Как накачать брахиалис для увеличения объема бицепса

Упражнения для прокачки брахиалиса

Для красивой формы и очерченных контуров важно иметь прокаченный брахиалис. Он находится под бицепсом и незаметен глазу. Плечевая мышца отзывчива и при постоянных тренировках быстро растет в объеме. Она выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая верхней конечности совершенную форму. Чем лучше проработан брахиалис, тем массивнее кажется бицепс.

Если не включать в программу изолирующие упражнения на его развитие, в области локтя со временем появятся боли, ограничивающие движения при работе с бицепсом.

Для устранения мышечного дисбаланса предлагаются 3 упражнения на брахиалис.

Подъем штанги обратным хватом стоя

Целенаправленное упражнение на плечевую мышцу выполняется в конце тренировочного блока.

  1. Крепко цепляем гриф на ширине плеч прямым хватом.
  2. На вдохе напрягаем спину и живот, колени немного сгибаем.
  3. Усилием бицепса сгибаем руки, тянем штангу подбородку. Локти вперед не выводим, держим их статичными.

Сгибания рук на брахиалис
 
Рекомендуемая норма: 12 раз в 3 подхода через 2 дня. Соблюдаем технику, регулярно добавляем вес. Новички начинают с 10 кг.

Альтернатива — работа в блочном тренажере. Взявшись за ручку нижним хватом, работаем руками сидя или стоя.
 
Тренировка брахиалиса в блоке

«Молоток»

Кроме брахиалиса прорабатываются: головки бицепса, плечелучевая, пронатор. Это упражнение с гантелями на брахиалис также способствует наращиванию массы.

За основание гантелей беремся ладонями к себе.

  • При пронированном хвате активнее работает плечевая мышца;
  • супинированном — бицепсы;
  • в промежуточной позиции с поворотом ладоней друг к другу нагрузка распределяется поровну.


 

Работаем с ровной осанкой, сохраняем прогиб в пояснице.

  1. Плечи опускаем, руки прижимаем к корпусу.
  2. Совершаем движения до верхней части груди одной или обеими руками.
  3. Вес высоко не забрасываем.
  4. В отличие от пиковой точки, в нижней позиции локти разгибаем до конца.

Упражнение молоток

Упражнение паучьи сгибания на брахиалис

Изолирующее упражнение на бицепс, плечевую мышцу.
Статическая нагрузка ложится на фронтальные дельты.

С этой техники можно начинать тренировку, чтобы разогреть руки перед базовыми упражнениями либо выполнять в самом конце для «добивания» брахиалиса.

Для опоры подойдут: скамья Скотта, вариант с наклонной спинкой под углом 45°, специальный тренажер Spider Curl Bench.
 

  1. Ложимся на поверхность лицом вниз. Руки ставим перед собой, фигурный или прямой гриф берем узким хватом.
  2. Быстрым контролируемым движением бицепсов сгибаем руки в локтях. На вдохе на 1,2,3 опускаем конечности вниз почти до полного разгибания локтевых суставов.

Оптимальная амплитуда вынуждает целевые мышцы рук полностью сокращаться.
 
Паучьи сгибания на брахиалис
 
Можно обойтись без скамьи.

  1. Садимся, ноги широко разводим, корпус немного подаем вперед.
  2. Локтями упираемся о бедро почти рядом с пахом.
  3. Гриф обнимаем узким хватом, локтями сгибаем руки к груди.

Штангу можно заменить гантелями, обхватить их верхним хватом и совершать «молотковые» сгибания (13х3).

В конце не забываем растянуть руки. Вес снарядов наращивания по мере укрепления брахиалиса.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (голосов: 1, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.