Упражнения на бицепс бедра для тренажерного зала и дома

Тренировка на бицепсы бедер

Хорошо прокаченные головки задних бицепсов бедер становятся последним штрихом в формировании мускулатуры ног и рельефа. Принцип техник, направленных на развитие двуглавых мышц и улучшение их архитектуры, заключается в увлечении в процесс ягодичного массива, приводящих и головок квадрицепсов. Для того чтобы извлечь из тренинга максимум пользы, совмещайте их с программой тренировок ног. Предложенные ниже упражнения подходят для мужчин и женщин.

Как прокачать задние поверхности бедер в зале

Накачать бицепсы можно в тренажере для сгибания ног. В каждом сете работайте до мышечного отказа.

Супер техника на двуглавые мышцы в тренажере лежа

Для работы предпочтителен вариант с изогнутой скамьей.
  1. Лягте спиной вверх, тыльные поверхности голеней заведите под валики.
  2. Возьмитесь за боковые рукояти, жестко зафиксируйте верхнюю часть корпуса к скамье.
  3. Мощью бицепсов сгибайте обе ноги.
  4. В кульминации сделайте паузу, вернитесь в ИП, сразу переходите в положительную фазу.

Сгибание ног в тренажере на бицепсы бедер
 
Поверните стопы внутрь, и проработайте мышцы внутренних поверхностей бедер. Затем расслабьте голени и сфокусируйте напряжение на двуглавых головках. Для смещения акцента на икроножные мышцы, тяните носки к себе (10х4).
 

Как прокачать бицепсы бедер румынской тягой

Многосуставная практика кроме целевых зон нагружает ягодичные, трапециевидные, икроножные мышцы.

  1. Встаньте к штанге так, чтобы голеностопы оказались под грифом.
  2. Выпрямите спину, отведите среднюю часть корпуса назад и наклонитесь к штанге.
  3. Возьмитесь за гриф широким хватом с повернутыми на себя пальцами.
  4. Поднимите голову, выровняйте шею по одной линии с позвоночником, сведите лопатки, присогните колени и локти не больше чем на 10°.
  5. Сделайте пятками толчковое движение и тяните снаряд усилием длинных и коротких головок бицепсов вертикально.
  6. В кульминационной точке – выше линии бедер, подайте таз вперед и выровняйте тело.
  7. Опускайте штагу с прогнутой спиной до середины голеней. (12х3).

Румынская тяга со штангой
 
Румынскую тягу в тренажерном зале на бицепс бедра также выполняют с гантелями. Облегченную версию чаще выбирают девушки. Возьмите в руки по снаряду и следуйте алгоритму движений выше. Только руки с утяжелителями опускайте не впереди голеней, а вдоль тела (12х4).
 
Румынская тяга с гантелями

Как укрепить двуглавые мышцы гиперэкстензиями

Изолированное упражнение прокачивает мышцы задней группы, ягодицы, выпрямляющую позвоночника. Если у вас мало опыта, работайте с собственным весом. В обратном случае возьмите в руки диски.

  1. В тренажере для гиперэкстензий примите ИП – стопы закрепите на упорах, область выше талии удерживайте на весу.
  2. Сложите руки на торсе или удерживайте груз.
  3. На вдохе наклонитесь вперед, на выдохе разогнитесь (13х3).

гиперэкстензия на бицепс бедер

Как в домашних условиях накачать задние поверхности бедер

Накачать крупные мышцы без тренажеров и штанги сложнее, но все же реально. На первом этапе новички работают без утяжелений, остальным желательно усложнить тренировку снарядами. Один из эффективных способ тренировки бицепсов бедер у девушек:

  1. Опуститесь на четыре конечности, обопритесь на прямые локти.
  2. Поднимете вверх согнутую ногу пяткой кверху и совершайте подъемы, не прогибаясь в пояснице.

Отведение ноги назад дома на четвереньках
 
Выполните 13 повторов и смените ногу. Для обеих сторон сделайте по 4 подхода. После разминочного сета не забудьте повесить утяжелители для ног.

Приседания с гантелями для тренировки задних бицепсов

Это одно из самых простых упражнений.

Из классического положения опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе.
 
Присед с гантелями: техника
 
Для того чтобы нагрузить двуглавые пучки до предела достаточно 13-16 повторений в 3 подхода.

Подробнее о технике и всех нюансах приседаний с гантелями читайте тут.

Широкие приседания

Для работы понадобится гиря или бутылка с водой, мешок с песком.

  1. Возьмите в руки груз, расставьте ступни шире плеч.
  2. Имитируйте приседания на стул.
  3. В нижней точке зафиксируйтесь на 2 секунды.
  4. Примите стартовое положение.

Присед сумо
 
Если цель — рост массы, выполните 10х3 с большим весом. Для прорисовки рельефа уменьшите массу снаряда, увеличьте скорость и частоту повторений на 5 раз.
 

Тренировка задней группы мышц для девушек

Простая техника в придачу хорошо нагружает ягодицы.

  1. Лягте на коврик лицом вниз на скрещенные кисти.
  2. С помощью вытянутых мысков создайте в ногах напряжение.
  3. Полностью оторвите от пола левую конечность, смещая вес на правые тазобедренные суставы.
  4. Вернитесь в ИП и повторите для правой стороны

Техника на бедра дома для девушек

Упражнение для внутренних поверхностей

Для придания красивой формы важно прокачать бедра со всех сторон.

Разведение конечностей лежа стимулирует приводящие мышцы и подтягивает проблемные зоны. Для эффекта нацепите на щиколотки утяжелители.

  1. Теперь лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу;
  2. разводите их в противоположные стороны.

Разведение ног лежа на спине
 
Выполните возможное количество повторений в 3 сета.

Как растянуть задние поверхности

Двуглавая мышца имеет тенденцию к укорачиванию, из-за чего ощущается боль при поднятии ног под прямым углом, наклонах туловища вперед. Чтобы впредь не допускать подобных проблем, в конце тренировки бицепсы растяните.

  1. Сядьте на пол, левую конечность выпрямите, правую согните.
  2. Носок отведенной вперед ноги потяните к себе и останьтесь в таком положении на 25 секунд.
  3. Выполните 3 повтора для обеих конечностей.


 
Выполняя эти практики в течение месяца, вы гарантированно получите результат. После их освоения для обеспечения мышечного прогресса выберите другие упражнения на проработку ног и локальных зон на нашем сайте.

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.