Правильное питание – залог успеха в спорте, и если не придерживаться правил набора массы, то получить какие-либо результаты получится едва ли. Для прогресса и роста мускул нужен строительный материал и энергия, этими важными составляющими являются белки и углеводы. Но все ли так просто, и какие продукты использовать в питании, чтобы накачаться и эффективно набирать вес? Давайте сейчас все выясним.
Правила питания при наборе массы
Для того чтобы набрать массу нужно придерживаться следующих пропорций в питательных веществах: на один килограмм веса человека нужно употреблять в сутки 2-3 грамма белка, 3-4 грамма углеводов и 1-2 грамма жиров.
Белки
Белки содержатся в мясе, однако структура белка может быть разной, например, есть растительный белок, а есть белок животный:
- Растительный белок не имеет полного набора аминокислот для построения мышц, так же и мясо рыбы не обладает полным спектром для построения новых мышечных волокон.
- Животный белок – мясо животных и птиц, а также молочные продукты, богаты всеми необходимыми аминокислотами для строительства клеток. Считается, что красное мясо более предпочтительно для атлетов, но это не совсем так. На самом деле, лучшим выбором будет использование в рационе разных видов мяса, так как аминокислотный набор того или иного продукта разный, как и процент жира. Например, во время сушки спортсмен может употреблять только нежирное мясо и рыбу.
Углеводы
Углеводы тоже бывают разные и для набора массы подойдут не все. Предпочтение следует отдать сложным или медленным углеводам, которые можно получить из различных круп. Все крупы полезны и их нужно включать в рацион, но предпочтение следует отдать гречневой и рисовой крупе.
Также при наборе массы будет полезно употреблять кукурузную крупу из-за большого количества аминокислот в ее составе.
Бобовые тоже следует включить в меню. Фасоль, горох и чечевица – лучший выбор, ведь помимо углеводов эти культуры содержат растительный белок.
Жиры
Растительные жиры и клетчатка составляют 20% всего рациона и обязательны для оптимального усвоения продуктов, нормального пищеварительного процесса и нормализации метаболизма.
Пример рациона для набора мышечной массы
Первый прием пищи
Основное блюдо на выбор – овсяная каша, яичница, творог с добавками (изюм, курага, орехи и прочее).
Первый прием пищи нужно совершить как можно быстрее после пробуждения. Лучше всего для завтрака отдать предпочтение углеводам, чем белкам.
В качестве дополнительного блюда подойдут фрукты и выпечка, например, творожная запеканка.
Второй прием пищи
Основное блюдо на выбор – мясо с крупой, мясо с овощным рагу, мясо с картофелем.
В качестве дополнения отлично подойдут консервированные бобы, кукуруза, горох.
Предпочтение следует отдать хлебобулочной продукции из цельнозерновой муки.
Третий прием пищи
Основное блюдо – мясо рыбы или птицы с овощами в любом виде.
В качестве дополнения хорошим вариантом станет легкий десерт.
Четвертый прием пищи
Основное блюдо – первое блюдо на выбор.
В качестве дополнения к основной порции нужно добавить ржаной хлеб или хлеб из цельнозерновой муки.
Пятый прием пищи
Основное блюдо – овощи, любое мясо или творог.
Помимо основных приемов пищи обязательны перекусы в виде фруктов, орехов или продуктов спортивного питания. Основная задача диеты, направленной на набор массы, — минимизировать время голода, другими словами, чувство голода не должно ощущаться на протяжении всего дня.
А также читайте:
Правильное питание (ПП) – что это такое?
Какой протеин лучше для набора мышечной массы?
8 лучших примеров для перекуса после тренировки →
