Какой бы мода на женские фигуры ни была: будь-то на спортивные “песочные часы”, худощавый модельный тип или полноту, в почете всегда будут красивые ягодицы, которые все женщины мира так любят развивать и подчеркивать. Многие независимо от моды стремятся к латиноамериканскому типу фигуры, а, как мы знаем, латинки славятся своими округлыми формами. А какие средства достижения такой фигуры мы знаем? Конечно, тренировки. Об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, а именно ягодичном мостике в Смите, мы и поговорим, а также подробно разберем его пользу и вред.
Плюсы и минусы
Как и в любом упражнении, с виду даже безопасном, много подводных камней, о которых знать важнее, чем слепо следовать цели. Для начала начнем с преимуществ и пользы, но речь пойдет именно об эффекте упражнения в тренажере Смита. От реабилитационного мостика без отягощения упражнение в Смите отличается кардинально.
Плюсы:
- Эффективное изолирующее упражнение, которое формирует объем ягодиц, делает их крепче и подтянутее.
- Отличный способ дополнительно проработать ягодичные мышцы, то есть сделать на них акцент после многосуставных упражнений на ягодицы и бедра.
- Не развивает квадрицепсы и другие мышцы бедра, например, как в случае с приседаниями и выпадами. Тем, кто боится увеличения бедер – мостик в Смите будет в самый раз.
Минусы:
- В тренажере Смита используется дополнительный вес – гриф тренажера с дисками-утяжелителями. Дополнительный вес создает нагрузку на поясничный и крестцово-копчиковый отделы позвоночника. Любая нагрузка при травмах и заболеваниях этих отделов приведет к усугублению проблемы, а чрезмерный вес может привести к травмированию даже здорового опорно-двигательного аппарата.
- К вышеперечисленным проблемам чаще предрасположены неподготовленные люди при выполнении варианта на скамье. Из-за дополнительного веса и нестабильного положения поясничный отдел позвоночника повергается серьезной нагрузке, поскольку мышцы-стабилизаторы не готовы выполнять свою функцию и защищать поясницу. Особенно это касается некорректной техники, в которой частой проблемой является чрезмерный прогиб в пояснице.
Какие мышцы работают
- Большие ягодичные мышцы.
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Двуглавые мышцы бедра.
- Разгибатели спины.
- Прямая мышца живота.
Кроме целевой мускулатуры – большой ягодичной, остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов.
Техника выполнения ягодичного мостика в Смите
Для выполнения этого варианта поместите гриф на уровне скамьи на небольшом расстоянии друг от друга. Высота скамьи должна быть не слишком большой, примерно до уровня колен.
- Поместите лопатки на скамью таким образом, чтобы таз находился строго под грифом. Сам же гриф должен располагаться под подвздошными костями, но над лобковой костью. Стопы поставьте по ширине таза, угол в коленях должен быть прямым.
- Вытолкните тазом гриф вверх, снимая его с фиксаторов, при этом удерживая руками чуть шире таза. Напрягите мышцы-стабилизаторы.
- На вдохе медленно опустите таз вниз, но не слишком прогибайтесь в пояснице, то есть касаться тазом пола не нужно.
- С выдохом сделайте более быстрое движение за счет ягодиц, доведя таз до уровня скамьи. Поднимать таз выше скамьи тоже не нужно. Сократите ягодицы максимально, удерживая напряжение пару секунд, затем медленно опустите вниз. Отталкивайтесь пятками от пола.
Как внедрить в тренировку: рекомендации по выполнению
- Ягодичный мостик должен выполняться после базовых упражнений, таких как приседания, выпады или жим ногами. Это дополнительное упражнение для “шлифовки” ягодиц, поэтому предварительно утомлять им мышцы перед базой не стоит.
- Для симметричного развития ног в комплексе должны присутствовать упражнения на квадрицепсы, бицепсы бедра, в том числе ягодицы. Поскольку все упражнения включают ягодичную группу, достаточно всего одного дополнительного упражнения, в нашем случае мостика, чтобы развиваться гармонично.
- Также не нужно сильно нагружать штангу, задача упражнения – нагрузить мышцу, улучшить ее форму и рельеф, если ягодицы являются отстающими. Поэтому достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Ягодичный мостик в тренажере Смита в видео формате
Все варианты ягодичного мостика →
