Популярное изречение, как — «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?
Сколько нужно спать спортсмену?
Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.
Важность сна в бодибилдинге
Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.
- Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
- Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
- Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.
Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
Почему хочется спать после занятий спортом?
Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.
Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.
Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?
- Ешьте до и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
- Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот — это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
- Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.
Заключение
Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут, даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.
О важности сна в бодибилдинге в видео формате
Интересное по теме: что лучше пить до и после тренировки →
А я помню 2 свои кардио тренировки 4 и 2 нода назад. После них меня просто вырубало в 9 вечера, при том, что я скорее сова и вообще страдаю хронической безсонницей с редкими периодами победы над недугом. Что за процессы это были? Может что-то связано с разовым повышеным потреблением кислорода? Явно не избыток кортизола, от гормона стресса приятная усталость не накрывает. Так хочется узнать, что это было и как эту усталость в 9 вечера сделать постоянной. Тренировки не бросаю, но такого снотворного действия больше нет((( А как приятно было просыпаться на рассвете выспавшейся
Здравствуйте. Если вы не высыпаетесь и страдаете бессонницей, скорее, тренировки приводят вас к переутомлению и нервному перенапряжению. Может вы перетренированы и нужен временный отдых. Именно умеренные нагрузки, с нормальным восстановлением вызывают приятную усталость и нормализуют сон. Также возможно нарушение циркадного ритма, когда сон не наступает во время — бессонница, а днем чувствуется вялость и слабость. Можно попробовать принимать мелатонин — естественный гормон сна. А также уменьшить нагрузки