Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:
- моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
- формирует «жесткий пресс» у мужчин;
- развивает выносливость;
- тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
- сжигает массу калорий.
Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.
Как делать упражнение «альпинист»
Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.
- Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
- Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
- Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
- Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
- Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.
Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.
- Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
- мужчина – 4-5.
На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.
Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»
- Не поднимайте высоко таз.
- Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
- При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
- Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.
Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.
Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.
«Шаги альпиниста» для косых мышц
Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:
- На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
- Левым «шагайте» к противоположной части торса.
1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.
Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом
- Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
- Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
- На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.
«Альпинист» с прыжками
Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.
- Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
- Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
- Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.
Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.
Упражнение «альпинист» в видео формате
Также читайте, как правильно делать упражнение бурпи →