Подборка упражнений на плечи в тренажерном зале

упражнения для плеч в тренажерном зале

Широкие плечи олицетворяют силу и мужественность. Чтобы их накачать, придется немало потрудиться. Анатомическое строение дельт, отвечающих за форму и объемы, не разрешает равномерно распределять нагрузку на все 3 пучка. В тренинг включаем изолирующие упражнения с акцентом на каждую головку и базовые, затрагивающие другие мышцы – трицепс, переднюю зубчатую, грудную, что обеспечивает комплексное воздействие на верхнюю часть корпуса.

Если новичкам для рельефа и объема достаточно 2-х упражнений на плечи в тренажерном зале, продвинутым атлетам не менее 3-х техник.

  • С целью наращивания массы в каждом из 3-4 подходов совершаем 8-12 дублей.
  • Для развития силы количество дублей сокращаем до 6-8.
Серию упражнений для плеч в тренажерном зале лучше проводить вначале тренировки, пока не устали мышцы.

Армейский жим

Базовая техника для дельт, груди, трицепса. Выполняется со штангой, гантелями, в тренажере из позиций стоя и сидя.

  1. Выбираем оптимальную нагрузку, диски фиксируем замками.
  2. Ухватываемся за основание руками на линии плеч, снимаем гриф со стойки.
  3. Отступаем на шаг, выпрямляем спину, руки, ноги немного сгибаем, выжимаем штангу.
  4. Зафиксировавшись на мгновение в паузе, строго вертикально опускаем ее вниз. Руки со снарядом всегда держим в одной плоскости. В негативной фазе груди штангой не касаемся.
  5. Контролируем дыхание. Втянув в себя воздух, совершаем 4-5 движений. Наполненные легкие помогают выталкивать груз вверх. Если в таком ритме работать сложно, каждый раз выдыхаем в нижней точке.

Армейский жим для плеч
 
Для разнообразия штангу можно заменить гантелями, и совершить подъемы в положении сидя. Для этого понадобится скамья с вертикальной спинкой.

  1. Взявшись за основание пальцами вперед, расставляем руки шире плеч, выжимаем гантели вверх.
  2. Двигаем руками по траектории дуги.
  3. В положительной фазе чувствуем напряжением дельт.
  4. В пиковой точке гантели находятся рядом.
  5. Опускаем конечности в ИП, продолжаем работать без остановки.

Жим гантелей сидя на плечи с разворотом кистей
 

Тяга грифа к подбородку

Прицельное упражнение для дельт, трапеций.
 

  1. За основание беремся верхним хватом, распрямляем плечи, грудь. Гриф находится на линии бедер.
  2. Вместе с задержкой дыхания напрягаем трапеции. Разводим локти, тянем их строго вверх вдоль тела до подбородка. Корпус статичен, избегаем наклона вперед.
  3. Вверху локти пересекают линию плеч. После паузы и дополнительной фокусировке на трапеции и дельтах руки опускаем. Ментальная концентрация разрешает почувствовать напряжение плеч.

Тяга штанги к подбаротку
 

Жим Арнольда

Базовое упражнение развивает фронтальные дельтоиды, верхнюю зону грудной мышцы, пучки трицепса, переднюю зубчатую. Участвуют: клювовидная, подостная, надостная.
 

  1. Сидим на скамье с идеально ровной спиной.
  2. Подносим гантели к подбородку с повернутыми наружу локтями.
  3. Задерживаем вдох, не поднимая головы, выжимаем груз вверх.
  4. Проходим линию макушки, разворачиваем запястья на 90 градусов, чтобы большие пальцы оказались снаружи.
  5. В пиковой точке локтевые суставы полностью выпрямляем.
  6. В ИП положение возвращаемся по исходной траектории, не забыв обратно развернуть кисти на линии плеч. В нижней позиции обходимся без паузы.

Упражнение жим Арнольда
 

Жим штанги стоя за головой

Целенаправленная практика на развитие средних дельт, трицепсов, верхних трапеций, зубчатой передней мышцы.

  1. В положении сидя беремся за гриф верхним хватом, опускаем снаряд к затылку.
  2. На вдохе выжимаем вверх, опускаем за голову.

Жим штанги стоя из-за головы
 

Армейский жим предпочтительнее, так как зачастую ограниченная подвижность суставов не позволяет основательно отвести локти назад. При этом близко отведенная лопатка к позвоночному столбу препятствует движению.

Тяга с нижнего блока

Активны: трапеции, средние дельты.

  1. Беремся за основание широким хватом пальцами к себе. E-Z гриф находится на линии бедер; торс, спина неподвижны.
  2. Тянем гриф до подбородка вплотную с корпусом. Движения и направление регулируются локтями. В процессе локти всегда выше предплечий.
Ограничиваемся умеренным весом. Некорректная техника приводит к вывиху плеча. При имеющихся проблемах в суставах тягу к подбородку лучше заменить боковыми подъемами.

Все техники на тренажере выполняем 16х4.

Тяга с нижнего блока для плеч
 

Подъемы рук с блочного тренажера перед собой

Рассчитаны для переднего пучка дельт, укрепления выпрямляющей позвоночника, мышц-вращателей, ромбовидных, зубчатых, низа трапециевидных.
mahi-ruk-pered-soboy-v-bloke
 

  1. Техника аналогична подъему гантелей перед собой — цепляемся за ручку нижнего блока, тянем перед собой вверх.
  2. Чтобы оптимально нагрузить фронтальную головку, рукоять поднимаем выше плеч.

Махи рук в стороны на блоке в наклоне

Активны: задний пучок, частично средний, трапеции.
mahi-ruk-v-storoni-v-bloke

  1. Становимся в центре тренажера: правой кистью сжимаем ручку левого троса, соответственно поступаем с другой рукой.
  2. Локтевые суставы немного сгибаем, наклоняемся вперед до горизонтали корпуса с полом.
  3. На выдохе разводим конечности точно в стороны до линии плеч. Трос перед собой не тянем.
  4. Возвращаемся в стартовую позицию.

 

В отличие от гантелей одновременное натяжение создает оптимальную нагрузку на тыльную головку.

Перекрестные махи руками

Упор: задний, средние пучки, трапеции.
 

  1. Беремся за тросы как в предыдущем упражнении.
  2. Едва согнутые руки поднимает вверх, немного направляем вперед.
  3. Стараясь не выходить за пределы плеч, на выдохе конечности разводим по сторонам.
  4. В стартовую позицию возвращаемся в обратном порядке.

перекрестные махи руками
 

Разведение рук в тренажере «бабочка»

Упражнение для тыльного пучка дельт, спины, укрепления вращательной мышцы.

  1. Регулируем высоту сиденья, чтобы интервал между ручками соответствовал ширине плеч.
  2. ИП — грудь прижата к спинке, поясница слегка выгнута, прямыми руками нейтральным хватом держимся за рукоятки.
  3. Чтобы приподнять груз с платформы, немного разводим руки.
  4. На вдохе напряжением мышц дельтоидов максимально отводим руки назад.
  5. В этой точке выдерживаем кратковременную паузу, фокусируем внимание на спине, возвращаемся в базовое положение и сразу повторяем движение.

Разведение рук в тренажере "бабочка"
 

  • Если конструктивные особенности тренажера не разрешают выполнить разводку прямыми руками, локти немного сгибаем.
  • Важно сохранять статичность суставов, спины до конца сета.
  • Эффект упражнения состоит не в поднятии тяжелых весов, а в правильной технике.

Тренировать плечевой пояс не возбраняется и дома, включив в основную программу упражнения с гантелями и штангой.

Работать лучше выполняя следующий комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале:

  • в понедельник — жим штанги стоя (5 сетов по 8 раз),
  • в среду повторить технику в облегченном варианте – 5х5 с весом вполовину меньше предыдущего.
  • В субботу плечевая зона максимально нагружается.

К базовым добавляются прицельные упражнения на прокачку 3 пучков.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Подборка упражнений на плечи в тренажерном зале: 1 комментарий

  1. Я когда занимался в тренажерном зале, то упражнения на плечи выполнял с гантелями, расставляя руки с низу в верх. Привык так и дома заниматься, только гантель нет, беру просто бутылки с водой. Не удобно, но эффективно, куплю инвентарь скоро.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.