Требования к физической форме бойцов смешанных единоборств куда жёстче, чем в большинстве других видов спорта. Это связано с регламентом боёв (три раунда по пять минут) и высокими физическими нагрузками, состоящими из ударов и борьбы. Если вы интересуетесь ММА и хотите быть в курсе всех событий, смотреть прогнозы и результаты боёв, то проще всего скачать Рarimatch на Андроид или iOS. А если вы и сами ходите в зал и хотите улучшить свои физические данные, информация из статьи поможет делать это правильно.
Работа над выносливостью
Запомните главное правило: чтобы повысить функциональную выносливость для ММА, нужно тренироваться в режиме, близком к ритму боя. Стандартные подходы с десятком повторений и минутой перерыва — не лучший вариант.
Удобнее всего использовать комплексы из кроссфита — можно скомпоновать упражнения так, чтобы их выполнение занимало около пяти минут. При этом организм должен работать под постоянной нагрузкой, которая постепенно увеличивается. Это имитирует усталость во время схватки и функциональная выносливость повышается в разы быстрее, чем при классическом кардио. Рассмотрим конкретный комплекс:
- Прыжки из приседа. Сядьте на корточки и резко подпрыгните вверх, одновременно делая хлопок ладонями над головой.
- Классические отжимания. При каждом опускании касайтесь пола грудью.
- Подтягивания на перекладине. Главное — поднимать подбородок выше перекладины.
- Отжимания на брусьях. Упражнение выполняется в классической технике.
- Подъём ног к перекладине. Повисните на турнике и поднимайте ноги, касаясь перекладины.
Нужно сделать три круга подряд, без отдыха. В первом 5 повторений, во втором 10, а в третьем — 15. Комплекс должен занимать около пяти минут, это имитирует нагрузку одного раунда и позволит адаптироваться к такому ритму.
Работа над взрывной силой
Этот аспект важен как при ударах, так и при бросках. Стандартные тренировки с железом закрепощают мышцы, бойцам ММА нужно выполнять комплексы, отличающиеся от классических. Вот один из неплохих вариантов:
- Жим лёжа. Поставьте на штанге вес не более 70% от того, что вы можете выжать. Опускайте снаряд плавно, но как только он коснётся груди — резко выталкивайте вверх. Достаточно 3-4 подходов по 10 повторений.
- Отжимания на брусьях с отягощением. Вес груза подберите так, чтобы выполнять не больше 10 отжиманий. Делайте упражнение в четыре подхода с максимально возможной скоростью.
- Выпрыгивания с гантелями в руках. Возьмите две гантели и аккуратно прыгайте вверх, приземляясь на полусогнутые ноги, чтобы снизить нагрузку на колени. Норма — три подхода по восемь повторений.
- Подтягивание на перекладине. Поднимайтесь как можно быстрее, а опускайтесь медленно. Количество повторений подбирайте так, чтобы хватило сил на четыре подхода.
Не забывайте хорошо разминаться перед упражнениями, а после них проводить заминку. Это снизит риск травм до минимума.
