Многие представительницы прекрасного пола мечтают уменьшить объем икр на ногах. При этом данная проблема распространена как среди полных, так и среди стройных женщин. Результатом довольно часто становится отказ от коротких платьев и сарафанов, что ведет к расстройствам, переживаниям, недовольству собой. В этой статье предлагаем разобрать способы уменьшения икр, позволяющие вернуть ногам стройность, а их хозяйке – радость от ношения любимых коротких нарядов.
Рекомендации по уменьшению икр на ногах
Некоторым девушкам толстые икры достались от родителей. В данном случае строение мускулатуры ног обусловлено генетически, поэтому изменить его очень сложно. Но если объем икр изначально в детстве был небольшим, а увеличился только с возрастом, значит, еще не все потеряно. Разберем причины объемных икроножных и рекомендации к решению проблемы:
- Жировые отложения. При серьезном увеличении веса тела, ноги также становятся проблемной зоной. Больше всего жира откладывается на бедрах, но и икрам «достается». Решением является низкоуглеводная диета и умеренные занятия спортом (аэробика, танцы, ходьба, прыжки на мини-батуте, легкий фитнес, пилатес).
- Чрезмерные физические нагрузки. Довольно часто объемные голени имеют женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, конькобежным спортом, велопробегами. Чтобы убрать излишний объем икр на ногах, придется отказаться от подобных занятий. Мы предлагаем выполнять специальные упражнения для похудения икр ног (см. ниже).
- Частое ношение неудобной обуви. Многие женщины стремятся выглядеть стройнее и сексуальнее. Для этого им приходится регулярно носить обувь на высоком каблуке. Результатом становится регулярная нагрузка на икры и, как результат, излишний объем. Рекомендуем чаще носить удобную обувь на низком каблуке или плоской подошве.
- Отеки нижних конечностей. Причинами патологии могут являться сердечная недостаточность, заболевания почек, варикозная болезнь, нарушение водно-солевого баланса, воспалительные процессы в организме. В данном случае, чтобы уменьшить объем икр, необходимо пройти обследование у специалиста.
- «Забитость» мышц. Женщины, весь день проводящие на ногах, к вечеру могут ощущать уплотнение голеней. Данный визуальный «дефект» временный. Но если так происходит каждый день, то со временем икры могут стать полнее. Чтобы сделать икры меньше, рекомендуем расслаблять их стретчингом (растяжкой).
Упражнения для похудения икр
Комплекс подходит в качестве замены силовым тренировкам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, велогонки) и может выполняться дома. Представленные упражнения позволят поддерживать мышцы голеней в тонусе без серьезного перенапряжения, а также поспособствуют снижению их объема. Кроме того, в сочетании с аэробными нагрузками (ходьба, эллипсоид, аэробика и т.д.), этот комплекс упражнений поможет убрать жир с икр ног. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. Подробнее о тренировке на эллипсоиде →
Обязательная разминка
- Сделайте 20 легких прыжков на скакалке на двух ногах.
- Затем – по 10 повторений на каждой ноге по отдельности.
- Двигайтесь расслабленно, не напрягайте мышцы ног.
- Завершив цикл, помассируйте голени, чтобы разогнать кровь.
- Затем повторите прыжковый цикл еще раз.
Упражнение для похудения икр №1
- Встаньте прямо.
- Одной рукой облокотитесь на стену, вторую – положите на талию.
- Расставьте ступни на 15-20 см и выполните подъемы на носки (20 раз).
- Затем сведите пятки вместе, носки – врозь.
- Выполните 20 подъемов из такой позиции.
- И, наконец, сведите носки, а пятки – расставьте врозь, сделайте 20 подъемов.
- Передохните, помассируйте голени и выполните еще один такой цикл.
Упражнение для похудения икр №2
- Встаньте прямо. Одной рукой облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
- Стопы расставьте на 15-20 см друг от друга.
- С выдохом поднимитесь на носки.
- На вдохе слегка согните колени и только после этого опустите пятки на пол.
- Снова выпрямитесь и повторите движение еще 25-30 раз.
- Сделайте 2 подхода, между которыми массируйте голени, чтобы избежать «забитости» мышц.
Упражнение для похудения икр №3
- Встаньте прямо.
- Сведите ступни вместе.
- Ладони прижмите к талии.
- Поднимитесь на носки.
- Короткими шажками ходите по комнате вперед и назад в течение 40-60 секунд.
- Главная особенность – прямые ноги. Можете развести руки в стороны для лучшего равновесия.
- Завершив подход, плавными движениями помассируйте нижнюю часть ног, чтобы снять напряжение.
- Повторите упражнение 2 раза.
Упражнение для похудения икр №4
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 40-50 см.
- Встаньте перед платформой, чуть подсядьте в ногах.
- Затем оттолкнитесь стопами и запрыгните на подставку.
- Спрыгните обратно и повторите движение.
- Не старайтесь выпрыгнуть максимально вверх, достаточно преодолеть высоту платформы.
- Выполните 25-30 запрыгиваний.
- Затем разомните массирующими движениями икры и повторите еще раз.
Растяжка после тренировки
После занятия обязательно проведите легкую растяжку.
- Для этого сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед и сведите вместе.
- Не сгибая коленей, наклоняйтесь грудью к бедрам.
- Старайтесь обхватить руками стопы.
- Продолжайте в течение 1 минуты.
- Затем встаньте, забросьте ногу на подоконник, выполняйте наклоны грудью к поднятому бедру.
- Растягивайтесь так в течение минуты, затем поменяйте конечности и повторите.
Заключение
Отметим, ждать быстрых результатов не стоит. Как правило, положительная динамика изменений наблюдается через 2-3 месяца регулярных занятий. При этом очень важно скорректировать рацион. Питание должно давать энергию для повседневных дел и тренинга, но в то же время не перегружать организм углеводами. Рекомендуемое сочетание белков, жиров и углеводов в меню – 30%/25%/45% соответственно. Также ограничьте потребление соли, это поможет убрать лишний объем икр при отечности ног.
Тренировка для уменьшения икр в видео формате
А также читайте:
Лучшие упражнения для рук, чтобы не висела кожа →
Как убрать живот и бока →
Топ упражнений для девушек во время сушки →
Как правильно качать ноги →
