Упражнение приседания Гаккеншмидта рассчитано для прокачки нижней части корпуса с акцентом на квадрицепсы. Стабилизаторами выступают: ягодицы, вращатели бедра, пресс, квадратная мышца, голеностопы, икры. Приседания без нагрузки на позвоночный столб подходят атлетам с проблемными коленями и поясницей.
Особенности тренировки
Осваивать многосуставные движения в раме со скользящей наклонной платформой лучше физически подготовленному человеку с развитым верхом спины и коленными связками.
Рекомендуется выполнять после приседаний со штангой для «добивания» ног. За счет активного выброса гормонов происходит быстрый рост мышечной массы.
Результат жима ногами в гакк машине зависит от месторасположения стоп на платформе.
- В узкой позиции при сгибании таза колени не выглядывают за мыски, нагрузка приходится на икроножные мышцы.
- Если стопы находятся на линии плеч, напряжение фокусируется на квадрицепсах.
- При широкой постановке больше задействуется внутренняя поверхность бедра.
Поскольку техника хорошо прорабатывает зону «галифе», приседания в гакк машине подходят для девушек.
Техника идентична, однако есть особенности.
Барышням лучше опираться о край площадки, чтобы сместить акцент на ягодицы и сгибатели бедра.
- Подойдет вариант с упором ступней посередине, обеспечивающий равномерную прокачку средней части корпуса.
- Местоположение стоп рекомендуется чаще менять.
- Бедра тренируются исключительно за счет частоты повторяемых движений (30 х3).
Техника выполнения приседаний в Гакк-тренажере
Особенность практики – жесткая фиксация позвоночника к подушке подвижной платформы.
- Поднимаемся на площадку, плечи располагаем под специальными упорами.
- На вдохе опускаемся вниз до тех пор, пока лопатки и копчик плотно прижимаются к спинке. При отрыве поясницы глубже не приседаем.
- Отталкиваемся на мощном вдохе вдавленными пятками. При попытке осуществить подъем резким рывком, поясница непроизвольно оторвется от опоры.
- Разгибая корпус, оставляем колени присогнутыми.
- Монотонно двигаемся в одной плоскости, не задерживаясь в верхней и нижней точке.
Техника гакк-приседа в видео формате:
Гакк приседы на одной ноге
Вариант сложно назвать популярным, но четырехглавый пучок прокачивает не хуже, чем в классическом исполнении:
- Держим спину со сведенными лопатками с упором на подушку.
- Ноги с отягощением подвигаем к краю платформы.
- Пятку одной ноги жестко фиксируем, вторую стопу отводим назад.
- Совершаем медленные приседания и энергичные подъемы.
Обратные гакк приседания в тренажере
Несмотря на то, что практика схожа с традиционной, этот вариант исполнения имеет свои особенности и сложнее в исполнении. Эффективнее прокачиваются бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мышцы.
Преимущество — возможность нарастить объем бедер. В этом плане упражнению нет равных. Принцип:
- встаем под упорные валики лицом к подвижной платформе;
- ноги с разведенными по сторонам носками располагаем на линии плеч;
- тело вытягиваем в прямую линию;
- выпрямляем ноги и освобождаем стопоры;
- отводя ягодицы, плавно приседаем до параллели бедер с полом;
- энергично выпрямляемся, сохраняя в коленях небольшой угол.
Сколько приседать в гакк тренажере?
Совершаем большое количество повторений (до 35) с небольшим отягощением, но начинаем с 15 дублей.
Как в любом энергозатратном упражнении рекомендуется «пирамида» с увеличением массы в каждой последующей тренировке.
Для разнообразия действуем в обратном порядке — снижаем количество подъемов, но усиливаем вес.
В тяжелом сете больше 10 повторов выжать не получится. Перед тренингом не забываем выполнить разминку с минимальной нагрузкой из 12-14 повторов. Тренируемся не более 2 раз в неделю.
Загрузка...