Сгибания Зоттмана: как сделать тюнинг рук

Упражнение сгибание Зоттмана

Бодибилдеры не понаслышке знают, как сложно накачать предплечья. Все дело в том, что упражнений для них мало. Это – жимы вверх обратным, нейтральным (молотковым) хватами, подъемы со скамьи Скотта ладонями сверху, «паучьи» сгибания на блочном тренажере.

Одна из результативных и незаслуженно забытых практик – подъемы Зоттмана, получивших одноименное название по фамилии автора. Георг Зоттман — известный силач XIX века предложил свою методику для развития предплечий, которую многие эксплуатируют до сих пор.

Хотя техника известна под разными названиями, алгоритм выполнения остается один и тот же. На первый взгляд кажется, что она ничем не отличается от сгибаний рук стоя. Однако по сравнению с ними движения конечностями совершают по кругу и с поворотами запястьев.

Рабочие мышцы

При сгибаниях Зоттмана работают плечелучевой длинный и круглый пронатор, сгибатели пальцев. Функцию синергиста выполняет брахиалис, стабилизаторов – разгибатели запястья и фронтальная дельта. При развороте кистей вверху и опускании снарядов в работу вовлекается брахиарадиалис.

В чем особенность практики

Ценность ее в том, что в одном технически несложном упражнении атлет прокачивает почти все мышцы рук. Особенно мощно нагружается брахиалис. Он выталкивает двуглавые пучки наверх, придающие рукам объема и визуальной мощи. За счет супинации происходит увеличение бицепсов. Оно придает массивности предплечьям, укрепляет хват, поэтому есть смысл протестировать практику на себе.
 

Как выполняют подъемы

Упражнение Зоттмана на бицепс считают безопасным при условии соблюдения техники.

Чтобы не допустить растяжения в плечевых суставах к тренировке приступают после разогрева связок.

В идеале практику выполняют в конце тренинга для «добивания» рук. Принцип основан на совершении плавных движений без рывков с гантелями небольшого веса. Для начала достаточно утяжелений по 5 кг.

Техника сгибания Зоттмана

  1. ИП – ровная стойка с выпрямленными руками, в которых зажаты снаряды.
  2. Локти прижимают к телу, ладони располагают по направлению друг к другу, плечи неподвижны.
  3. На выдохе напрягают бицепсы, и одновременно разворачивают запястья ладонями вверх.
  4. Гантели подносят к плечам, выдыхают, на секунду замирают в верхней точке.
  5. Переходя в негативную фазу, прокручивают руки в обратной последовательности.
  6. Достигнув бедер, снова повторяют круговой разворот кистями и поднимают снаряды вверх.

Техника Зоттмана
 
При сгибаниях бицепса по Зоттману спина всегда неподвижна. В процессе участвуют только мышцы рук. Примерно после 10 повторов атлет чувствует жжение в плечах. Выполняют по 10-12 раз в 2-4 сета.

Техника сгибания Зоттмана в видео формате:
 

 
Вариации: сидя на прямой или наклонной скамье, поочередное поднимание рук.

Также читайте, подборка упражнений для прорисовки рельефа бицепса и массивности двуглавой мышцы, здесь.

Классические ошибки

Эксперты рекомендуют соблюдать принцип — от простого к сложному. Порой стремление к экспресс-результатам вынуждает брать тяжелые снаряды. Без отработанных движений и сформированной мышечной памяти правильно выполнить жим Зоттмана невозможно.

  1. Инерционное выполнение практики не допустимо. Каждое движение требует ментального контроля.
  2. Гантели опускают в 2 раза дольше, чем поднимают. Если на подъем снаряда уходит 3 секунды, на опускание рук 6.
  3. Локти от корпуса на протяжении всего сета не отрывают, хотя в верхней точке возникает желание развести их в стороны.
После недавно перенесенных травм в локтях, плечах, растяжении запястьев упражнение по Зоттману не выполняют.

Практика подходит атлетам с разным уровнем подготовки, т. к. каждый может развить необходимые качества.

  • Начинающие – сформировать нейромышечные связи;
  • культуристы — проработать небольшую мышцу под разными углами;
  • пауэрлифтеры – усилить хват.

Возможно, именно этого упражнения многим не хватает для спортивного прогресса.

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.