Упражнение жим ногами лежа в тренажере

Жим ногами лежа в тренажере

Практика рассчитана для прокачки нижней части корпуса. По эффективности не уступает приседаниям, однако лучше нагружает четырехглавый пучок, широкую мышцу бедра, стимулирует рост массы.
С меньшей интенсивностью работают: полусухожильные, полуперепончатые, тазовые, ягодичные, икроножные мышцы.
Развиваются разгибатели таза и коленей, помогающие при занятиях бегом, карате, плаваньем.

В бодибилдинге техника актуальна для развития медиальной мышцы и придания ей каплеобразной формы.

Меняя позицию ног, допустимо плавно распределять нагрузку по квадрицепсу и частично нагружать бицепс.

Преимущества жима ногами лежа в тренажере:

  • Поясница подвергается меньшей нагрузке.
  • Позволительно работать с большими весами.

Существуют разные виды тренажеров, отличающиеся наклоном платформы. Чаще встречаются модели с фиксацией под углом 45°. Чем больше наклон, тем сложнее работать, но отсутствие осевой нагрузки нивелирует нагрузку с позвоночного столба.

Техника выполнения жима ногами в тренажере

Технология состоит в сгибании и разгибании ног с упором в скользящую тяжелую платформу, двигающуюся по принципу салазок.

  1. Прижимаемся к спинке тренажера, кистями обхватываем ручки стопорных рычагов, блокирующих скольжение площадки.
  2. Упираемся в нее стопами, расставленными на ширине плеч. Большие пальцы разворачиваем в стороны. В такой позиции лучше прокачивается внешняя головка квадрицепса.
  • Жим ногами с широкой постановкой ног. Чем дальше дистанцированы ступни, тем интенсивнее работает внутренняя часть бедра. В обратном случае упор приходится на фронтальную область.
  • Желая придать медиальным пучкам форму капли, стопы сдвигаем ниже центра. При смещении к нижнему краю намного сложнее сгибать ноги и удерживать пятки статичными, что важно для безопасности суставов.
  1. Разблокируем ограничители, на выдохе выжимаем подвижную площадку почти до полного выпрямления ног. Если окончательно выпрямить, сформируется нежелательная нагрузка на суставы.
  2. Во время подъема задействуем всю стопу, избегая желания оторвать пятку и сместить акцент на пальцы.
  3. На вдохе опускаем конечности, пока колени не нависнут над грудью. Касаться грудной клетки не нужно. Угол в суставах равен 90°. Если он меньше, бицепс бедра вытолкнет таз вперед и спровоцирует желание округлить спину. Работать без жесткой фиксации спины в копчике и лопатках травмоопасно.
  4. Из нижнего положения мощным движением конечностей тяжелую платформу снова толкаем вверх.

Жим ногами в тренажере в видео формате:
 

 
Работаем до мышечного отказа.

  • Для парней15 повторений с весом от 25 кг в 4 подхода.
  • Девушкам рекомендуется выжимать груз в 15 кг в 4 сета или работать с 20 -30 кг, но ограничиться 2 подходами.

Жим ногами в Смите

Жим в машине Смита отличается вертикальным положением ног под углом 90°, что разрешает оптимально проработать нижнюю часть бедра. В отличие от предыдущей техники, груз поднимается и опускается в прямой плоскости.
 
Жим ногами в Смите
 
Преимущества и польза жима ногами лежа:

  • Сфокусированная нагрузка вызывает ответную реакцию мышечных клеток, стимулирующих их рост (гипертрофию) и увеличение объемов.
  • За счет включения в процесс больших групп мышц, суставов усиливается анаболизм.
  • Усиление кровотока в малом тазу активизирует выработку половых гормонов и, как следствие, повышение либидо.

Читайте также:

Техника выполнения упражнения приседания в машине Смита.
Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — тут.
Упражнения для прокачки пресса на наклонной скамье — здесь.
Тренировка ягодиц и бедер с помощью приседа в Гакк-машине.
Упражнения для мужчин и женщин выпады в Смите.

Рекомендации тренеров

Чтобы пятки не отрывались от поверхности, стопы лучше ставить рядом с верхней границей. Как и в предыдущей технике, позицию ног разрешается менять.

Помним о постановке ног в упражнении жим ногами:

  1. Когда пальцы находятся у верхнего края, работают ягодичные мышцы и бицепс бедра. Для большего эффекта ноги опускаем близко к грудной клетке.
  2. Ступни, расположенные у противоположной части платформы, создадут концентрированную нагрузку не только на квадрицепсы, но и колени. При имеющихся проблемах с суставами, ноги лучше сдвинуть.
  3. Если целью является развитие приводящих мышц бедра, конечности ставим немного уже линии плеч.

Постановка ног на платформу при жиме в тренажере
 
Для придания пятой точке округлой формы, делаем жим лежа одной ногой для ягодиц:

  1. поднимаем площадку одной ногой;
  2. уменьшив вес и количество повторений.

Жим одной ногой в тренажере
 
В конце не помешает дроп-сет с 12-15 повторами с небольшим утяжелением.
Базовое упражнение рекомендовано включать в комплексную программу после приседаний со штангой. Закончить тренировку лучше практиками для бицепса бедра и растяжкой.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (голосов: 1, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.