Лучшие упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Упражнения для пресса с роликом

Сформируйте рельефный пресс с помощью роликового тренажера и упражнений для пресса, не выходя из дома. Возможно, это звучит как рекламное предложение, мотивирующее на покупку спортивного гаджета, но после 2 недель эксплуатации вы сами убедитесь в его эффективности. Чтобы поддерживать тело в тонусе, необязательно покупать абонемент в спортзал или громоздкие тренажеры. Для этой цели подходит компактный ролик для пресса и регулярные 10-минутные занятия 5 дней в неделю.

Несмотря на незамысловатую конструкцию, по эффективности он ни чем не уступает дорогим аналогам с многочисленными опциями. Модели с 1 или 2 резиновыми колесами, надетыми на вращающуюся ось, рассчитаны для проработки верхней части туловища.

Какие зоны прокачиваются

При выполнении упражнений с роликом работают мышцы спины – трапеции, широчайшие, нижний отдел позвоночника. Пиковая нагрузка приходится на момент катания колеса вперед и назад. Все хватательные и удерживающие движения осуществляются с помощью дельт, трицепсов, бицепсов.

Упражнения с роликом для пресса нагружают мелкие скелетные мышцы, которые при работе со свободными весами часто остаются не у дел.

Всего задействуется до 20 мышц. Бедра и голени лишены динамичной нагрузки, но на протяжении всей практики статистически напряжены. При наклонах и выпрямлении таза в работу включаются ягодицы.

Помните, что залог качественной тренировки с гимнастическим роликом:

  • последовательность действий;
  • плавность движений;
  • постоянное напряжение абдоминальных мышц;
  • правильное дыхание.

На наклоне корпуса вдыхаете, в момент возвращения в ИП – выдыхаете.
 

Комплекс техник на пресс с роликом лежа

Прежде чем переходить к серьезным нагрузкам, научитесь катать его стоя на коленях. Это одно из базовых упражнений с роликом для начинающих, позволяющих освоить азы. Практика состоит из 3 этапов:

  1. Займите ИП — опуститесь на колени, округлите спину и упритесь в боковые ручки тренажера.
  2. Двигайте тело вслед за колесом, не прогибая поясницу.
  3. После достижения кульминационной точки, когда грудная клетка полностью ляжет на пол, в обратной последовательности возвращайтесь назад.

Подробная техника упражнение с роликом в видео формате:
 

Разгибания с роликом для пресса начинающим

  1. Лягте на живот, зажмите в прямых руках мини тренажер.
  2. Не отрывая бедер от поверхности и выгибая спину вверх, с усилием подтяните его к себе.
  3. После выдоха плавным движением откатите вперед.

Упражнения с роликом для начинающих

Упражнение с гимнастическим роликом мужчинам и женщинам для боковых мышц пресса

  1. Станьте в базовую позицию на колени перед тренажером.
  2. Ухватитесь ладонями за ручки, толкайте колесо вперед, лавируя телом влево и вправо, пока оно не выпрямится как струна.

Упражнения с роликом для косых мышц живота
 
Колебательные движения задействуют косые живота и укрепляют их.

Также читайте, какие упражнения на пресс делать мужчинам в домашних условиях — в этой статье.
Подборка отличных техник для прокачки мышц живота девушкам — здесь.

Еще одна версия для прокачки косых мышц.

  1. Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.
  2. По левую сторону положите тренажер ролик для пресса.
  3. Ухватитесь за него руками и катите колесо в сторону до касания пола нижней зоны груди.

Упражнение для боковых мышц пресса
 
Повторите 10 раз в 3 подхода для каждой из сторон.

Однако чаще 1 раза в неделю боковое упражнение с роликом для пресса девушкам выполнять не нужно. Увеличенные в объеме мышцы придают талии визуального объема.

Как делать упражнения с роликом для среднего и нижнего пресса

  1. Устройтесь на полу с согнутыми ногами.
  2. Колесо подведите под ступни и обопритесь на боковые ручки, как на педали и прокатите его вперед.
  3. Чем дальше оно отъезжает, тем ближе продвигайте грудную клетку к коленям. Коснувшись большеберцовой кости подбородком, возвращайтесь в ИП.

Тренировка с роликом для пресса

Разгибания стоя с роликом для спины

  1. Займите вертикальную позицию, расставив стопы на уровне плеч.
  2. Снаряд установите перед собой.
  3. Согнитесь, упритесь в него руками и двигайтесь за ним по одной траектории до горизонтали тела с полом, не касаясь поверхности.
  4. Затем возвращайтесь в ИП и продублируйте все движения нужное количество раз.

Упражнение с роликом для спины

Фитнес-советы

Чтобы правильно делать упражнения с гимнастическим роликом, избегайте типичных ошибок:

  1. Начинающим предпочтительнее работать с большим колесом.
  2. На первых порах достаточно 5 повторов.
  3. Не перенапрягайте спину, стараясь ровно удержать корпус. При дискомфортных ощущениях тренировку прервите.

Количество повторов определяет уровень подготовки. На начальном уровне ограничьтесь 10 повторами в 2 сета. После 2 месяцев тренировок количество дублей доведите 15 х 3.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.