Тяга верхнего блока узким параллельным хватом – эффективный способ развития середины спины для профи и новичков

Тяга узким хватом: фото. Упражнения

Существует несколько эффективных и безопасных упражнений для развития спины, среди них всевозможные тяги верхнего блока, но в этой статье мы уделим внимание узкому параллельному хвату. Рассмотрим подробнее плюсы и минусы такого хвата, а также – как правильно выполнять тягу вертикального блока, чтобы развить толщину середины спины.

Плюсы и минусы

Плюсы упражнения:

  • Благодаря V-образной рукояти, которая обеспечивает нейтральный узкий хват, лучезапястные суставы не испытывают дискомфорт, связанный с морфологическими особенностями строения суставов.
  • Техника тяги блока перед собой узким хватом позволяет развить толщину и силу средины широчайших мышц, в особенности их верхней части.
  • При выполнении тяги верхнего блока позвоночник минимально подвержен травмированию и возникновению болей, поскольку не предусматривает нагрузку в виде статического удержания спины, как при тягах со свободным весом.
  • Подготавливает новичков к дальнейшему выполнению подтягиваний и работе со свободным весом. Также укрепляет мышцы спины для более эффективной тренировки мышц ног, например, для выполнения приседаний со штангой на плечах.

Минусы:

  • При неправильном выполнении есть риск повышения нагрузки на поясничный отдел позвоночника, что в дальнейшем может привести к болям, защемлениям и серьезным заболеваниям.
  • Также есть риск травмирования плечевых суставов, поэтому следуйте всем требованиям техники безопасности и подбирайте подходящий рабочий вес.
  • Конечно, одной тяги для развития гармоничной и широкой спины будет недостаточно, поэтому упражнение необходимо дополнять техниками для развития спины в ширину – для крыльев, а также для развития нижней части спины.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

  1. Подберите необходимую нагрузку, выставив фиксатор на блоках.
  2. Подсоедините V-образную рукоять к верхнему блоку и возьмитесь ладонями параллельным хватом.
  3. Сядьте, натянув блок и выпрямив руки вверху. Зафиксируйте бедра валиками ближе к коленным суставам. Слегка отклоните туловище назад и удерживайте положение весь подход.
  4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, стараясь одновременно тянуться грудным отделом к рукояти, собирая лопатки. Не отклоняйте туловище еще больше назад и не прогибайте поясницу. Сокращение мышц должно ощущаться преимущественно в верхней части спины. Работайте исключительно широчайшими мышцами и не тяните блок за счет силы бицепсов. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу.
  5. На вдохе медленно отпускайте напряжение в спине, не спеша выпрямляя локти.

Тяга верхнего блока узким хватом.

Как внедрить в тренировку

Упражнение стоит включать в программу в том случае, если в ней присутствуют остальные базовые упражнения для развития ширины спины и нижней ее части, а также поясницы. Комплекс среднего уровня для развития спины может выглядеть следующим образом:

  1. Подтягивания с собственным весом или в гравитоне.
  2. Тяга Т-образного грифа к груди.
  3. Тяга верхнего блока узким хватом.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу.
  • подтягивания: фото.
    Подтягивания с собственным весом

Новичкам, у которых количество подтягиваний равно нулю, можно подготавливать мышцы с помощью тяги параллельным хватом, начиная с 15-20 повторений, постепенно добавляя нагрузку для 8-12 повторений. Но одного упражнения для всестороннего развития мышц и увеличения количества подтягиваний мало, нужно добавить тягу верхнего блока широким хватом за голову, тягу горизонтального блока к поясу. Только так мышцы быстрее подготовятся к базовым упражнениям, поэтому нельзя останавливаться только на одной из частей спины.

Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.