Как в домашних условиях мужчине накачать руки: техники

Домашние упражнения для рук мужчинам

Мощные руки с выраженным рельефом — главный показатель физической формы. В соответствии со спортивными требованиями объем бицепсов у мужчины с атлетической фигурой должен составлять 35% обхвата торса. Для того чтобы иметь такие контуры, нужно тренировать дельты, бицепсы, трицепсы, предплечья с внутренних и внешних сторон, запястья.

Общие принципы

Чтобы быстро накачать руки мужчинам упражнениями в домашних условиях, следуйте определенным правилам.

  1. Не спешите. Работая в быстром ритме, сложно избежать инерционных движений и следовать технике.
  2. Удерживайте напряжение. Независимо от фазы максимально напрягайте бицепсы и трицепсы.
  3. Совершайте движения в полную амплитуду. Это максимально нагружает мускулатуру рук и обеспечивает продуктивность тренировок.
  4. Чередуйте нагрузки. Не нужно за одну тренировку по максимуму нагружать все зоны сразу

В понедельник займитесь двуглавыми и трехглавыми мышцами, через пару дней сконцентрируйтесь на предплечьях и кистях. Берите утяжеления по силам. Если при подъеме гантелей вы свободно выполняете 10 раз, и еще остается потенциал, увеличьте вес и начните с 8 повторов, постепенно доводя количество до 15. Начните с 2 сетов и доведите до 3-4.
 

Как накачать мышцы рук дома обратными отжиманиями

Для работы понадобятся — уличные брусья или пара табуретов, расположенных напротив.

  1. Сядьте на пол спиной к опоре. Пятки выпрямленных ног положите на платформу перед собой. Заведенными назад ладонями, ухватитесь за края другого стула.
  2. Перенесите вес тела на предплечья, вытолкните торс вперед и поднимите таз на высоту табуретов.
  3. Опускайтесь, пока локти не согнутся под прямым углом.
  4. Мощным движением трицепсов поднимите корпус.

Обратные отжимания для рук
 
Если вы начинающий атлет, упростите технику, оставив ноги на полу.

Подробнее об упражнении обратные отжимания →

Отжимания «динамит»

Упражнение на руки в домашних условиях с узкой постановкой кистей прокачивает все тело и фокусирует нагрузку на трицепсах.

  1. Упритесь ладонями в пол, соедините в треугольник указательные и большие пальцы.
  2. Подвиньте локти к телу и выполните серию подъемов. Держите мышцы кора в постоянном напряжении, опускайтесь вниз до касания торсом пола.

Отжимания динамит
 
Если техника покажется сложной, поставьте кисти под плечами или отожмитесь у стены, или с упором на лавку.

При хорошей натренированности действия усложните. Намного сложнее качать мышцы рук мужчине узким хватом с платформы (со стула) или повесив на спину тяжелый рюкзак
 

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Для работы нужен турник на улице или перекладина в дверном портале. Заодно вы нагрузите спину и пресс.

  1. Обхватите планку пальцами к себе, расставив руки шире плеч.
  2. Напрягите абдоминальные мышцы, лопатки сведите и тяните их вниз.
  3. Поднимитесь до уровня подбородка и сразу опуститесь. Повторите, сколько сможете.

Подтягивания для рук

Негативные подтягивания

В традиционном исполнении движения обусловлены одинаковыми фазами подъемов и опусканий. В этом случае делайте упор на негативную фазу, выполняя их в замедленном темпе. Мышцы получают колоссальную нагрузку, стимулируя волокна к увеличению в объеме.

  1. Встаньте на табурет, чтобы подбородок доставал планку.
  2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
  3. Согните ноги и оторвитесь от опоры.
  4. Максимально медленно опускайтесь до полного выпрямления локтевых суставов.
  5. При достижении нижней точки встаньте на платформу и перейдите в положительную фазу.

Негативные подтягивания
 
Усложните технику, работая с одной рукой.

Упражнения для мышц рук мужчинам дома с гантелям

Начните со сгибаний для бицепсов.

  1. В положении стоя руки со снарядами прижмите к животу, ладони направьте к бедрам.
  2. Сохраняя неподвижность в плечах, поднимайте их к шее.
  3. В положительной фазе разворачивайте пальцами вперед.
  4. В кульминации напряжения бицепса замрите на секунду.
  5. Опустите вниз и все повторите сначала.

Сгибания на бицепс из положения стоя

Вариант с сидя

  1. Сядьте и широко расставьте ноги.
  2. Возьмитесь за снаряд левой кистью хватом снизу, упритесь локтем в левое бедро.
  3. Поднимайте его к плечу и опускайте к колену.
  4. Чередуйте повторы для обеих сторон.

Сгибания рук сидя для бицепсов
 

Также читайте, как правильно делать концентрированные подъемы на бицепс →

Протяжка для дельт со снарядами

  1. Из положения стоя с развернутыми к себе ладонями тяните вертикально к подбородку гантели, едва не касаясь тела.
  2. Для этого согните локти, разведите в стороны, поднимайте их силой дельт и трапеций.
  3. Задержитесь на высоте, опустите и без паузы повторите движение вверх.

Протяжка гантелей для плеч

Французский жим для трицепса

  1. Лягте на сдвинутые табуреты, в крайнем случае — на пол, плечи и ноги прижмите к поверхности.
  2. Неспешно согните руки с гантелями по 5-10 кг. Держите их вертикально, или немного наклоняя к голове. В таком положении лучше растягиваются головки в нижней точке.
  3. Вверху конечности полностью выпрямите. Опускайте их максимально низко.

Французский жим для трицепсма

Отведение руки

  1. Упритесь правым коленом и ладонью в скамью, наклоните корпус вперед до параллели с полом.
  2. Левую руку горизонтально отводите в сторону до линии плеч.
  3. Эти же движения повторите для другой стороны.

Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне с опорой на скамью

Как накачать кисти рук мужчине

  • Висите на перекладине на одной руке.
  • Подтягивайтесь на планке на полотенце, ухватившись за оба конца одной рукой.
  • Закрепите посередине палки веревку и привяжите к ней груз. Вращайте ее по кругу, наматывая и разматывая бечевку.
  • Комкайте бумагу в плотный комок. По мере натренированности используйте листы из плотной бумаги и увеличивайте их количество.

Как укрепить предплечья

Для этих зон используйте разные техники, которые прокачивают крупные плечелучевые, сгибатели запястий и мелкие – длинные ладонные и сгибатели пальцев.

Сгибания обычным хватом:

  1. сядьте, держите снаряд двумя руками пальцами кверху, расположив их на бедрах;
  2. поднимайте к плечам и опускайте к коленям до упора;
  3. выполнив 10х3, смените хват.

Теперь возьмитесь за него ладонями вниз и проработайте предплечья с внешней стороны. Алгоритм движений тот же.
 
Сгибания рук на предплечье
 

Подробнее о тренировке предплечья читайте здесь →

Тренируйтесь руки не больше 2 раз в неделю, давая возможность мышцам восстановиться и войти в фазу роста.

 
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.