В отличие от других мышечных участков и групп, мышцы шеи всегда рассматриваются с учетом позвонков. Это связано с анатомическим строением зоны, а также особенностями её тренировки. Понимание того, как устроены шейные мышцы и как правильно их нагружать, позволит не только максимизировать усилия на тренировках, но и избежать критических для здоровья травм.
Анатомия мышц шеи
Шея – одна из самых жизненно важных областей тела. Анатомически мышцы шеи не только поддерживают и приводят в движение голову, но и защищают наиболее уязвимую часть позвоночника.
Вся зона делится на две области в форме треугольников (передний и задний). Сами мышцы тесно переплетены, формируя несколько слоёв. Передний треугольник расположен между нижней челюстью, грудиной и грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Последнюю также часто называют кивательной мышцей шеи.
1. Переднюю зону формируют:
- Грудинно-ключично-сосцевидная.
- Лестничные мышцы шеи (делятся на переднюю, среднюю и заднюю).
2. Задний треугольник формируется от ключицы, грудинно-ключично-сосцевидной и трапециевидной мышц. Основными составляющими этой зоны считаются:
- Трапециевидная.
- Длиннейшая.
- Ременная мышца шеи.
- Полуостистая.
Все функции мышц шеи сводятся к выполнению следующих задач:
- Наклон головы вперед (сгибание).
- Наклон головы назад (разгибание).
- Сгибания и разгибания в стороны.
- Вращение.
Отдельно стоит выделить два важнейших позвонка – атлант и осевой позвонок (аксис).
- Атлант имеет форму костного кольца, именно он соединяет череп и позвоночник.
- Осевой позвонок имеет специальную ось, которая позволяет Атланту вращаться.
Упражнения для мышц шеи
Все упражнения для мышц шеи принято делить на две категории – развивающие и поддерживающие.
- В первую группу входят тяжелые движения с отягощениями, которые нужны для развития мускулатуры. Они обеспечивают не только укрепление мышц шеи, но и увеличение объемов, силы и выносливости группы.
- Во вторую категорию входят упражнения для укрепления мышц шеи. Их выполнение рекомендуется для повышения тонуса, профилактики заболеваний и общего укрепления. Также с этих движений рекомендуется начинать тренировки мышц шеи для новичков. Это поможет укрепить область и подготовить её к последующим, более тяжелым нагрузкам.
Упражнения для укрепления мышц шеи
Все движения выполняются в умеренном темпе, без пауз или задержек. Статические нагрузки также хорошо задействуют глубокие мышцы шеи.
1. Удерживание положения в статике
Это одно из лучших движений, чтобы укрепить мышцы шеи. Оно дает равномерную нагрузку на все участки. Отлично подходит для начинающих спортсменов и тех, кто уже имеет определенные проблемы в отделе (нестабильность, грыжа и прочие явления).
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, выровняйте тело. Голову удерживайте ровно (так, чтобы весь позвоночник был прямым), она должна оставаться на весу.
- Удерживайте положение как можно дольше (не менее 30 секунд), после чего отдохните 1 минуту и повторите подход.
Упражнение делается на все 4 направления, потому необходимо выполнить комплекс из 3 подходов на каждую сторону (лежа на спине, животе, левом и правом боку).
2. Удержание корпуса стоя у стены
Это более продвинутое упражнение. Его особенность заключается в том, что атлеты могут сами регулировать степень нагрузки, вплоть до мощной закачки.
Техника выполнения:
- Отойдите от стены на полшага. Встаньте ровно, руки опущены. Уприте затылок в стену так, чтобы тело формировало ровную линию от макушки до пят.
- Удерживайте положение тела. В мышцах шеи сзади должно ощущаться жжение и сильное напряжение.
В упражнении важно делать одинаковое количество подходов (с одинаковой длительностью) на каждую сторону.
- Чтобы усложнить выполнение, отойдите дальше от стены.
- Для снижения нагрузки сократите расстояние до стены, уменьшая угол наклона.
Силовые упражнения
Это сложные движения, в которых используются дополнительные отягощения. Они необходимы, чтобы накачать мышцы шеи. Выполняются в медленном темпе, с полным контролем каждого сантиметра движения. Переходить к ним следует только после укрепления области статическими упражнениями.
1. Сгибание шеи
Выполняется лежа на спине. Важно правильно подобрать вес блина, чтобы он давал эффективную нагрузку, но не повышал риски травмироваться.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью или пол. Голова должна находится на весу. Разместите блин на лбу (на полотенце) и удерживайте его двумя руками.
- Поднимайте голову как можно выше, подводя подбородок к груди.
- Опустите голову назад (чуть ниже уровня параллели с полом) и повторите движение.
2. Разгибание шеи
Это аналогичное сгибаниям движение, которое направлено на задние мышцы шеи. Особенно важно в случаях, когда из-за частого сидения голова наклонена вниз, что приводит к перерастянутости области.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью животом вниз (голова на весу). Разместите блин на затылке и удерживайте его руками.
- Немного опустите голову вниз, после чего старайтесь отвести ее назад и кверху.
- Опустите голову в исходную позицию и повторите движение.
При выполнении важно расслабить руки и поднимать блин только с помощью шеи.
3. Боковые сгибания
Необходимы для прокачки правой и левой стороны. Выполняется аналогичным способом.
Техника выполнения:
- Ложитесь на бок, разместите блин сбоку (в области уха) и придерживайте его рукой.
- Начинайте медленно поднимать голову вверх, после небольшой паузы опустите голову вниз (ниже параллели с полом).
Боковые сгибания выполняются в одинаковом количестве на каждую сторону.
Как правильно тренировать мышцы шеи
Очень важно понимать, как качать мышцы шеи без травматизма. Это опасная область, при работе с которой каждая ошибка может привести к большим проблемам и ухудшению качества жизни. В то же время, этой области нельзя не уделять внимание. Ослабление тонуса повышает нагрузку на позвонки. Также это приведет к мышечному дисбалансу, который способен привести к большому количеству негативных последствий.
Основные правила тренировок:
- Равномерное распределение нагрузки на все участки.
- Исключение вращающих по оси движений.
- Исключение рывков, инерции и быстрых движений.
- Тренировка не чаще одного раза в неделю.
- Не более 3 упражнений для каждой стороны.
- Работа с минимальными весами (результат будет даже при работе с блинами 5-10 кг).
- 10-12 повторений в сете (для статических движений диапазон от 30 до 60 секунд).
Прорабатывать шею можно в любое время, но не рекомендуется ставить эту группу в одну тренировку с трапециями. Непомерная нагрузка может привести к неравномерному восстановлению и последующему дисбалансу в развитии.
Упражнения для мышц шеи в видео формате
А также читайте, как тренировать мышцы спины →
