Техника жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа для грудных мышц
 

Горизонтальный жим гантелей — классика бодибилдинга. Базовая практика рассчитана для развития мускул груди, четкой рельефной прорисовки. Дополнительную нагрузку получают фронтальные дельты и треглавые пучки. Функцию стабилизаторов при подъеме выполняют большие грудные, зубчатые, бицепсы, ромбовидные, плечевые вращатели. За стабилизацию корпуса отвечают брюшные, ягодичные и широчайшие спины.

Плюсы и минусы упражнения

По сравнению с традиционными подъемами штанги техника жима гантелей параллельным хватом имеет ряд преимуществ. Возможность автономно прокачать левую и правую стороны, разные варианты выполнения сделали ее одной из приоритетных практик в программе для развития торса. К тому же можно обойтись без силовой рамы и помощи партнера. При соблюдении принципов риск получить травму нулевой. Девушки жим гантелей лежа на грудные мышцы тоже включают в тренинги дома и в зале. Меняя положение рук, они прокачивают пекторальные мышцы под разными углами. Практика подходит новичкам и профи в реабилитационный период. Недостатков упражнения не выявлено.
 

Техника выполнения жима гантелями лежа на скамье

  1. Примите ИП: сядьте на горизонтальную скамью, возьмите с пола снаряды пальцами внутрь, поставьте их ближе к коленям.
  2. Опрокиньте корпус, резким движением коленей вперед поднимите утяжеления к торсу, отведите локти в стороны.
  3. Прогнитесь в пояснице, мощно вдохните и выжмите снаряды до полного выпрямления суставов.
  4. В пиковой точке выдохните и сведите гантели вместе. Этот прием увеличивает напряжение в центре торса и длину амплитуды.
  5. Снова вдохните, подконтрольно опустите конечности, сразу переходите в положительную фазу.

Жим гантелей лежа техника

Как избежать ошибок при жиме гантелей на грудь

Несмотря на простоту техники многие допускают ошибки, обнуляющие результат, поэтому придерживайтесь следующих правил:

  • не поднимайте руки инерционными движениями;
  • выжимайте исключительно напряжением пекторальных мышц;
  • держите снаряды на расстоянии примерно 20 см друг от друга и сводите их только вверху;
  • не бросайте их резко на пол, чтобы не растянуть плечевые суставы;
  • всегда сохраняйте прогиб в поясничном отделе;
  • синхронизируйте движения и работайте в одной плоскости.

Жим снаряда на полу одной рукой

Одна из версий упражнения, убирающая асимметрию и создающая локальную нагрузку при оттачивании рельефа.

  1. Лежа на спине с согнутыми ногами, обхватите гантель прямым хватом.
  2. Ладонь свободной руки положит на пол.
  3. Конечность с утяжелением отведите в бок и обопритесь на локоть, согнутый вертикально под ровным углом.
  4. Напрягите торс, и выжмите груз вверх над грудной клеткой.
  5. Задержитесь в кульминации на мгновение и вернитесь в ИП. При желании выполните серию подъемов одной рукой или работайте поочередно.

При работе с одной гантелью большие веса не предусмотрены.

По такому принципу работайте с обеими конечностями, экспериментируя с позицией ладоней. Меняйте положение запястий как угодно. Возьмитесь за основание параллельным хватом сверху, ладонями навстречу друг к другу или сведите пальцы в замок. В зависимости от манипуляций нагрузка перераспределяется на трехглавые пучки, нижнюю и верхнюю зоны груди.
Жим гантели лежа оной рукой

На фитболе

Жиму на прямой скамье и на полу девушки и парни часто предпочитают вариант на мяче. За счет усилий необходимых для поддержания равновесия нагрузка на мышцы кора возрастает.

  1. Лягте спиной на сферу, согнутые прямые колени уприте в пол.
  2. Поднимайте снаряды развернутыми вперед ладонями. При таком положении запястий все нагрузку получает центр груди.

Жим гантелей на фитболе для грудных

Выполняйте упражнение в начале тренинга вместо или после жимов штанги.

  • Девушки выполняют 10х3 с весом 5-10 кг;
  • парни 15х3 с гантелями по 15-25 кг дважды в неделю.

Для закрепления результата локально проработайте торс сведениями рук в тренажере.

Жим гантелей лежа в видео формате

 

Также читайте, как делать французский жим лежа.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *