Приседания для похудения – программа тренировок

приседания для похудения фото

У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний – похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится.

Помогут ли приседания похудеть?

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.
 

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

  • Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
  • Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
  • Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
  • При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
  • Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
  • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

 

Программа приседаний для похудения

День 1

Разминка 7-10 минут.

  1. Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.
  2. Приседания для девушек
     

  3. Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.
  4. Выпрыгивание из положения полу приседа вперед
     

  5. Плие приседания – 1 минута.
  6. Плие со штангой

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

  1. Глубокие приседания 20-25 раз.
  2. глубокие приседания для ягодиц фото
     

  3. Выпады ножницы 20-25 раз.
  4. Выпады ножницы с гантелями фото

Повторить цикл 3-4 раза.

Растяжка.

День 2

Разминка 7-10 минут.

  1. Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.
  2.  
    приседания со штангой до параллели
     

  3. Приседания на одну ногу 15-20 раз.
  4. Выпады в сторону техника выполнения

Повторить 3-4 цикла.

  1. Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.
  2. Упражнение сумо для сушки бедер и ягодиц
     

  3. Воздушные выпады 20 раз.
  4. Выпады вперед-назад

Повторить 3-4 цикла.

Растяжка.

День 3

Разминка 7-10 минут.

  1. Приседания со штангой на груди – 15, 14, 13, 12, 11, 10.
  2. Перекрестные руки при приседании
     

  3. Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.
  4. Выпрыгивание из положения полу приседа вперед

Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.

  1. Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.
  2. приседания в смите с узкой постановкой ног
     

  3. Сисси-приседания 15-20 раз.
  4. Приседы сисси с собственным весом

Повторить 3-4 подхода.

Растяжка.

Заключение

Программа приседаний предусматривает три тренировочных дня в неделю, выполняющихся через день. Можно менять оборудование, например, один раз выполнять приседания со штангой, в другой раз – с гантелями. На тренировках в домашних условиях для похудения можно выполнять приседания, как с собственным весом, так и дополнительными подручными отягощениями, например, бутылками, гантелями, эспандерами (эластичными жгутами), скакалкой.

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушке →

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.