книг о спорте: питание, тренировки, мотивация →