Разминка для рук и плеч – обязательный комплекс перед силовой тренировкой

Руки – основной инструмент в жизнедеятельности человека, с помощью которого выполняются главные функции: подъем, удержание, перенос предметов и даже столовых приборов, набор текста и т.п. В общем, без рук никуда. Поэтому важно сохранять мобильность и гибкость суставов плечевого пояса независимо от особенностей тренировки. К тому же, разминку для рук и плеч полезно выполнять и как самостоятельный комплекс в любом возрасте.

Когда необходимо разминать руки и плечи

Поддерживать подвижность запястий, локтей и плеч необходимо в любом возрасте независимо от образа жизни. Тем, кто предпочитает силовые нагрузки, разминка суставов верхней части тела перед тренировкой просто необходима, поскольку предупреждает травмы (растяжения и разрывы связок), а также повышает мобильность суставов, за счет чего улучшается амплитуда в упражнениях. Особенно, если комплекс тренировки направлен на работу плечевого пояса, например, присутствуют жимы и тяги.

Также разминка подходит и тем, кто тренируется с собственным весом: йогам, акробатам, любителям пилатеса, стретчинга и танцев на шесте. Упражнения для разминки помогут подготовить уязвимые лучезапястные и плечевые суставы к стойкам на руках: всевозможным планкам и балансам, а также акробатическим трюкам.

Еще комплекс отлично подходит для возрастной категории – лицам, которые стали чувствовать боли и закрепощение в суставах, – чтобы сохранить здоровье рук на долгие годы.

Комплекс упражнений для разминки рук и плеч

Каждое движение выполняйте не менее 10 повторений или 30 секунд для статических упражнений.

Вращение плечами

Стоя прямо, опустив руки вдоль туловища, выполните круговые движения плечами назад – 10 повторений, а затем вперед.

Круговые вращения руками

Усложняя упражнение, выполните круговые движения прямыми руками по полному кругу назад, а затем вперед.

Вращение в локтевом суставе

Для подготовки локтевых суставов к нагрузке примите удобное положение (сидя или стоя), поднимите руки в стороны параллельно полу и, сохраняя локти неподвижными, вращайте предплечьями, выполняя круговые движения в одну сторону (10 раз) и в обратную.

Растяжка плечевого пояса с резинкой

Для упражнения можно взять и полотенце: возьмитесь за края широким хватом, поднимите руки над головой и начните плавно отводить за спину, не сгибая локти. Выполняйте движения динамично, если гибкости не хватает – возьмитесь руками шире. Выполняйте в зоне комфорта.

Вращения плечевыми суставами

Сидя на пятках, соедините ладони в замок и поднимите прямые руки над головой. Затем начните сгибать по одному локтю, сначала вытягивая плечевой сустав с одной стороны, затем так же и в противоположную сторону. Чередуйте вытяжение без резких движений.

Замок за спиной

Сидя на пятках (можно в любом удобном положении) поднимите правую руку над головой и, согнув локоть, заведите кисть за лопатку, вторую руку заведите под лопатку снизу. Постарайтесь ладонями схватиться в замок. Сохраняйте положение, затем поменяйте руки местами.

Вращение кистей

Соберите пальцы в замок, соединив основания ладоней. Выполняйте круговые движения кистями в одну сторону по кругу, а затем в другую. Движения должны быть активными.

Вытяжение кистей на полу

Для начала примите положение стола (на четвереньках), поместите кисти под плечевыми суставами и постойте 30 секунд. Затем разверните правую кисть и коснитесь тыльной стороной пола, сохраняя локоть прямым. То же самое выполните на левую сторону. Не терпите боль. Сохраняйте положение, оставаясь в зоне комфорта.