Одно из популярных упражнение профессиональных бодибилдеров. Эффективно прокачивает мускулатуру верхнего, среднего отдела спины. Движения обусловлены сокращением лопатки через напряжение поясницы и грудного отдела. В процессе работают: широчайшие спины, трапеции, большие круглые мышцы. Дополнительно подключаются: ромбовидные, тыльные дельты, бицепсы.
4 причины для включения тяги гантели в наклоне одной рукой в тренинг:
- Доступность. Чтобы получить V-форму спины необязательно покупать абонемент в зал.
- Базовое упражнение стимулирует рост массы, по эффективности не уступает варианту со штангой.
- Безопасность. Упор одной рукой обеспечивает стабильность спине, нивелирует травмоопасность.
- Подходит начинающим и девушкам.
Классическая техника тяги гантели в наклоне
Для практики понадобится гантель с весом, позволяющая совершить 10 свободных повторений. Выполняется с опорой на скамью.
- Коленом левой ноги, носками, ладонью упираемся в плоскость. Правая конечность немного согнутая в колене и стоит на полу. Туловище находится параллельно полу в течение всего сета.
- Правой кистью держим снаряд нейтральным хватом.
- Подтягиваем гантель книзу живота мышечным напряжением спины. Локти поднимаем вверх по прямой линии с одновременным отведением лопатки к позвоночнику.
- Возвращаясь в начальное положение, стараемся опустить снаряд как можно ниже. Это поможет оптимально растянуть мышцы.
Тяга гантелей в наклоне в видео формате:
После 8-10 дублей меняем позицию конечностей.
Особенности техники выполнения тяги гантели в наклоне:
- В отличие от тяги штанги, гантели не ограничивают амплитуду.
- Упор о скамью избавит поясницу от перенапряжения даже при работе с предельными весами, однако при подъеме следим за статичностью поясницы.
- Вращения чреваты суставным смещением. Для поддержки снарядов используем лямки.
- Правильно дышим: вдыхаем в негативной фазе, вдыхаем на подъеме.
- Недостаток — поочередная проработка сторон требует в 2 раза больше времени.
Альтернативный вариант отличается положением ног.
- Упираемся о сиденье исключительно правой рукой.
- Правую согнутую конечность выносим впереди прямой левой.
- Держим торс горизонтально полу.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне без опоры
Кладем гантель рядом с правой стопой, левой вышагиваем вперед. Ноги можно держать на одной прямой.
- Принимаем исходную позицию, захватываем снаряд правой кистью. Левая свободно свисает. Избегаем желания опереться о колено.
- Сгибая руки и устремляя локоть вверх, энергично тянем к поясу.
- Стараемся почувствовать работу мышц. Если не получается, вес выбран неправильно.
- Плавно возвращаем конечность в ИП.
Повторяем без остановки. По окончанию сета быстро перекладывает груз, меняем позицию ног, продолжаем работать.
Вариации: с эспандером, на тросовом тренажере.
Для девушек подойдет техника на наклонной скамье.
- С гантелями ложимся грудью на поверхность;
- напрягаем корпус;
- поочередно или синхронно тянем снаряды к талии.
Режим
В зависимости от варианта выполнения интенсивность нагрузки варьируется.
- Мужчинам для роста мышц рекомендуется 7-10 раз в 4 сета.
Для постоянного прогресса лучше чередовать количество дублей и подходов: 1 неделю работать интенсивно, на следующей режим повторов сократить.
Полезно чередовать техники. Некоторое время тянем гантель одной рукой, потом двумя. Во втором варианте увеличиваем количество раз – 15 х 4. - Девушкам проще выполнять оба варианта сразу, но в приоритете — тяга с одной рукой 8 х 3, в версии с синхронными подъемами – 15 х 3-4.
Загрузка...