Прыжки на скакалке: какие мышцы работают и чем полезна скакалка для похудения

Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Доказано, что час бега трусцой заменят 10-минутные прыжки на скакалке. За это время сожжется в 2 раза больше калорий, чем в бассейне или на велотренажере. Энергозатратные занятия скипингом полезны в любом возрасте.

Польза от прыжков на скакалке

  • укрепляются сердечная мышца и вестибулярный аппарат;
  • развивается выносливость;
  • подтягиваются бедра, ноги, талия;
  • улучшается баланс.

Модифицированные версии скакалок оснащены датчиками для подсчета сжигаемых калорий и прыжков.
Есть вариант с утяжелениями на ручках. Скоростная скакалка с вращением шнура 5 раз в секунду не уступает по эффективности 3-километровому кроссу. При этом 70 % нагрузки приходится на голени, также работают следующие мышцы:

  • повздошная;
  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • широчайшие;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • пресс;
  • плечевой пояс.
В зависимости от техники каждая из зон нагружается неодинаково. Тренировки в сочетании с разными видами прыжков на скакалке позволяют избежать однообразных движений, как при работе на велотренажере или джоггинге.

Как выбрать скакалку

Для продуктивных занятий важно правильно выбрать ручной тренажер. Лучший материал – поливинилхлорид. Аналоги из нейлона, хлопка медленно прокручиваются, требуют усилий при вращении и рассчитаны для новичков. Складываем шнур вдвое, держим на вытянутой руке. Опущенный конец должен касаться пола.
 
Виды скакалок, как выбрать
 
На первых порах прыгаем 10 минут. Частота оборота шнура — 72 витка. Первые 3 минуты организм функционирует в анаэробном режиме. Чтобы добиться аэробного эффекта, работаем по 20 минут через день.

Если сложно продержаться нужное количество времени, периодически отдыхаем 2 минуты.

Скорость увеличиваем за счет вращательных движений запястья. После недельных занятий прибавляем по минуте.

Перед тренировкой не забываем о разминке:

  • наклонах головы, корпуса;
  • вращении плеч, таза;
  • приседах.

Техника прыжков на скакалке

Механика движений:

  1. Отталкиваемся передней частью стопы.
  2. Совершаем круговое вращение запястьем, пружиня коленями, приземляемся на носки.
  3. Никогда не опускаемся на стопу.

При этом:

  • Спина прямая, локти прижаты к корпусу.
  • Вращаем ручки исключительно запястьями.

Прыжки со скакалке в видео формате:
 

 

Как похудеть в талии и бедрах используя прыжки на скакалке

  1. Выполняем двойной или тройной прыжок за один оборот шнура.
  2. Прыгаем вперед на одной ноге, со следующим витком возвращаемся в начальную точку. Чтобы вовремя сбрасывать напряжение, после 10 движений упражнения чередуем.
  3. Для нагрузки квадрицепсов и абдоминальных мышц, колени поднимаем выше.
  4. С целью улучшения координации прыгаем со скрещенными ногами.
  5. Голени тренируем попеременными прыжками на левой и правой ноге. За 10 минут сгорят 250 ккал.

Меняем направление:

  • вращаем в обратную сторону;
  • сводим руки, прыгаем через скрещенную веревку;
  • выполняем классические движения, через раз скрещивая стопы.

Упражнения для продвинутых

По мере адаптации мышц технику модифицируем. Если выдерживаем 45 минут, процесс усложняем. Прыгаем так, словно бежим трусцой – без приприжек между подскоками. В таком темпе за минуту удается совершить 120 движений ногами. Почувствовав сильное напряжение в ногах, переходим в нормальный ритм.

Отличные результаты дают интервальные нагрузки, где постепенное усиление скорости до максимума сменяется снижением темпа, повтором цикла с переходом в плато. С низкого старта опять переходим к наращиванию ритма, но до пика напряжения не доходим.

Какие части тела быстрее худеют?

Примерно через 7 занятий результат заметен на ногах и боках. Чуть позже стройнеют бедра, руки.

Для ускоренного жиросжигания на животе проделываем несколько практик:

  1. Садимся на пол, согнутой ногой наступаем на шнур, сложенный 4 раза. Вторую конечность держим прямой.
  2. С подтянутым прессом отклоняемся назад, пальцами согнутой ноги тянем скакалку к себе. Когда лопатки лягут на пол, конечность подносим к груди, задерживаем, выпрямляем, повторяем заново.


 
Варианты:

  • Сложенную вдвое скакалку натягиваем за плечами, наклоняемся влево-вправо.
  • Сидя на полу, держим жгут перед собой, тянемся к носочкам, пытаясь забросить его за мыски (по 20 раз).

Читайте также

Фитнес тренировка для девушек в домашних условиях тут.
Домашние бодибилдинг упражнения для мужчин здесь.
Как можно накачать тело мужчине дома при помощи эспандера.
Тренировка для ягодиц дома для девушек в этой статье.
Интервальная тренировка для девушек в домашних условиях по этой ссылке.
Супер интенсивные плиометрические упражнения.
Жиросжигающее упражнение планка.

Программа прыжков на скакалке для похудения

Кардиотренировка на 500 прыжков.

  1. Первая минута — скачки со сведенными вместе стопами;
  2. вторая — по сторонам;
  3. третья – классические (ноги на линии плеч);
  4. четвертая – «ножницы»;
  5. пятая – на одной ноге;
  6. шестая – с высоким подъемом коленей;
  7. седьмая – комбинированные;
  8. восьмая – с крещеными руками;
  9. девятая – 100 базовых прыжков.

Если остались силы, повторяем по кругу.

Для снятия мышечной крепатуры и профилактики воспаления связок, выполняем растяжку ахиллесова сухожилия и голени.

Сгибания носка.

  1. Сидя вытягиваем колени, тянем на себя мысок 20 секунд.
  2. Для сохранения статичной спины опираемся на локти.

Упор на пятку.

  1. Стопу выносим вперед, пригибаем колено, упираемся в него кистями.
  2. Подаем корпус вперед, замираем на 30 секунд.
  3. Повторяем с другой стороны.
 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.