Техника выполнения мертвой (румынской) тяги и ее вариации

Мертвая тяга на прямых ногах

Практика позволяет израсходовать колоссальное количество энергии, активизировать выброс анаболических гормонов, оптимально нагрузить двуглавую мышцу бедра, ягодицы. Наряду с жимом штанги лежа и приседанием многосуставное упражнение признано лучшим в пауэрлифтинге. Рассчитано на средний, продвинутый уровень атлета.

При выполнении мертвой становой тяги работают следующие мышцы:

Активны: бицепсы, трицепсы, вращатели запястий, предплечья, квадрицепс, подколенные сухожилия.
Стабилизаторы: квадратная поясницы, выпрямляющая позвоночный столб, пресс, икры, ягодицы.
Вспомогающие: верхняя зона трапеций, ромбовидные, фронтальные зубчатые, глубокие мышцы, поднимающие лопатки, суставы голеностопа, таза.

Принцип выполнения румынской тяги

При подъеме грифа с пола сокращаются ягодицы, пучки тыльной, фронтальной части бедра. Выпрямители обеспечивают баланс, широчайшие держат плечи. Мышцы предплечий отвечают за мощность хвата.

  1. Встаем к штанге вплотную, просунув ступни под гриф, чтобы он нависал над голеностопом. Ладони располагаем шире плеч. Несмотря на то, что техника выполнения мертвой тяги подразумевает работу на прямых ногах, коленные суставы сгибаем.
  2. Совершаем подъем, не округляя позвоночник. Гриф вертикально скользит по телу. Мускулатура в напряжении, лопатки вместе.
  3. Пройдя зону колен, ноги резко распрямляем.
  4. Вверху средней частью корпуса подаемся вперед, сохраняя при этом позвоночный столб в ровном положении.
  5. Отводим ягодицы назад, стремясь к глубокому прогибу спины. Движения воспроизводятся за счет пластичности тазобедренных суставов.
  6. В нижней точке ощущаем основательную растяжку двуглавых пучков бицепса.
  7. Подъем снаряда совершаем не за счет выпрямления верхней части туловища, а с помощью толчкового движения пятки назад. При разгибании поясницы стопы вдавливаем в горизонтальную поверхность.

 

 
С большим весом — 6 раз, умеренным – 10х3.

Техника выполнения мертвой (румынской) становой тяги на видео:
 

 
Практика выполняется в силовой раме, со стоек с отшагиванием. В первой версии акцент смещается на спину, что требует хорошей спортивной подготовки, во второй – на бедра и пятую точку.
 

Новички совершенствуют технику с грифом в Смите, последовательно наращивая вес. Начинаем с 25- 30 кг.

Мертвая тяга со стоек

  1. Гриф устанавливаем ниже линии пальцев. За основание беремся прямым хватом. При слабых кистях большой палец просовываем вниз, сверху накрываем остальными.
  2. Живот прижимаем к позвоночнику, лопатки стягиваем вместе, колени сгибаем не больше чем на 30%, снимаем гриф с упоров.
  3. Отступаем на шаг назад, ставим пятки на одной линии с бедрами с удобным разворотом носков.
  4. На вдохе опускаем гриф до середины лодыжек. Уровень глубины определяется гибкостью мышц-сгибателей, суставов. Прогиб за счет пружинистых движений не разрешается. Упражнения на растяжку увеличат амплитуду.
  5. Не нарушая статичности корпуса, подав таз вперед, на выдохе разгибаемся.

Мертвая тяга со стоек
 

Тяга в Смите или в силовой раме

  1. Принцип практически не отличается от предыдущего.
  2. Гриф крепится в силовой раме на штыри ниже колен.
  3. Зашагиваем под стержень, за счет разгибания поясницы выводим снаряд прямыми руками, не допуская избыточного разгибания шейного отдела.

Мертвая тяга в Смите
 
Относительно хвата мнения экспертов не совпадают. При мощном весе стержень берется разнохватом (пальцами верх и вниз). Одни уверяют, что он скручивает позвоночник. Другие утверждают, что при такой позиции рук упрощается процесс в последних подходах.

Другие полезные упражнения

Классическая становая тяга, описана тут.
Как делать выпады назад, читайте здесь.
Отличное базавое упражнение — подтягивание и его подвиды.
Присед с гантелями, можно найти здесь.
Упражнение для проработки грудных мышц — жим гантелей на наклонной скамье.
Отличное упражнение для развития мышц пресса — скручивания на наклонной скамье.

Румынская тяга с гантелями

Прокачать бицепсы бедра, ягодицы, квадратную поясницы, голени, руки в домашних условиях можно снарядами.

  1. Из базового положения подхватываем грузы, стоящие на подставке, обе руки опускаем вдоль корпуса.
  2. С присогнутыми ногами опускаемся до упора. На первых порах достаточно до щиколоток. Возвращаемся в БП, повторяем 12 х 3.

Мертвая тяга с гантелями
 

Мертвая тяга на одной ноге

Упражнение румынская тяга с ассиметричным отягощением в основном выполняют девушки. Борцы дзюдо используют коррекционную практику для развития равновесия при подхватах.
Основная нагрузка: ягодицы, задние, передние пучки бедра, бицепс. Движения осуществляются за счет суставов бедер, плеч, коленей.
 

  1. Кладем гантели на платформу высотой в 20 см.
  2. Наклоняемся, сгибаем правое колено, отводим левую конечность назад, цепляем левой кистью снаряд, правую для балансировки отводим в сторону.
  3. Вытягиваем левую ногу, пока макушка и пятки не сформируют прямую линию (поза ласточки). Упор на одну ногу формирует вращательный момент, активизирующий приводящую бедра и верхнюю часть корпуса. Зависшая в воздухе конечность нагружает мышцы.
  4. Ладонь с гантелью в процессе перпендикулярна полу.
  5. Плавно разгибаясь, возвращаемся в ИП (12 х 2).
  6. Корпус и нога двигаются синхронно.

Мертвая тяга с опорой на одну ногу
 

Практику целесообразно делать с большим количеством дублей (от 8 до 15) и умеренным весом.

Базовое упражнение — мертвая становая тяга комплексно укрепляет мускулатуру, развивает силу. Если соблюдать технику, работать с адекватным весом и включать в тренировочный комплекс 1 раз в 8 – 10 дней, получится укрепить спину, сжечь жировые отложения.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Техника выполнения мертвой (румынской) тяги и ее вариации: 3 комментария

  1. Из всех упражнений для фигуры мне само больше нравится мертвая тяга на одной ноге. Отлично подтягивает пресс, а также придает форму мышцам ног. Не старайтесь брать большой груз, лучше делайте больше подходов. Легкое и эффективное упражнение, можно делать дома каждый день.

  2. Я сначала думала,что это упражнение будет мне не по силам.Сначала испугало словосочетание-мёртвая тяга,но после выполнения поняла,что это можно связать с тем,что эффект от упражнения просто намертво закрепляет результат.Теперь делаю его ежедневно!

    1. Татьяна, здесь главное следовать технике выполнения мертвой тяги, дабы избежать лишней нагрузки на позвоночнике и получить желаемый результат!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.