Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.
Как пользоваться тренажером
«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах.
Рабочие мышцы
Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:
- верхние ключичные головки;
- фронтальные дельтоиды;
- короткие пучки бицепсов.
Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.
Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.
Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.
«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм
Устройтесь на сиденье.
- Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
- Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.
- Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
- Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
- Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
- После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
- Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
- Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.
Выполните 15 х 4. Девушкам достаточно 3 сетов.
Также читайте, как правильно делать разведения рук в тренажере бабочка для задних пучков дельт →
Как избежать ошибок
- Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно, избегая инерционных движений.
- Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору.
- Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе.
- Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес.
Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.
Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате
Интересное по теме: подборка упражнений мужчинам для грудных мышц в тренажерном зале;
Топ упражнений для грудных мышц девушкам в тренажерном зале по этой ссылке.
Загрузка...