Жим лежа – это основное упражнение для создания больших мышц груди. Но не только объем грудной клетки можно развить этим упражнением, выполняя жим лежа можно развить и силовые показатели. Для развития силы грудных мышц потребуется определенная методика, подразумевающая работу с большим весом. Естественно, выполнять нужно целую программу тренировок на силу помимо жима штанги лежа.
Что нужно для развития грудных?
Для увеличения силы грудных мышц нужно всесторонне развивать грудную клетку. Кроме самих грудных мышц следует уделить внимание развитию прочности и эластичности связок, которые могут негативно влиять на прогресс силовых показателей, точно так же, как и другие мышцы, участвующие в работе. К примеру, если трицепсы будут отстающими, с нужным для прогресса рабочим весом полноценно заниматься будет невозможно.
Тренировка мышц груди, направленная на увеличение силовых показателей, состоит из сетов с малым количеством повторов и большим рабочим весом. Комплекс состоит не больше, чем из шести упражнений.
Пример программы тренировок для увеличения жима лежа
- Любое кардиоупражнение.
- Суставная гимнастика.
- Жим штанги лежа.
- Жим штанги под углом.
- Жим штанги от пола.
- Отжимания на брусьях с отягощением.
Рабочий вес для тренинга, развивающего силу, составляет 80-100% от одного повторного максимума. Именно от методики выполнения (лесенка или пирамида) будет зависеть количество повторений. В любом случае, максимальное количество повторений не должно превышать пяти, не считая разминочного, который должен выполняться первым в каждом упражнении.
Также, тренировка на увеличение силы обязательно должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоупражнений. Развивая силовые показатели, актуально использовать вспомогательную амуницию, например, запястные манжеты, надежно фиксирующие суставы, и тяжелоатлетический ремень.
Рассчитать 1ПМ
Методики выполнения жима штанги лежа на силу
Первый вариант
Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ |
Разминочный | 15-20 | Только гриф или 50% от 1ПМ |
Первый | 5 | 80 от 1ПМ |
Второй | 2-3 | 90 от 1 ПМ |
Третий | 1 | 100 от 1 ПМ |
Четвертый | 1 | 100 от 1 ПМ |
Пятый | 1 | 100 от 1 ПМ |
Второй вариант
Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ |
Разминочный | 15-20 | Только гриф или 50% от 1ПМ |
Первый | 5 | 80 от 1ПМ |
Второй | 2-3 | 90 от 1 ПМ |
Третий | 1 | 100 от 1 ПМ |
Четвертый | 2-3 | 90 от 1 ПМ |
Пятый | 3-5 | 80 от 1ПМ |
Лучше всего чередовать варианты выполнения и периодически выполнять тренировку на работу с максимальным весом.
Третий вариант
Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ |
Разминочный | 12-14 | 50 от 1ПМ |
Первый | 3 | 80 от 1ПМ |
Второй | 1 | 100 от 1 ПМ |
Третий | 1 | 100 от 1 ПМ |
Четвертый | 1 | 100 от 1 ПМ |
Пятый | 1 | 100 от 1 ПМ |
Шестой | 1 | 100 от 1 ПМ |
Тренировка, направленная на работу с максимальным весом, состоит из одного упражнения и выполняется максимум один раз в месяц.