Большой ошибкой многих является мнение, что отжиманиями от пола можно сделать большие объёмы рук, в том числе бицепса. Действительно, помимо грудных мышц, в отжиманиях работает трицепс – антагонист бицепса. Именно треглавая мышца плеча формирует объёмы рук. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями – нужно разобраться в анатомии и функции мышцы.
Функции бицепса и его участие в отжиманиях
Главной задачей бицепса является сгибание рук в плече и локте, то есть выполнять функцию «подъема». Например, подъёмы груза – в повседневной жизни, или подъемы штанги и гантелей – на тренировках. Что происходит при отжиманиях: руки выполняют РАЗГИБАНИЕ в локте, то есть, отталкивание от пола, а это уже функция трицепса. Поэтому, работа бицепса в этом случае исключена.
Какими упражнениями можно прокачать бицепс
Как было сказано, функция бицепса – сгибание, поэтому для качественной тренировки необходимо включать в программу: подъёмы штанги, гантелей (вместе и попеременно), то есть все варианты сгибания локтя с отягощением, при которых изолированно работает бицепс.
А также функцией бицепса является сгибание плеча, и уже здесь бицепс может выступать как мышца-синергист, то есть помощник другой мышце. Например, тяги верхних блоков за голову, направленных на тренировку мышц спины, выполняются также при помощи сокращения бицепса. А также тяги штанги и гантелей в наклоне дополнительно задействуют двуглавую.
Помимо тренажеров, возможна работа с собственным весом, а именно: подтягивания на перекладине любым хватом, в которых участвует главная мышца-сгибатель.
Итак, упражнения на бицепс:
- сгибания рук со штангой;
- сгибания с гантелями «молот»;
- сгибания на бицепс с супинацией;
- подтягивания широким хватом;
- подтягивания за голову;
- подтягивания узким обратным хватом;
- тяга блока за голову;
- тяга блока перед собой широким хватом:
- тяга блока перед собой узким хватом;
- тяга гантелей в наклоне одной рукой;
- тяга двух гантелей в наклоне;
- тяга штанги к поясу;
- тяги Т-образного грифа в наклоне и с упором.
Все остальное – жимы лежа, сидя, стоя и отжимания от пола или на брусьях, это упражнения для мышцы-разгибателя трицепса.
Анатомия отжиманий
При отжиманиях от пола, главным образом работают:
- большие грудные мышцы;
- передняя дельта;
- и трицепс.
В зависимости от постановки рук и положения над полом, можно по-разному воздействовать на волокна. Например:
- чем шире ладони – тем больше вы будете развивать наружную часть груди;
- чем уже, тем лучше для середины грудной клетки;
- А чем выше туловище над полом, тем лучше работает верх грудных;
- соответственно, чем ниже положение (когда ноги на возвышенности), тем лучше для нижней части.
Рекомендации
В итоге можно сказать, что отжимания не помогут накачать бицепс, более того, упражнение в принципе неэффективно для увеличения объемов. Если вы не новичок в физкультуре, то наверняка сможете выполнить большое количество отжиманий, более 15. И если вы хотите набирать мышечную массу, то отжимания будут бесполезны, вам нужно отягощение с возможностью выполнить не более 12 повторений. Вы не сможете отжиманиями с собственным весом обеспечить работу «до отказа» мышц. Следовательно, нужен специальный инвентарь.
- Не тренируйтесь часто, пусть мышцы рук и восстанавливаются быстро (1–2 дня), тренировать их нужно не больше 2 раз в неделю.
- Можно сделать сплит-тренировку: спина – бицепс, при которой вы сделаете 4 упражнения на спину и 2 изолирующих на бицепс. Причем во всех упражнениях работает двуглавая. Такой тренировки будет достаточно 1 раза в неделю. В другой день можно совместить грудь и трицепс. Либо сразу тренируйте антагонисты – трицепс и бицепс вместе.
- Меняйте схемы тренировок, тогда вы не будете останавливаться в прогрессе.
Заключение
Мифов о тренировках и упражнениях достаточно много, и распространяют их в основном любители и новички. Лучше проконсультируйтесь с опытным тренером или профессиональным спортсменом, тогда вы получите грамотную информацию о том, что и как тренировать. Так вы избежите пустой траты времени, и быстрее придете к поставленной цели.
Разрушение мифа об отжиманиях на бицепс в видео формате
О том, как правильно делать сгибания рук для бицепса на скамье Скотта, читайте в этой статье →
