Техника обратной гиперэкстензии для ягодиц и спины в тренажере

Упражнение обратная гиперэкстензия

Изолированное упражнение — одно из эффективных средств для укрепления мышечного корпуса, коррекции сколиоза, предупреждения остеохондроза. Систематические занятия избавляют от «офисных» спазмов в пояснично-крестцовом отделе, выпирающего живота. За компанию они тренируют бицепсы бедер, моделируют форму ягодиц. Еще одно преимущество техники – это возможность выполнять обратные гиперэкстензии в домашних условиях.

В чем отличия

Обратная гиперэкстензия представляет собой модификацию классической техники с переносом нагрузки с туловища на ноги. Если в традиционном варианте вы фиксируете валиками ноги, а верх туловища оставляете на весу, в этой версии упражнения все происходит с точностью наоборот. Теперь вы ложитесь верхней частью корпус на подушку и оставляете ноги в свободном полете. Благодаря такому положению тела, с поясницы нивелируется напряжение, ягодицы и тыльные зоны бедер получают точечную массированную нагрузку.
 

Какие мышцы работают:

  • бицепсы бедер;
  • ягодицы;
  • полусухожильные;
  • квадратные поясницы;
  • разгибатели спины.

За стабилизацию отвечает абдоминальная группа.

Обратные гиперэкстензии: техника выполнения

Работайте на тренажере, римском стуле, ровной поверхности, на которую можно свободно лечь верхней половиной корпуса, оперевшись на пресс и свесив ноги. Независимо от типа конструкции в эксцентричной фазе (при опускании ног) позвонки растягиваются, ускоряется подача спинной жидкости и крови.

  1. Чтобы тело оставалось неподвижным, крепко ухватитесь ладонями за края.
  2. Теперь примите ИП: напрягите бедра, ягодицы, приподнимите ноги. Остальные мышцы оставьте расслабленными.
  3. Глубоко вдохните и тяните конечности вверх – примерно до горизонтали с верхней частью туловища, пока не почувствуете сокращение рабочих мышц.
  4. Все внимание сосредоточьте на биомеханике движений и внутренних ощущения. Замрите в мгновенной паузе и верните конечности в ИП.

Обратная гиперэкстензия техника

Типичные ошибки

  • Сохраняйте неподвижность корпуса и удерживайте голову ровно.
  • При подъеме ног избегайте соблазна помочь себе мышцами кора;
  • Намеренно не сокращайте амплитуду. При сохранении полного диапазона в негативной фазе мышцы отлично растягиваются.
  • В кульминационной точке предельно сжимайте ягодицы.
Многие стараются усложнить технику и усилить давление на ягодичные мышцы, при подъеме разводя конечности в стороны. Однако незначительное давление на крупные мышцы не оказывает нужного эффекта, зато возрастает потенциальный риск травмировать суставы.

Чтобы больше нагрузить тыльные бедренные мышцы, стопы подворачивайте вниз.

Кому и когда выполнять


 
Техника причислена к категории лечебной физкультуры. Спортивные врачи предлагают прямые и упражнение «обратные экстензии» людям со сколиозом, межпозвонковой грыжей, болями в спине.

  • Мужчинам рекомендуется совершать подъемы ногами перед силовыми практиками, требующими колоссальной энергии, как приседания или выпады со штангой, чтобы хорошо разогнать кровь.
  • Девушкам желательно работать в тренажере в середине тренинга после компаундных техник, чтобы отшлифовать формы.
  • Те, у кого имеются проблемы со спиной, выполняют экстензии в конце тренинга для растягивания позвоночника.

Делайте 12-16 повторений в 3 сессии с минутными перерывами между подходами. Для увеличения КПД зажмите между сводами стоп гантель или небольшой медбол. Неопытным атлетом для уверенности груз лучше зафиксировать веревками. На финишных повторениях опустите утяжеление и «добейте» мускулы повторами налегке.

Обратная гиперэкстензия в видео формате

О том, как делать гиперэкстензию в домашних условиях, читайте тут →

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.