Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.
Можно ли подтягиваться каждый день?
Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.
Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.
Как лучше подтягиваться?
Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.
Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →
Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.
Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.
Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:
- при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
- а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.
Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.
Заключение
Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.
Видео о подтягивании каждый день
А также читайте, как научиться подтягиваться на одной руке →
Отличная статья ддя новичков! Правильный отдых нужен всегда. Тренироваться ежедневно вредно для организма и спортивных результатов.
Чушь полная. Заниматься нужно каждый день и только тогда будут результаты.
Мне 43 и занимаюсь каждый день — турник, брусья, отжимания от пола, приседания. Чувствую себя прекрасно. Только с регулярными тренировками можно добиться успехов и результатов.
Любой адекватный тренер не порекомендует ежедневные занятия, тем более без отдыха вовсе, но если вы достигли определенного уровня и хорошо себя чувствуете, то это по-своему правильно — ваш выбор, но не стоит путать читателей
Не надо путать тренировку и лёгкую разминку.
10 подтягиваний ежедневно никак не могут навредить.
А вот полноценная ежедневная двухчасовая (как минимум)
тренировка с несколькими подходами к разным снарядам естественно приведёт к переутомлению.
А разве это не касается лишь активной несколько часовой тренеровки?
Ну типо 10 подтягиваний — это просто небольшая разминка. Мышцы хоть и устают, но не настолько. Вот что касается 2-х часовой, 3-х часовой, то это да. Тут отдых нужен, но не когда делаешь обычную дневную разминку 20 отжиманий, 10 подтягиваний, и к примеру, 30 приседаний.
Трехчасовая тренировка это лишнее, а тренируясь каждый день мышцы не будут восстанавливаться. В статье ничего не говориться о легких тренировках, Даже если выполнять 10 подтягиваний, но делать это 3-5 подходов, получится весьма солидная нагрузка, причем учитывая то, что человек может быть не подготовлен физически или иметь серьезный лишний вес.
Вообще все индивидуально. И к тому же зависит от возраста. Чем моложе, тем быстрее происходит восстановление мышц. Но не нужно забывать, что подтягивания это весьма опасное упражнение с точки зрения получить серьезную травму. При неправильной технике выполнения можно повредить плечевые суставы и связки предплечий. А вот это травмы, которые придется залечивать месяцами и о тренировках можно будет забыть. Поэтому оптимально это тренировать подтягивания 1-2 раза в неделю, в перерыве можно практиковать отжимания также 2 раза в неделю, от Пола и на брусьях, вариантов очень много. И получиться , что перерыва в тренировках почти не будет. И риск травмироваться снизиться. А каждый день куда полезнее делать упражнения на растяжку. Повреждение «деревянных» связок — основные проблемы а силовых упражнениях. ☝