Рельефный пресс – результат равномерной проработки абдоминальных мышц. В большинстве практик нагрузка сосредоточена на поперечной и прямой. Упражнение «маятник» глубоко прорабатывает боковые мышцы живота, относительно нагружает широкие латеральные и внутренние части бедер. Ноги и спина играют роль синергистов.
Кому подходит упражнение?
Техника больше подходит бодибилдерам и пауэрлифтерам, поскольку формирует сильный мышечный панцирь, стабилизирующий корпус при поднятии свободных весов.
Техника выполнения
Изолированная практика подразумевает контроль биомеханики движений и концентрацию внимания на целевых мышцах. Маятник в классическом варианте выполняют в конце или в начале тренинга лежа на полу, что не создает избыточного напряжения на позвоночник. Принцип:
- В положении лежа руки располагают на линии плеч.
- С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку.
- В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола.
- При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны.
- На первых порах для облегчения можно присогнуть колени.
Вариант с фитболом
Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота.
Вариант с эластичной лентой
Иногда делают петлю из резиновой ленты, надевают на обе щиколотки и растягивают при наклонах. Упражнение повышенной координационной сложности рассчитано для продвинутых спортсменов. Все практики начинают с 1 минуты для каждой ноги и доводят до 3.
Перевернутый маятник для девушек
Динамичный маятник ногами подходит для новичков и «старичков». За счет частых инерционных движений он хорошо разгоняет кровь и подтягивает талию, что больше актуально для девушек.
- Выполняют наклон вперед, руки упирают в пол, присогнутые в коленях ноги широко расставляют.
- Одну конечность отводят в сторону.
- Затем быстрым движением ее приставляют к опорной ноге, которую сразу отводят в противоположный бок.
Работают дальше по такому же принципу. Практику выполняют в темпе с большим количеством повторов.
- Рекомендуемая норма начинающим – 30 раз;
- спортсменам среднего уровня на 10 раз больше;
- продвинутым — 50.
Вертикальный маятник с лентой
В этой версии основную нагрузку получают бедра и ягодицы.
- Ногами, расставленными на ширине плеч, наступают на эластичную ленту, концы тянут к груди.
- Живот втягивают, двигая ступней по резиновому жгуту и преодолевая сопротивление, отводят одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу.
После 30 энергичных подъемов конечности меняют.
Модифицированный вариант для мужчин
Для развития взрывной силы и выносливости эффективна техника с грифом. Движения тела имитируют ход часового маятника. Они прокачивают всю мускулатуру и сжигают много калорий. В фитнес-залах имеется специальный тренажер.
- В домашних условиях берут гриф, один конец фиксируют, второй удерживают перед собой обеими руками на линии головы.
- Левую ногу выставляют вперед, правой отшагивают назад, упирают пальцы в пол, пятку поднимают.
- Резким движением прямых рук перекидывают гриф в противоположную сторону с одновременным разворотом корпуса и отставленной назад ногой до скручивания в талии.
Работают в быстром ритме без задержки в верхней точке. Скорость несколько спадает при приближении маятника к бедру. Этот миг обеспечивает форсированный рывок в обратную сторону. Рабочий вес и количество повторов увеличивают после того, как окрепнут мышцы. Для разнообразия включают в программу техники наклонов в стороны с отягощением для прокачки боковых мышц.
Также читайте, как делать упражнение на пресс на турнике в этой статье.
Эффективное статическое упражнение для мышц кора — планка.
Скручивания на наклонной скамье по этой ссылке.
Подборка упражнений для пресса девушкам тут.
Тренировка мышц живота для мужчин здесь.