Варианты скручиваний на фитболе

Скручивания на фитболе

Если стоит задача проработать пресс и глубокие мышцы, которые лишь изредка задействуются при выполнении базовых упражнений, лучшей техники, чем скрутки на гимнастическом мяче не найти. В придачу вы научитесь синхронизировать движения, разовьете координацию, удлините уже накаченные кубики. Заодно укрепите:

  • нижнюю и среднюю зону спины;
  • глубокие стабилизирующие мышцы, бедра и ягодицы, получающие статическую нагрузку за счет удержания баланса.

Регулярные тренировки со снарядом на пресс за счет улучшения кровотока в нижней зоне и длительного удержания напряжение помогают убрать признаки целлюлита.

Упражнения на фитболе подходят для любителей и профи. Простые техники позволяют выполнять многочисленные подходы без риска нагрузить суставы и получить травму. Для лучшей растяжки не забудьте размяться.

Классическая техника скручиваний на мяче из положения лежа


 
Рабочие мышцы: грудинно-ключичные, ромбовидные, низ трапеций, фронтальные зубчатые.

  1. Сядьте на шар, двигая ногами вперед, медленно съезжайте вниз, пока лопатки не лягут на поверхность.
  2. Прижмитесь к упругому мячу плечами, сохраняя в пояснице прогиб.
  3. Стопами широко расставленных и согнутых ног упритесь в пол.
  4. Кисти расположите по усмотрению: скрестите на груди или опустите рядом. Спортсмены продвинутого уровня предпочитают выносить их к затылку. В этом случае балансировать телом становится сложнее, и нагрузка усиливается в 1,5 раза.
  5. Не двигая шеей, опускайте плечевой пояс до появления сильного напряжения в животе.
  6. Сосредоточьтесь на ощущениях, и на выдохе потянитесь плечами к талии, не отрывая нижний отдел позвоночника от опоры. При скручивании корпуса пиковая нагрузка должна вызывать дискомфорт в целевых мышцах.
  7. Разогнитесь, задержитесь вверху в короткой паузе, до предела напрягите абдоминальные мышцы и 15 раз повторите движения.

Техника скручиваний на фитболе
Выполнив серию дублей, после 30-секундного отдыха переходите ко 2 сету. В общей сложности совершите 45 повторов.
 

Комментарии

  1. Поднимайте корпус плавно усилием абдоминальных мышц без помощи рук.
  2. Не забывайте округлять лопатки. В таком положении удается глубже скрутить спину, сфокусировать напряжение в центре живота и косвенно не задействовать другие мышцы.

Вариант с поднятыми ногами

  1. Лежа на коврике, забросьте стопы в центр сферы. Колени можно согнуть или оставить прямыми. В идеале лучше совмещать оба варианта.
  2. Руки положите рядом или опустите на затылок.
  3. С втянутым животом тянитесь плечами к коленям, затем раскрутитесь обратно. Работайте до жжения в мышцах.

Пресс на фитболе

После 30 секундного перерыва совершите еще 2 подхода.

Русский твист на гимнастическом мяче

Для усложнения техники при подъемах совершайте развороты корпусом, дополнительно напрягающие косые мышцы.

  1. ИП аналогично предыдущему, но кисти вытяните перед собой и соедините ладони.
  2. На счет раз оторвите спину и повернитесь корпус влево вместе с руками.
  3. На счет два вернитесь обратно. На 3 и 4 повернитесь вправо.

В обе стороны выполните по 15 х 2. Чтобы усилить нагрузку на среднюю зону корпуса, не опускайте лопатки на мяч.
Русский твист на фитболе

Косые скручивания на мяче

Изолированная практика на укрепление боковых пресса. По сравнению с техникой на полу, корпус на весу увеличивает амплитуду. Это позволяет глубоко проработать поперечные, наружные и внутренние косые мышцы.

  1. Лягте на мяч левым боком. Сводом левой стопы упритесь в поверхность, правую заведите сверху вперед и наступите на пол всей подошвой. Для удержания равновесия со скрещенными ногами, делайте это у стены.
  2. Правую руку вынесите к затылку, голову удерживайте на одной линии с корпусом.
  3. Оторвите верхнюю часть корпуса и сгибайтесь к талии. В кульминационной точке задержитесь на 3 секунды и разогнитесь.

Косые скручивания на мяче
Избегайте распространенной ошибки – не двигайте таз вниз.

  • Если движения даются без труда, мужчины могут взять в руку диск от штанги.
  • Девушкам достаточно 1-2 килограммовых гантелей или медбола.

Завершите упражнение растяжкой прямо на шаре.

  • Оставаясь в положении сидя с прямой спиной, вытяните руки за спину.
  • Потянитесь корпусом влево, оставив стопы вправо. То же самое проделайте для правой стороны.

Включайте эти упражнения в дни целевых тренировок на живот.

Скручивания на фитболе в видео формате

Также читайте, как выбрать фитбол →

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.