Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.
Преимущества скручиваний на верхнем блоке:
- увеличение силы пресса;
- подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
- тренировка мышц кора;
- возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.
Техника упражнения «Молитвы» на пресс
Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.
Плюс техники в том, что посредством регулирования веса можно контролировать нагрузку на абдоминальные мышцы.
- Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
- Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
- Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
- Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
- Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
- Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
- В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.
Упражнение «молитва» на пресс в видео формате:
Как избежать ошибок
- Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
- Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
- Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.
Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.
Загрузка...
