Тяга гантели одной рукой в наклоне для широкой спины

Тяга одной рукой к поясу гантели

Одно из популярных упражнение профессиональных бодибилдеров. Эффективно прокачивает мускулатуру верхнего, среднего отдела спины. Движения обусловлены сокращением лопатки через напряжение поясницы и грудного отдела. В процессе работают: широчайшие спины, трапеции, большие круглые мышцы. Дополнительно подключаются: ромбовидные, тыльные дельты, бицепсы.

4 причины для включения тяги гантели в наклоне одной рукой в тренинг:

  1. Доступность. Чтобы получить V-форму спины необязательно покупать абонемент в зал.
  2. Базовое упражнение стимулирует рост массы, по эффективности не уступает варианту со штангой.
  3. Безопасность. Упор одной рукой обеспечивает стабильность спине, нивелирует травмоопасность.
  4. Подходит начинающим и девушкам.

Классическая техника тяги гантели в наклоне

Для практики понадобится гантель с весом, позволяющая совершить 10 свободных повторений. Выполняется с опорой на скамью.

  1. Коленом левой ноги, носками, ладонью упираемся в плоскость. Правая конечность немного согнутая в колене и стоит на полу. Туловище находится параллельно полу в течение всего сета.
  2. Правой кистью держим снаряд нейтральным хватом.
  3. Подтягиваем гантель книзу живота мышечным напряжением спины. Локти поднимаем вверх по прямой линии с одновременным отведением лопатки к позвоночнику.
  4. Возвращаясь в начальное положение, стараемся опустить снаряд как можно ниже. Это поможет оптимально растянуть мышцы.

Тяга гантелей в наклоне в видео формате:
 

 
После 8-10 дублей меняем позицию конечностей.

Основная проблема – опускание или поднимание головы вслед за движением руки, поэтому взгляд фиксируем на уровне глаз.

Особенности техники выполнения тяги гантели в наклоне:

  • В отличие от тяги штанги, гантели не ограничивают амплитуду.
  • Упор о скамью избавит поясницу от перенапряжения даже при работе с предельными весами, однако при подъеме следим за статичностью поясницы.
  • Вращения чреваты суставным смещением. Для поддержки снарядов используем лямки.
  • Правильно дышим: вдыхаем в негативной фазе, вдыхаем на подъеме.
  • Недостаток — поочередная проработка сторон требует в 2 раза больше времени.


 
Альтернативный вариант отличается положением ног.

  1. Упираемся о сиденье исключительно правой рукой.
  2. Правую согнутую конечность выносим впереди прямой левой.
  3. Держим торс горизонтально полу.

Тяга гантели к поясу в наклоне стоя на обеих ногах

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне без опоры

Кладем гантель рядом с правой стопой, левой вышагиваем вперед. Ноги можно держать на одной прямой.

  1. Принимаем исходную позицию, захватываем снаряд правой кистью. Левая свободно свисает. Избегаем желания опереться о колено.
  2. Сгибая руки и устремляя локоть вверх, энергично тянем к поясу.
  3. Стараемся почувствовать работу мышц. Если не получается, вес выбран неправильно.
  4. Плавно возвращаем конечность в ИП.

Тяга гантели к поясу без опоры
 
Повторяем без остановки. По окончанию сета быстро перекладывает груз, меняем позицию ног, продолжаем работать.

При изменении угла корпуса по отношению к полу, нагрузка смещается на разные зоны спины.

Вариации: с эспандером, на тросовом тренажере.

Для девушек подойдет техника на наклонной скамье.
 

  1. С гантелями ложимся грудью на поверхность;
  2. напрягаем корпус;
  3. поочередно или синхронно тянем снаряды к талии.

Тяга гантели лежа на животе к поясу

Режим

В зависимости от варианта выполнения интенсивность нагрузки варьируется.

  • Мужчинам для роста мышц рекомендуется 7-10 раз в 4 сета.
    Для постоянного прогресса лучше чередовать количество дублей и подходов: 1 неделю работать интенсивно, на следующей режим повторов сократить.
    Полезно чередовать техники. Некоторое время тянем гантель одной рукой, потом двумя. Во втором варианте увеличиваем количество раз – 15 х 4.
  • Девушкам проще выполнять оба варианта сразу, но в приоритете — тяга с одной рукой 8 х 3, в версии с синхронными подъемами – 15 х 3-4.
 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.