Как правильно делать упражнение вакуум для живота: пошаговые техники выполнения

Упражнение на пресс - вакуум

Недостаточно развитые мышцы пресса не способны поддерживать брюшные стенки даже при наличии тонкой жировой прослойки. Вываливающийся живот визуально утяжеляет фигуру и портит эстетическое впечатление. Чтобы его подтянуть, используют разные варианты наклонов и скручиваний. Однако они больше задействуют прямую мышцу и лишь частично нагружают поперечные и внутренние. Для получения плоского живота нужны упражнения для развития силы мышц глубокого залегания. Лучше всего в этой зоне работают статистические практики.

В чем польза вакуумизации пресса

Техника вакуум — отличный пример заимствования в спорте асан йоги. Она подтягивает живот, формирует красивый изгиб талии. Вакуум для пресса — это простой способ иметь девушкам фигуру «песочные часы», парням получить V-образный силуэт как у Шварцнегера. Культурист доказал на личном примере как с помощью дыхательного упражнения можно иметь точеные скульптурные формы.
 
Упражнение вакуум от Шварценеггера
 
Секрет упражнения для пресса и похудения живота состоит в изометрическом сокращении волокон, когда длина остается прежней, но напряжение на них возрастает. С точки зрения йоги смысл вакуумизации пресса (уддияна бандхи) состоит в механическом воздействии на конкретные точки, положительно влияющих:

  • на нервную;
  • эндокринную;
  • мочеполовую;
  • пищеварительную системы.

Зажатый пресс стимулирует органы малого таза, улучшает кровоток, стабилизирует крестцово-поясничную зону.

Противопоказания к упражнению вакуум: хронические патологии органов брюшной полости, язва. Девушкам запрещено выполнять его в критические дни, во время беременности, после кесарева сечения.

Как делать вакуум живота стоя


 
Практику выполняют из разных позиций: стоя, лежа, на коленях, с опорой на 4 конечности. Лучшее время – сразу после пробуждения на пустой желудок. Принцип выполнения вакуума на пресс для мужчин и женщин одинаковый.

  1. Займите ИП – стопы расставьте на уровне плеч, кисти пристройте на бедрах.
  2. Сделайте затяжной вдох носом и заполните воздухом легкие до распирания в груди.
  3. Сфокусируйтесь на ощущениях, громко выдохните со звуком «ха». Снова втяните воздух, в процессе прижмите живот к позвоночнику и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Новички начинают с 20 секунд.
  4. Выждите время, глубоко вдохните и заполните живот воздухом.

Упражнение вакуум для мышц живота
 
При корректном выполнении дыхательного упражнения для живота беспокоит сильное жжение в напряженных мышцах.

Упражнение вакуум для живота с пояснениями о пользе и техникой в видео формате:
 

Как нужно делать упражнение вакуум лежа

  1. Лягте на коврик, упритесь стопами в пол, расслабьтесь, руки свободно положите рядом.
  2. Шумно выдохните. Снова набирая воздух в легкие, зажмите мышцы пресса, втяните их внутрь.
  3. В критической точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем сделайте короткий вздох и продолжайте удерживать втянутый живот.
  4. В конце упражнения вакуум не торопитесь расслаблять мышцы. Глотнув воздуха, снова замрите на 20 секунд. Если кружится голова, сделайте несколько поверхностных вздохов.

Техника упражнения вакуум лежа
 
Выпустите воздух из легких, совершите пару ритмичных дыхательных циклов, снова заполните их объем, и повторите 2 первых пункта. Затем напрягите пресс, потоком воздуха вытолкните живот вверх. После паузы шумно выдохните ртом.

Как делать вакуум технику для талии на четвереньках


 
В наклонном положении кроме абдоминальных мышц к процессу подключаются: квадратная спины, ромбовидные, зубчатые, выпрямляющая позвоночника, ягодичные. При упоре ладонями в пол активизируются передние дельты, большие грудные, вращатели плеч, трицепсы. Как правильно выполнять упражнение вакуум:

  1. Займите соответствующую позицию, ладони поставьте под плечами, голову опустите.
  2. Грудь расправьте, лопатки соедините.
  3. Втяните носом воздух, на выдохе с усилием сократите абдоминальные мышцы.
  4. Проследите за процессом. Втянутые поперечные мышцы должны находиться над подвздошными гребнями — у краев тазовых костей и скрадывать объем талии.
  5. Задержитесь в паузе, разведите лопатки наружу.

Вакуум на четвереньках
 

Чтобы сделать упражнение из йоги без искажения, каждое движение держите под ментальным контролем. Избегайте округления спины и провисание таза.

Техника вакуум сидя

После освоения предыдущих практик попробуйте вариант из позиции сидя без опоры.

  1. Устройтесь на полу, скрестив ноги по-турецки.
  2. Выпрямите спину, слегка опустите подбородок, кисти положите на колени.
  3. Выдохните ртом воздух, в процессе вдоха втягивайте пресс. Достигнув максимального напряжения, застыньте в неподвижной позе.
  4. Шумно выдохните со звуком « х-ха», снова глубоко втяните брюшные мышцы.

Вакуум сидя по турецки
 
После адаптации тела для увеличения нагрузки попытайтесь то же самое проделать на фитболе.

Также читайте, отличное статическое упражнение для пресса — планка.
Занятия с гимнастическим роликом для девушек и мужчин описаны тут.

Сколько делать вакуум живота

По возможности выполняйте практику 2 — 3 раза в день: натощак и спустя 3 часа после еды. Абдоминальные мышцы быстро откликаются на ежедневные тренировки и уже через неделю привыкают к напряжению. Еще спустя 7 дней сформируется привычка машинально втягивать живот. Дискомфорт на первых порах — не повод пропускать занятие. Наоборот, из разогретых мышц быстрее выводится молочная кислота, вызывающая боль.

Вакуум для похудения живота хорошо нагружает поперечные мышцы. Они формируют естественный корсет, утягивающий брюшные стенки, но чтобы избавиться от подкожных отложений, опоясывающих талию и получить плоский живот, необходимо выполнять кардио и скорректировать питание. Но даже при отсутствии спортивного режима вы заметите, как вакуум на пресс изменил фигуру.

 

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Как правильно делать упражнение вакуум для живота: пошаговые техники выполнения: 1 комментарий

  1. Как о полезном упражнении, узнала я о нем еще давно, но решилась попробовать его в качестве тренировок только недавно. Замечаю как подтягиваются мышцы живота, запускаются обменные процессы в организме, поскольку делаю такое упражнение с утра натощак. Оно не требует много времени, сил, затрат энергии, но при этом, я считаю, оно очень полезное в любом возрасте.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.