Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше базовыми упражнениями, которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.
Какие мышцы работают
Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.
Плюсы упражнения
- При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
- Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.
Минусы
- При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
- Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
- Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
- Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.
Шраги со штангой: техника выполнения
Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.
- При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
- С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
- На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.
Шраги со штангой за спиной
В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.
- Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
- Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
- Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
- Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
- С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
- Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.
Шраги в Смите
Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.
- Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
- Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
- Снимите перекладину с замков.
- На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
- На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.
Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.
- Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
- Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
- С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
- На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.
Шраги с гантелями: как правильно делать →
Шраги на брусьях
Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.
- Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
- На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Шраги на наклонной скамье
Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.
- Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
- Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
- С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
- На вдох опустите плечи.
Заключение
Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.
Техника выполнения упражнения шраги в видео формате
А также читайте, как накачать трапецию в домашних условиях →