Упражнение на руки в тренажерном зале для мужчин

Тренировка рук мужчинам для зала

Накаченные руки и плечи олицетворяют мужественность и служат мерилом силы. Однако чтобы прибавить 1 см в бицепсах, нужно нарастить больше 3 кг массы. Предложенная тренировка для рук в тренажерном зале позволит увеличить  мышечные объемы, прокачать плечевой пояс, головки трицепсов и бицепсов, предплечья, формирующих форму рук, и со временем приблизиться к идеалу.

Как в спортзале прокачать руки

Начните с базовой техники. Лучшее упражнения на руки с акцентом на средний пучок дельт – жим штанги стоя. При имеющихся проблемах со спиной сядьте на лавку с вертикальной опорой.

  1. Расположите стопы шире бедер, подтяните гриф к торсу.
  2. Мощным движением выжмите его по прямой траектории над головой, выводя локти вперед.
  3. Зафиксируйтесь на пару секунд, опустите штангу к груди и сразу переходите в положительную фазу.

Армейский жим для плеч

Протяжка или тяга штанги к подбородку

Еще одна многосуставная практика из программы тренировок на руки в тренажерном зале с упором на среднюю и тыльную головки дельт.

  1. Возьмитесь за основание хватом сверху шире плеч.
  2. Тяните гриф к торсу, разводя локти и поднимая их на максимальную высоту. В идеале они должны оказаться выше плеч на 30°.
  3. Медленно опустите руки и без перерыва совершите нужно количество повторений.

Тяга штанги к подбородку узким хватом для трапеций

Прокачка рук в гравитоне

Большую часть объема руки занимает трицепс, но именно прокаченный бицепс определяет плечевой рельеф. Сделать его больше поможет базовое упражнение для двуглавых пучков и широчайших спины. Чтобы всю нагрузку получали именно целевые мышцы, подтягивайтесь без прогиба в спине и наклона вперед.

  1. Ухватитесь за ручки обратным хватом уже плеч.
  2. Согните локти и на вдохе подтянитесь.
  3. Выведите подбородок выше планки, задержитесь, плавно опуститесь. В нижней точке в локтевых суставах сохраняйте небольшой угол.

Подтягивания для рук
 

  • Не возбраняются негативные повторения с грузом на поясе.
  • Фишка упражнения для рук – во временном несоответствии фаз. Снижайтесь в 3 раза медленнее, чем поднимаетесь. Принцип следующий — опуститесь на ¼ амплитуды и зависните, пока руки сами не разогнутся под давлением веса.

Подробнее о подтягиваниях на турнике читайте здесь.

 

Паучьи сгибания

Изолированная техника на бицепсы.

  1. Для работы нужна штанга и скамья Скотта или специальный тренажер.
  2. Лягте животом на наклонную спинку под 45°.
  3. Руки расположите впереди, возьмитесь за штангу весом 10-15 кг узким хватом.
  4. Согните конечности до полного сокращения обеих головок. На выдохе с задержкой в секунду полностью разогните суставы.

Паучьи сгибания на брахиалис
 
Вместо штанги можно взять гантели. Для развития мышц периодически меняйте хваты.
 

Базовый JM-жим на трицепсы

Особенность калифорнийского жима заключается в возможности нарастить массу и одновременно нагрузить все 3 головки. При прокачке рук опосредованную нагрузку получают плечи и грудь.

  1. Устройтесь на прямой скамье, стопы «утопите» в пол.
  2. Держите снаряд в прямых руках ближе к ключице комфортным хватом уже плеч.
  3. Опустите штангу к верху торса, контролируя положение локтей.
  4. Прижимайте их к туловищу и выводите вперед за гриф. Работайте только силой трицепсов, иначе техника будет идентична классическому жиму узким хватом.
  5. Опускайте очень медленно.
  6. Из нижней точки без задержки выжмите снаряд вверх.

Калифорнийский жим штанги

Французский жим лежа

В классическом варианте выполняйте технику с изогнутым грифом. При работе с прямым беспокоит дискомфорт в запястьях.

  1. Удерживайте основание хватом сверху. Вытяните руки, отведите их слегка назад голову и из этой позиции приступайте к работе.
  2. Сохраняя стабильные плечи, согните руки под прямым углом и опустите штангу за голову. Локти по сторонам не разводите.
  3. Верните ее усилием трицепсов в начальное положение.

Жим лежа за голову

Упражнение в зале для рук в тренажере

Изолированные разгибания с верхнего блока для трицепса.

  1. Возьмитесь за рукоять.
  2. Фокусированным движением трицепса выполняйте медленный жим книзу, задерживаясь в секундной паузе вверху.

Тренировка рук в блоке мужчинам
 
Попробуйте работать с лямками или канатами и разворачивать ладони вверх. Вращательные движения даются сложнее, но они лучше растягивают треглавые пучки. В этом случае не ставьте большой вес.

Как накачать стальные предплечья

В день рук в тренажерном зале включайте техники для укрепления малых мышц.

Для прокачки запястий из положения сидя возьмите гриф.

  1. Положите предплечья на бедра, свесив кисти, чтобы их можно свободно опускать по направлению к полу.
  2. Зажатый в ладонях снаряд опускайте вверх-вниз без отрыва локтей. Работайте исключительно сгибателями без вовлечения предплечий.

Стальные предплечья в зале
 
Несмотря на ограниченную амплитуду, мышцы получают хорошую нагрузку.

Сгибания запястий за спиной

В качестве альтернативы в программу на руки включите упражнение за спиной.

  1. Положите штангу на скамью.
  2. Повернитесь спиной и возьмитесь за нее хватом сверху.
  3. Предплечья зафиксируйте на ягодицах и пояснице, и кистями поднимайте снаряд.

Сгибания запястий в зале с грифом за спиной

Молотковые сгибания

В комплекс на руки в тренажерном зале включите упражнение на бицепсы и предплечья в стиле «молот», и через активную работу брахиалиса и брахиорадиалиса прокачайте верх двуглавых мышц.

  1. Держите гантели вдоль тела большими пальцами вниз.
  2. Без супинации запястий сгибайте руки к ключице. Ритмичные движения должны напоминать работу молота.

Упражнение молоток
 
Сделайте 2 сета и усложните технику. Вместо вертикальных сгибаний поочередно тяните руки к противоположным плечам.

Для истощения мышц достаточно 1-2 разминочных подходов + 2-3 сета по 12 повторений. После адаптации прогрессируйте за счет увеличения веса и количества повторов.

Также читайте, как восстанавливаться после силовой тренировки, в этой статье →

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.