Эллипсоид или эллиптический тренажер – безопасный способ тренировок для людей разного уровня физической подготовки, возраста и пола. К тому же, это эффективное кардио для жиросжигания, но главное – тренироваться правильно. А о том сколько и как нужно заниматься на эллипсе, чтобы похудеть – читайте далее.
Общие правила для похудения на орбитреке
Похудеть с помощью орбитрека можно как дома, так и в зале. Место тренировок на эффект не влияет, но вот правильно подобранная нагрузка играет ключевую роль.
Все довольно просто, вот некоторые правила тренировок на эллипсе для похудения:
- Заниматься нужно регулярно: 3-4 раза в неделю.
- С целью сжигания жира тренировка должна длиться от 40 до 60 минут.
- Следите за пульсом и нагрузкой: слишком низкий темп и пульс не принесут результатов, а просто сделают занятия бессмысленными.
- Не нужно переутомляться и заниматься по полтора-два часа. Не в длительности кроется результат, а в эффективности. Тренируясь слишком долго и усердно можно только перегрузить сердце.
- Меняйте нагрузку, используйте эффективные программы тренировок со сменой программ, например, интервальные со сменой скорости и сопротивления, направления движения и смещением акцента на мышцы.
- Если к кардиотренировке добавить дополнительные силовые упражнения, то результат наступит быстрее.
- Новичкам лучше начинать с простых нагрузок, длительностью 30-40 минут, постепенно повышая уровень.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть на эллипсе
Что касается длительности одного занятия, то самым эффективным способом являются тренировки по 40-60 минут. За это время сгорает достаточное количество калорий, в том числе из жира, и не изнашивается сердце.
А для того чтобы увидеть результат, нужно заниматься минимум месяц. Результат будет зависеть от массы тела, возраста и физподготовки. Сначала вес уходит быстрее, теряется лишняя жидкость, но со временем видимый эффект немного снижается. Дело не в бесполезности тренажера, а в том, что жир на самом деле уходит медленно, поэтому когда уйдет вся вода, жировая ткань будет исчезать практически незаметно.
Людям с избыточной массой может понадобиться от 2 до 6 месяцев регулярных тренировок. Важно будет упомянуть о питании – гастрономические излишки не позволят организму терять лишнее.
Какие программы использовать для похудения
Интервальная тренировка
Программа подразумевает изменение скорости ходьбы на эллипсе и помогает худеть быстрее за счет изменения нагрузки. Сопротивление остается неизменным. Также интервалы позволяют восстанавливаться после интенсивной нагрузки в умеренном темпе, для этого не приходится останавливаться, чтобы восстановить силы.
Пример тренировки:
Разминка: 110 шаг/мин – 7-10 минут.
- 135 шаг/мин – 3 минуты.
- 115 шаг/мин – 2 минуты.
Выполните 6-10 циклов. В конце тренировки не забудьте про заминку – 5 минут в спокойном темпе.
Кардио в одном темпе
Такая тренировка подразумевает выполнение нагрузки в одном темпе в течение длительного времени – 1 час. Занятие подходит всем: здесь нет перепадов интенсивности, ускорений или увеличения сопротивления. Главное – выдержать 60 минут.
Пример тренировки:
- Разминка: 110 шаг/мин – 10 минут.
- Основная часть: 135-140 шаг/мин – 40 минут.
- Заминка: 110 шаг/мин – 10 минут.
Смена сопротивления
Для эффективного жиросжигания также можно использовать смену сопротивления с постепенным нарастанием нагрузки. В тренажерах обычно 8-9 уровней сопротивления: старайтесь начинать с минимума, постепенно наращивая до максимума примерно каждую минуту.
Пример тренировки:
Разминка: 3-4 уровень сопротивления – 5 минут.
- Уровень 5 – 1 минута.
- Уровень 6 – 1 минута.
- Уровень 7 – 1 минута.
- Уровень 8 – 1 минута.
- Уровень 9 – 1 минута.
Выполняйте от 6 до 10 циклов тренировки, каждый раз повторяя с 5 уровня. В конце сделайте заминку на 3-4 уровне сопротивления в течение 5 минут.
Интервалы в зависимости от пульса
Зоны пульса имеют огромное значение для жиросжигания. Зона пульса, при которой сгорает жир, а не мышцы, составляет 60-80% от максимального пульса. Выставив свои параметры: возраст, рост, вес, пол, эллиптический тренажер высчитает индивидуальную зону ЧСС, которая будет отражаться на панели при удержании ладоней на кардиодатчиках. Это удобная программа, ведь для этого не нужно рассчитывать пульс самостоятельно.
Пример тренировки:
Разминка: ЧСС 50-60% от максимума – 10 минут.
- ЧСС 60% — 4 минуты.
- ЧСС 80% — 2 минуты.
Повторяйте программу 6-8 циклов. В конце выполните заминку в течение 5 минут.
Эллиптический тренажер: польза для организма →
Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?
Беговая дорожка для похудения →
Аэробайк – велотренажер нового поколения.