Тренировка икр в домашних условиях – непростое дело, особенно, если голени являются отстающей частью тела и развиваются очень плохо, как не тренируй. Упражнений для мышц голени не так уж и много, а дома без тренажеров и инвентаря – так вообще, сосчитать на пальцах одной руки токаря или плотника. Тем не менее, в этой статье мы подробно рассмотрим – как накачать икры ног в домашних условиях и разберем упражнения для этой части тела.
Лучшие упражнения на икры для дома
Основным упражнением для голеней в домашних условиях является подъемы на носки, развивающие целевые мышцы. Вариантов выполнения несколько, но принцип у движений один и тот же.
1. Подъем на носки с гантелью
Самым эффективным упражнением в домашних условиях является подъем на носки стоя с гантелью. Для того чтобы выполнить это движение, следует соорудить небольшую возвышенность, чтобы амплитуда движения была такой, при которой пятка сможет опуститься ниже уровня носка. Например, можно использовать диски-утяжелители от гантелей. Импровизированную платформу нужно разместить у стены, за которую можно держаться для равновесия.
- Упражнение начинается с движения вверх на выдохе. Стоя на одной ноге, свесив пятку и поджав вторую ногу, осуществляется подъем на носок, ощущая напряжение мышц голени.
- Гантель нужно держать со стороны ноги, осуществляемой подъемы.
- На вдохе стопа опускается вниз, свесив пятку ниже возвышенности, растягивания мышцы голени.
- Затем движение выполняется на другую ногу.
Это упражнение позволяет делать акцент нагрузки на внутреннюю и внешнюю часть голени путем разворота стопы. Если развернуть стопу внутрь – то акцент нагрузки сместится на внешнюю часть голени, а если повернуть носок во внешнюю сторону – на внутреннюю часть голени.
2. Подъемы на носки сидя
Для выполнения этого упражнения потребуется груз, который следует разместить на бедрах, ближе к коленям. Также упражнения можно выполнить, используя фитнес-резинку.
- Подъемы выполняются двумя ногами одновременно. Для увеличения амплитуды, как и в предыдущем упражнении, понадобится возвышенность, на которую следует поставить носки, чтобы пятка могла опускаться как можно ниже.
- С выдохом осуществляется подъем на носки, сокращая мышцы голени.
- На вдохе пятки опускаются как можно ниже, растягивая мускулатуру.
3. Ослик
Для выполнения этого упражнения понадобиться партнер.
- Примите исходное положение, уперев локти в столешницу так, чтобы позвоночник находился в горизонтальном положении. Стопы поставьте на возвышенность, пятки должны свисать.
- Партнер должен сесть вам на поясницу.
- Из этого положения на выдохе производится подъем на носки.
- На вдохе пятки медленно опускаются к полу.
4. Запрыгивания на возвышенность
Отличное упражнение, развивающее голень. Основной задачей в этом упражнении будет определение оптимальной высоты возвышенности. Также возвышенность должна быть устойчивой.
- Станьте лицом к возвышенности. Движение – прыжок вверх выполняется путем сгибания ног в коленях на выдохе, однако в конце пружинящего движения, когда колени уже полностью выпрямлены – нужно вытолкнуть свой вес за счет силы мышц голени.
- Запрыгнув на возвышенность, медленно опуститесь на пол каждой ногой поочередно, мягко опуская стопы. Затем повторите прыжок.
5. Прыжки со скакалкой
Упражнений со скакалкой существует множество, но для развития икроножных мышц подойдут прыжки на одной ноге и классический вариант. О прыжках на скакалке можно прочитать в статье: «10 упражнений со скакалкой, которые заставят вас пересмотреть отношение к этому снаряду».
Рекомендации по тренировке
В домашних условиях можно эффективно развивать икры, используя несколько методик тренировки, в которых следует брать:
- большой вес и выполнять небольшое количество повторений;
- умеренный вес с большим количеством повторений.
Есть одна особенность в методике развития. Дело в том, что икры – это те мышцы, которые участвуют в работе больше, чем многие мышцы тела человека, поэтому их гипертрофия – непростая задача, так как утомить их не так просто, как это может показаться по ощущениям пампинга.
Итак, лучший способ роста мышц голени в домашних условиях – выполнение многоповторного тренинга без счета до отказа 2-3 подхода. Следующий этап – это 3-5 подходов с большим весом и минимальным количеством повторений (до 6).
