Многие из нас привыкли приводить себя в форму два раза в год: первый – перед летним отпуском, второй – перед Новым годом. И несмотря на то, что в зимний период мы надеваем больше одежды, все же, многие стремятся к улучшению силуэтов для новогоднего образа. Давайте узнаем простые и безопасные способы похудения и советы, как привести себя в наилучшую форму к новогодней ночи.
1. Сбалансируйте рацион
На самом деле, тут все очень просто и специально подсчитывать БЖУ не нужно. Первое, что необходимо исключить из рациона – это простые углеводы, которые накапливаются в виде жира, а именно: сладкое, чистый сахар, мучные изделия и белый хлеб. Отсутствие этих продуктов поможет значительно понизить калорийность рациона и скорость накопления жиров. Употребляйте крупы с низким гликемическим индексом, но последний прием таких углеводов должен совершаться в обед. Добавьте в рацион белковые продукты, они насыщают и не приводят к отложению жиров при распаде. Добавьте к этому свежие овощи без ограничений, а фрукты оставьте в первой половине дня. Подробнее о гликемическом индексе →
2. Начните тренироваться чаще
Если ваш вес удерживается при тренировках по три раза в неделю – добавьте к ним четвертую. Так вы создадите дефицит калорий, теряя больше энергии на тренировках. Плюс, это дополнительная встряска для организма, своего рода, выход из зоны комфорта, что так же позволяет весу сдвинуться с мертвой точки. Необязательно тренироваться изнурительно, дополнительная тренировка не должна приводить к переутомлению, наоборот. Можно добавить более спокойную нагрузку, которую вы еще не применяли в программе, например, растяжку, йогу, пилатес, статические упражнения.
3. Добавьте кардионагрузку
Кардио – всем известная нагрузка при похудении, которая доступна каждому, независимо от возраста и места тренировок. Даже при запрете ударной нагрузки на суставы, обычный бег можно заменить эллипсоидами и велоэргометрами, вплоть до пеших прогулок. Перед и после силовой нагрузки увеличьте привычное время на разминку и заминку, тогда вы повысите энергозатраты и больше сожжете жиров. Кстати, дополнительную тренировку можно полностью составить из кардио, главное, не превышайте длительность такой нагрузки более одного часа.
4. Пейте больше воды
Нельзя игнорировать рекомендуемую норму употребления чистой воды. Достаточное количество жидкости обеспечит не только транспортировку питательных веществ в клетки, но и выведение всех продуктов распада пищи, которые засоряют организм. Вода улучшает пищеварительные функции, налаживая все внутренние процессы, и очищает от лишнего.
5. Уберите пищевой мусор
Заниматься подсчетом питательных веществ и калорий, влезая в определенные рамки, бесполезно, если не думать, что конкретно вы употребляете. Колбасные изделия, рыбные консервы, копчености, сыры, творожные массы – вредители для фигуры. Да, в них содержится много белков, но помимо этого еще и транс-жиры, углеводы, огромное количество соли и консерванты. Не говоря уже о фаст-фуде. Таким образом, под запретом все гастрономические изделия, которые провоцируют отложение жиров. Вместо этого лучше запеките куриную грудку или рыбу, съешьте необезжиренный творог до 5%.
6. Ложитесь спать вовремя
Циркадные ритмы – цикл сна и бодрствования, напрямую связанны со способностью организма накапливать жиры, а так же терять их. Это связанно с выработкой мелатонина – гормона сна. Он отвечает за полноценный отдых и восстановление всех систем организма, а также косвенно влияет на хорошее самочувствие в течение дня. Он вырабатывается с 23.00 до 2.00 ночи, если ложиться в полночь и позднее, его выработка прекращается, из-за этого организм чувствует слабость и подавленность в течение всего дня. Производительность на нуле, но главное, организм, который находится в стрессе, испытывает трудности с похудением на гормональном уровне. Поэтому не пренебрегайте сном, если хотите быть стройнее.
7. Начинайте утро со стакана чистой воды
Это отличная привычка для “пробуждения” пищеварительного тракта и правильной работы всех органов и систем. Таким образом, организм уже будет готов работать и переваривать для энергии ту пищу, которую вы ему приготовили. А это отличный метод ускорения метаболизма.
8. Делайте зарядку после пробуждения и перед сном
Легкая разминка, не имеющая ничего общего с полноценными нагрузками, позволит подготовиться к трудовым будням, взбодриться и ускорить обмен веществ, что улучшит процесс потери веса. А перед сном – подготовит организм к полноценному отдыху и позволит лучше восстановиться, избавиться от накопленного напряжения в течение дня. А спокойствие – одно из важнейших условий для похудения.
9. Снижайте потребление соли
Соленые продукты способны задерживать лишнюю жидкость, за счет чего организм становится склонным к отекам. Соответственно, эта жидкость может являться тем, что многие называют “жиром”. Поэтому рыхлая и мягкая складка на животе и боках вполне может состоять по большей части из отека, то есть – воды. Исключите соленья и меньше добавляйте соли в блюда, тогда можно быстро увидеть результат.
10. Уберите перекусы
“Частое многоразовое питание и перекусы” являются одним из основных тезисов в советах для похудения, якобы для ускорения метаболизма. Но будьте осторожны, это актуально далеко не для всех. Все зависит от образа жизни, конституции, скорости обмена веществ. Частое питание постоянно вызывает скачки инсулина, все органы ежечасно работают на переваривание съеденной пищи. Хорошо ли это на самом деле для похудения? Конечно, нет. Вашему организму будет достаточно 3-4 приемов в день, а главное, не слишком много, чтобы терять вес.
