Подборка упражнений на трицепс в тренажерном зале

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Тренировки на развитие трехглавого пучка разнообразнее, чем на бицепс. Целенаправленные упражнения на трицепс в тренажерном зале увеличивают объем рук, придают им красивую форму. Если заниматься с большим весом, можно добиться впечатляющих результатов.

Горизонтальный жим в Смите

Акцент: большая грудная, длинный пучок трицепса, фронтальная дельта.

  1. узкий хват прямыми запястьями на линии плеч или уже;
  2. положение штанги — над грудью;
  3. локти прижаты, при подъеме развернуты в стороны;
  4. поднимаем снаряд до неполного выпрямления локтевых суставов;
  5. опускаем до касания грифом нижнего отдела груди.

Жим узким хватом на горизонтальной скамье
 

Для фиксации лучезапястного сустава используем неопреновые напульсники.

Чтобы развить силу совершаем до 5 повторений с большим весом.
С целью увеличения объемов
— 10-12 дублей.

Вариации французского жима

 

 
Мышцы — стабилизаторы: абдоминальные, широчайшие, большие круглые. Также: вращатели плеча, сгибатели запястья, дельты.
При условии опускания грифа ко лбу нагружаются медиальная, латеральные пучки, за голову – длинный.
Упражнение выполняется лежа на наклонной скамье:

  1. Ягодицы, спина прижаты к поверхности, пресс напряжен, ступни надежно фиксированы.
  2. EZ-штангу берем верхним хватом.
  3. Поднимает от себя, тянем согнутыми руками до параллели предплечий с полом.
  4. После паузы напряжением трицепсов локти выпрямляем, возвращаемся в начальное положение.

Французский жим с EZ-образным грифом

Для мужчин от 10 х 3 с 15-20 кг, для девушек 1- повторений с весом в 8 кг.

На скамье

Активна длинная головка трицепса.

  1. Упираемся ступнями в пол, локти прижаты к спинке скамьи.
  2. Удерживаем снаряд на коленях узким хватом.
  3. Прямыми руками выжимаем штангу над головой, чтобы гриф оказался над макушкой.
  4. После вдоха сгибаем локти, опускаем снаряд за голову до ощущения натянутости трицепса.
  5. Немедленно возвращаемся в ИП.
  6. После окончательно выпрямления рук выдыхаем (8 х 4).

Французский жим на скамье

С тросом

Упражнение для короткого, длинного пучков, грудной мышцы.

  1. Ложимся на скамью под блоком.
  2. Хватаемся за прямую рукоятку ладонями от себя.
  3. Вытянутые руки относительно корпуса образуют ровный угол.
  4. Сохраняя статичность корпуса, тянем груз, пока он не окажется перед глазами.
  5. Перед тем как сократить трицепс делаем паузу, возвращаемся в ИП (10 х 4).

Французский жим лежа с тросом

Жим вниз на тросовом тренажере

Активны: трехглавая мышца, плечи, пресс.

  1. К кабелю цепляем прямую и EZ-образную рукоятки.
  2. Обнимаем ее средним хватом (ладонями кверху).
  3. Тянем вниз до полного выпрямления конечностей, сохраняя фиксированное положение плеч, локтей, прижатых к бокам.
  4. Сгибая сустав, поднимаем рукоятку вверх.
  5. Сокращая трицепс, опускаем вниз (12х3).

Разгибание рук на блоке стоя

Отведение троса назад

Упражнение на трицепс, развитие силы.
Работают: локтевая, дельты, бицепс бедра.

Отведение троса назад для трицепса

  1. Левую ногу выносим вперед, ставим перед низким блоком.
  2. Наклоняемся, центр тяжести переносим на рабочую конечность.
  3. Левой ладонью обхватываем рукоятку, поднимаем прижатый локоть симметрично полу.
  4. Сохраняя статичность предплечья, усилием трицепса тянем трос к себе.
  5. После секундной заминки в пиковой точке возвращаем руку в начальное положение.

Разгибание рук на верхнем блоке

Работаем на тренажере с веревочной рукоятью. Акцент на трицепсе.

  1. Крепим ее к блоку, цепляемся за основание пальцами к себе.
  2. Стоя прямо, корпус слегка наклоняем.
  3. Напряжением бицепсов разводим оба конца рукоятки по сторонам до полного их выпрямления.
  4. Ближе кверху ладони разворачиваем.
  5. Назад возвращаемся в обратном порядке.

Жим вниз на тросовом тренажере
 

Читайте также

Несколько упражнений для прокачки спины в зале в этой статье.
Как делать выпады в Смите, узнайте тут.
Отличные упражнения для бицепса в зале.
Упражнение французский жим стоя и его модификации, читайте здесь.
Как делать жим на наклонной скамье, описано тут.
Обратные отжимания для трицепса, доступно по этой ссылке.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение на 3 пучка.
Мышцы — ассистенты: верх грудных, фронтальные дельты.

  1. Зависаем на брусьях на прямых руках, расположенных на линии плеч.
  2. Ноги поджимаем, для удобства скрещиваем лодыжки. Избегаем наклона вперед.
  3. На вдохе опускаемся до образования прямого угла в локтях.
  4. Стараемся не разводить их по сторонам.

Начинаем от 6 раз.


Разгибание рук

Акцент на длинной головке.
Выполняется в конце тренировки для добивания бицепса. Подходит для девушек.

  1. Устраиваемся на прямой скамье.
  2. Берем гантели ладонями внутрь.
  3. Поднимаем вертикально руки.
  4. С неподвижными локтями направляем снаряды к плечам.
  5. Возвращаем руки в базовую позицию (12 х 4), девушкам 10 х 3.

Жим для трицепса для девушек

В наклоне

Цель практики — прокачка верхней части трицепсов.

  1. Наклоняемся до симметрии торса с полом.
  2. В одной конечности держим груз, второй опираемся о скамейку.
  3. Поднимаем и опускаем снаряд 13 х 4, девушки выполняют на сет меньше.

Разгибание рук в наклоне

С экспандером

Работают: трицепс, локтевая мышца, нижний пучок трапеций, дельты.
Второстепенно нагружаются: выпрямляющая позвоночника, квадратная, зубчатая, ромбовидная. В основном практика входит в женскую программу.

Трицепс с эспандером

  1. Садимся на гимнастический мяч, придаем позвоночнику нейтральное положение.
  2. Пальцами цепляемся за конец резинового эспандера.
  3. За противоположный край беремся другой кистью, заведенной за спину.
  4. Локоть в сторону не отводим, плечи, запястья статичны. Грудь подаем вперед.
  5. Напрягаем абдоминальные мышцы, живот подтягиваем к позвоночнику.
  6. На вдохе вытягиваем руки впереди себя (12 х 4).

Видео с тренировкой трицепса в тренажерном зале:
 

Программа на трицепс

Программа тренировок на трицепс в тренажерном зале может выглядеть так:

Трицепс качаем 2 раз в неделю. Одна тренировка полноценная, вторая упрощенная.
Понедельник:

  • работа на брусьях;
  • французский жим со штангой;
  • жим гантелей за головой;
  • разгибания с блока.

В пятницу достаточно включить в комплексную тренировку:

  • отжимания узким хватом.

Если цель нарастить объем, совершаем не менее 20 повторов за подход. Используйте эти простые тренировки и вы поймете, как прокачать трицепс в тренажерном зале с помощью незамысловатых действий.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.