Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.
- Комплекс упражнений для рук без гантелей
- 1. Стандартные отжимания
- 2. Обратные отжимания
- 3. Отжимание обратным хватом
- 4. Отжимание «носорога»
- 5. Подтягивание обратным хватом
- 6. Стандартные подтягивание
- Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей
- Заключение
- Упражнения для рук без гантелей в видео формате
Комплекс упражнений для рук без гантелей
1. Стандартные отжимания
- Примите упор лежа.
- Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
- Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
- Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.
В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →
2. Обратные отжимания
- Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
- Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
- Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.
Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.
3. Отжимание обратным хватом
- Примите упор лежа.
- Разверните ладони пальцами к ногам.
- Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.
Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.
Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.
4. Отжимание «носорога»
- Примите упор лежа.
- Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
- Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.
Это упражнение больше всего затрагивает плечи.
- Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
- Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.
Подробнее об отжимании домиком →
5. Подтягивание обратным хватом
- Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
- Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
- Опускайтесь не до конца.
Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.
Подробнее о подтягиваниях на бицепс →
6. Стандартные подтягивание
- Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
- Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
- Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.
В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.
Подробнее о подтягиваниях на турнике →
Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей
- Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
- Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.
Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.
Схема отжиманий приблизительно такая:
- 12 на трицепс;
- 10 на грудь;
- 10 на трицепс;
- 10 на бицепс;
- 10 на плечи.
Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.
Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.
На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.
Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.
Заключение
Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.
Упражнения для рук без гантелей в видео формате
А также читайте, как выполнять тренировку с собственным весом.
