Жим штанги лежа: как правильно делать

жим штанги лежа: как правильно делать

Популярное упражнение — одно из 3 базовых, входящих в программу соревнований по пауэрлифтингу. Если профессиональные спортсмены знают нюансы техники жима штанги лежа и выполняют правильно, посетителям фитнес-залов важно отработать движения под руководством тренера или досконально изучить рекомендации.

Какие мышцы работают

Жим лежа со штангой эффективен для тренировки:

Дополнительно работают: ромбовидная, плечелучевая, длинная спины.

Несмотря на простоту, из-за некорректных движений почти вся нагрузка с рук может смещаться на грудь. В этом случае трицепсам отводится роль стабилизаторов. Чтобы управлять процессом, действуем по следующему алгоритму.

Если тренировка проходит без страховки партнера, работаем в раме.

Техника выполнения

Чтобы правильно делать жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, необходимо соблюдать технику выполнения.

  1. Выставляем стойки на высоте груди.
  2. Устраиваемся на горизонтальной скамье. Стопы жестко фиксируем к полу, лопатки и поясницу прижимаем к поверхности.
  3. За гриф беремся обеими руками, чтобы большой палец смотрел вверх. Дистанция между ладонями до 60 см.
  4. Снимаем гриф с фиксаторов. Руки вытягиваем перпендикулярно полу, локти фиксируем. Угол сгиба суставов примерно 75 градусов. Чтобы не нарушать механику движений, к бокам не прижимаем, но и широко не разводим.
  5. Штангу заносим до линии глаз. Чтобы увеличить амплитуду, грудную клетку подаем вперед.
  6. Движения совершаем под небольшим уклоном по диагонали. В нижней и верхней точках не задерживаемся ни на секунду, выжимает гриф до выпрямления локтей. Опускаем до касания груди.

Жим лежа в силовой раме
 

  • Если цельнабор массы, прогиб в пояснице не сохраняем. Мост в спине укорачивает амплитуду, смещает фокус на нижнюю часть грудной мышцы и трапеции.
  • Выбираем средний хват или ставим кисти чуть шире.
  • Предпочитаем темп, позволяющий контролировать процесс. При медленном опускании впустую расходуется много энергии.

Варианты жима штанги от груди лежа

Техника в раме описана выше.

  • В классическом исполнении предусмотрена работа на горизонтальной скамье.
  • Снаряд удерживается исключительно на вытянутых руках.
  • В негативной фазе гриф зависает над грудью, после секундной паузы снова взлетает вверх.
  • Если в раме руки двигаются строго по вертикали, на скамье — по траектории дуги от груди к линии глаз.

Техника выполнения жима штанги лежа на видео:
 

Жим с касанием

Отличается одним нюансом. После опускания до упора штанга выжимается на одной дыхании, минуя задержку в нижней точке.

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Отлично подходит:

  • девушкам, желающим улучшить форму груди;
  • новичкам;
  • спортсменам после реабилитации.

Жим лежа в Смите
 

Хотя продвинутые атлеты предпочитают заниматься на скамье, тренажер – хороший способ, чтобы разнообразить программу без риска получения травм.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

В зависимости от градусов наклона прорабатывает верхний и нижний отделы груди. Чем выше угол наклона, тем больше локальная нагрузка на большую круглую мышцу.
 
Жим на наклонной скамье
 
Лавируя шириной хвата, можно целенаправленно распределять напряжение:

  • при широкой позиции рук прокачивается центр груди;
  • при узкой — пучки трицепса и глубокие груди.

Опуская штангу в разные зоны – верхнюю, центральную, нижнюю можно простимулировать рост мышечных объемов.

Принципы хвата: с прямыми кистями

Прямой хватЛадони сжаты на грифе в кулак, большой палец устремлен вперед. Этот вид эффективен по ряду причин:

  • удобнее контролировать движения;
  • держать локти статичными.

При этом снижается риск получения травмы, так как нагрузка сконцентрирована на суставах, а не связках. Минус техники – широкая амплитуда.

С согнутыми кистями

Хват с согнутой кистью
Есть 2 версии:

  1. гриф лежит близко к запястью или находится у основания пальцев, которые только придерживают штангу;
  2. ладонь в кулак не сжимается, большой палец направлен в бок.

В первом варианте:

  • сокращается амплитуда;
  • подвижность запястного сустава разрешает выбрать оптимальную позицию локтей;
  • снижается вероятность вывиха.

Минус – принцип больше подходит для высоких людей. При широкой постановке рук (до 85 см) сложно держать локти рядом с телом.

Второй вариант имеет те же достоинства, но у него больше минусов:

  • риску подвергаются связки;
  • сложно контролировать движения, поэтому тяжелую штангу часто заводит в сторону.

Совершаем 7-10 повторов в 4 сета, для набора массы7-8 х 2.
Тренируемся 1 раз в 5 дней. Если в последних повторах нарушается техника — сбрасываем вес.

Жим штанги лежа в видео формате

Интересное по теме: как правильно выполнять армейский жим →

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.