Разведения ног в тренажере сидя для коррекции форм

Разведение ног в тренажере сидя

Так сложилось, что тренировочные программы в зале у девушек и парней строятся по одному принципу. В комплексы для женщин обычно входят: гиперэкстензии для спины, бицепсов бедер, экстензии для подтягивания боков, приседания с грифом для ягодиц. У мужчин превалируют упражнения со свободными весами для развития квадрицепсов и плечевого пояса. Однако нельзя оставлять без внимания зоны, не поддающиеся прокачке классическими техниками.

Речь идет о внутренних и внешних сторонах бедер, состояние которых особенно беспокоят женщин. Поэтому после базовых упражнений желательно сесть в тренажер для разведения ног, и точечно нагрузить отводящие мышцы. Культуристы чаще используют практику в начале тренировочного процесса для утомления мышц перед основным блоком для прокачки нижней зоны или включают последним в круговой тренинг при сушке, чтобы успокоить дыхание.

В чем польза упражнения

При систематических нагрузках и локальной проработки аддукторов, мелких и крупных бедренных мышц через месяц в теле происходят метаморфозы. Благодаря разведению ног в тренажере:

  • мышцы приходят в тонус;
  • улучшается состояние кожи;
  • в малом тазу усиливается кровообращение;
  • бедра и ягодицы принимают округлые формы.

Еще один плюс – тренировка мышц, отвечающих за координацию и походку.
 

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Нагрузку получат ягодицы, напрягатель фасции, крестцово-поясничный отдел, прямая бедра, нижний пресс. Корректируя положение сиденья, упражнение выполняют из вертикальной позиции и с отведенной назад спинкой.

  1. В первом случае оптимальную нагрузку получает верхняя зона ягодичного массива.
  2. Во втором под прицел попадают треугольные средние и малые мышцы, отвечающие за плавные изгибы бедер в тазовой области.

Для того чтобы их равномерно проработать, меняют угол наклона туловища. Сначала работают с устремленным вперед корпусом, затем пару сетов выполняют с отведенной назад спиной.
 

Разведение ног в тренажере: техника выполнения

Для начала выставляют вес. Для мужчин приблизительно 25-30 кг, для женщин12-20 кг. Сперва устанавливают промежуточный, после выполнения 10 контрольных разведений ногами его корректируют. Если финальные дубли спровоцировали жжение в мышцах, утяжеление подобрано правильно. Хотя в этом случае вес не играет ключевой роли. Главное, соблюдать правила движений.

  1. Садятся в тренажер, внешние поверхности бедер прижимают к боковым упорам.
  2. Берутся за ручки, плечевой пояс и торс распрямляют. В таком положении вес тела невольно смещается на седалищные кости.
  3. С напряженным прессом на вдохе спокойно с помощью тазобедренных суставов разводят и сводят конечности, немного замедляясь в крайних точках.

Техника разведения ног для мужчин и девушек
 
Техника разведение ног в тренажере сидя в видео формате:
 

Несколько полезных советов

  • Если совершать инерционные движения под напором подушек тренажера, результатов от упражнения будет мало. Поэтому при отведении создают искусственное сопротивление и прикладывают усилия для его преодоления.
  • Сводить колени вместе нет необходимости, так ноги получают большую нагрузку.
  • Причем при развороте мысков наружу усиливается напряжение в ягодицах.
  • Повторяют 16-20 раз по 2 сета с откинутой и прямой спинкой тренажера.

Также читайте, как правильно делать отведение ноги в сторону и назад из положения стоя и лежа в кроссовере в этой статье.

Чем заменить разведение ног в тренажере сидя

Если в приоритет сжигание жира, лучше работать на тренажере для сгибания ног с отведением валика назад или освоить подъемы ног с утяжелителями. Включая эти 3 упражнения поочередно в тренировочную программу, можно придать бедрам и ягодицам безупречные формы.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.