Махи гантелями перед собой: техника выполнения

махи гантелей перед собой

Изолированное упражнение махи гантелями перед собой направлено на укрепление плечевого пояса с акцентом на передние дельты. В процессе частично участвует латеральный пучок. Хотя фронтальная зона нагружается при проработке грудных мышц, для коррекции формы и придания спине шарообразной формы ее лучше прокачать отдельно.

Работающие мышцы:

  • пресс,
  • ромбовидные;
  • выпрямляющая позвоночника;
  • вращатели плеч;
  • передние зубчатые;
  • нижняя зона трапеций;
  • сгибатели запястья.

Для лучшего эффекта техника выполняется в конце тренинга для спины.

Перед работой обязательна разминка вращателей плеч, запястья. Подвижные плечевые суставы травмируются чаще других.

Алгоритм подъема гантелей пред собой

  1. ИП — классическая прямая стойка, руки с гантелями перед собой.
  2. Ладони направлены либо на бедра, либо большие пальцы смотрят друг на друга. Хват сверху усиливает напряжение во фронтальной области.
  3. Удерживая статичность локтей, поднимаем груз мышцами дельта до подбородка.
  4. На протяжении всего сета сохраняем одинаковую дистанцию между снарядами.

Вариант: подъем гантели перед собой на прямых руках в видео формате:
 

 
Передний пучок и частично средний получают оптимальную нагрузку при отведении руки выше плечевой линии на 45 градусов. Если их поднять выше, в процесс включаются зубчатая и трапеция.

  • Следим за дыханием. На мощном выдохе проще выжимать тяжелые веса.
  • Игнорируем читинг. Раскачка корпуса снижает мощь нагрузки и распределяет ее по мышечному массиву дельтоидов.
  • Работаем в одной плоскости, не касаясь снарядами тела. Если сложно сохранять статичность корпуса выполняя махи гантелей перед собой стоя, садимся на скамью, облокачиваемся на спинку под углом в 75 градусов.

Синхронно поднимать обе конечности с утяжелениями неудобно. Новичкам проще работать одной рукой или совершать попеременные действия. Это не влияет на эффективность занятий, скорее увеличивает качества техники. В промежутках успевают отдыхать запястные и плечевые суставы. Дополнительно прорабатываются: ключичная, часть пекторальной мышцы, средний пучок

На начальном этапе мужчины выбирают гантели не больше 10 кг, женщины – 5 кг, выполняя до 12 дублей в 3-4 сета.

Как накачать супер плечи

Для формирования мощных плеч актуальны сеты с высокой нагрузкой. Комплекс с отягощением шлифует контуры, повышает общую выносливость. Тренировка дельт отлично сочетается с прокачкой трапеций.
Целевые и мносуставные упражнения на разные мышечные группы лучше сочетать в одном блоке.

Вариант для дилетантов:

  1. Жим штанги стоя к подбородку.
  2. Жим сидя.
  3. Махи перед собой + махи в стороны (по 12х 3).

Программа среднего уровня:

  1. Жим грифа за головой с умеренным весом.
  2. Тяга штанги к груди.
  3. Махи гантелями вперед и в стороны (по 15 раз).

Схема-сплит для продвинутых

За счет работы разных мышечных групп в отдельные дни не ощущается дискомфорта от нагрузок.

Понедельник – упражнения для груди и спины на выбор.

Среда – прокачка бицепсов и трицепсов, ног.

Пятница — плечи и пресс:

Вертикальные махи не должны занимать большую часть тренинга. Чтобы придать форму плечам, достаточно включать подъемы в тренировку раз в 4 дня.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.